Dụng cụ mở tim mở rộng lồng ngực và lồng ngực, khiến chúng dễ tiếp thu và miễn phí hơn. Khi bạn có một lưng tròn và ngực của bạn sụp đổ, đó là một tư thế của lòng đam mê và trình. Mở rộng trái tim của bạn làm ngược lại, tin cậy và quyền lực điện báo. Chi tiêu nhiều giờ làm việc tại bàn làm việc, uốn cong bàn phím làm cho cột sống được làm tròn, gây đau lưng. Điều quan trọng là phải chống lại tư thế này bằng dụng cụ mở tim.
Nhiều người, mặc dù không phải tất cả, trong số những tư thế này cũng là hậu thuẫn. Khi uốn cong, đặc biệt là với mục đích mở tim, tập trung vào việc kết hợp các phần trên và giữa của cột sống, thường được sử dụng quá mức vì lưng thấp có xu hướng linh hoạt hơn.
Các tư thế dưới đây được nhóm theo thứ tự khó khăn, với các tư thế thích hợp nhất cho người mới bắt đầu lên đầu tiên. Những lời khuyên được dự định để tối đa hóa tiềm năng mở cửa tim của mỗi tư thế.
1 - Phục hồi tim opener
Nếu bạn có một chiếc ghế tựa như một cái gối, chăn hoặc khối tiện dụng, một cái mở trái tim phục hồi là một nơi tuyệt vời để bắt đầu khám phá của bạn. Đặt giá đỡ để nó sẽ hỗ trợ lưng của bạn từ dưới cùng của vai của bạn lên khi bạn nằm xuống trên nó. Chân có thể ở bất kỳ vị trí nào: duỗi thẳng, đầu gối cong, tư thế nữ thần . Bạn có thể muốn một sự hỗ trợ khác để hỗ trợ đầu của bạn.
Ở trong vị trí này trong vài phút khi lưng của bạn tan chảy trên tấm chắn. Nếu bạn không có đạo cụ yoga chính thức, chúng tôi có một số ý tưởng về cách hack nó với các vật phẩm bạn có thể có xung quanh nhà .
2 - Cat-Cow Stretch - Chakravakasana
Sử dụng cat-cow như là một tập thể dục, ngược lại, lấy cơ hội để thực sự cảm thấy sự khác biệt giữa phần mở rộng cột sống và uốn cong. Bằng cách vẽ trái tim của bạn sâu vào ngực của bạn ở vị trí con mèo (uốn cong), bạn hoàn toàn có thể mở rộng nó ở vị trí bò (mở rộng, hay còn gọi là tim mở).
Hãy tưởng tượng một sợi dây chạy qua ngực của bạn ở xương ức và kéo dài qua lưng của bạn lên trần nhà. Trong mèo, chuỗi kéo trung tâm ngực của bạn lên. Trong bò, chuỗi kéo xương ức của bạn xuống.
3 - Nhân sư đặt ra
Nhân sư là một nơi tốt để học cách vẽ ngực qua vai của bạn, một hành động sẽ có ích trong nhiều tư thế khác (như rắn hổ mang và chó hướng lên) và là điều tuyệt vời cho việc mở tim.
Nhấn mạnh vào cánh tay của bạn để kéo dài cột sống của bạn, nhường chỗ cho ngực của bạn để di chuyển về phía trước. Lăn vai lên lưng và giữ chúng tránh xa tai bạn. Vẽ lòng bàn tay của bạn ngược lại về phía cơ thể của bạn mà không thực sự di chuyển chúng để phồng lên ngực của bạn.
4 - Cầu Pose - Setu Bandha Sarvangasana
Trong tư thế cầu, hãy nhét vai dưới cơ thể sau khi bạn nâng hông lên để cho phép ngực nở. Lưỡi vai của bạn hoạt động như một kệ nhỏ để hỗ trợ trái tim của bạn từ phía sau.
5 - Xoắn sống cột sống - Supta Matsyendrasana
Xoắn này cung cấp một cơ hội tuyệt vời để kéo dài phía trước của ngực. Với mục đích mở tim, hãy tập trung giữ cả hai vai của bạn trên mặt đất càng nhiều càng tốt. Điều này có thể khiến đầu gối của bạn rời khỏi sàn nhà, nhưng không sao. Bạn thậm chí có thể tưởng tượng một giáo viên nhấn nhẹ nhàng trên vai của bạn để khuyến khích họ thư giãn.
6 - Cobra Pose - Bhujangasana
Đối với rắn hổ mang , cuộn vai của bạn trở lại và giữ chúng ra khỏi tai của bạn. Khi hít phải, nhấc ngực lên khỏi sàn mà không cần ấn tay vào. Thở ra và đưa trán của bạn xuống sàn. Lặp lại chu kỳ này trong hai hơi thở tiếp theo của bạn, hít vào để nâng lên và thở ra để hạ thấp.
Sự lặp lại này giúp đánh thức các cơ ở lưng để bạn có thể nâng lên cao hơn một chút mỗi lần bạn thử.
7 - Warrior II - Virabhadrasana II
Trong khi không rõ ràng là một cái mở trái tim như một số tư thế, chiến binh II không giúp tạo ra một mở rộng trên ngực. Rất nhiều sự chú ý thường đi vào chân trong tư thế này và thân và cánh tay có được một chút bỏ bê.
Bạn muốn chắc chắn rằng bạn không rơi vào tư thế đứng bình thường của bạn ở đây, mà có xu hướng được làm tròn về phía trước. Hãy chắc chắn để cuộn vai của bạn xuống và trở lại để tránh hunching. Tiếp cận mạnh mẽ qua cả hai đầu ngón tay để tạo khoảng trống trên ngực.
8 - Mở rộng góc cạnh - Utthita Parsvakonasana
Góc bên mở rộng nên là một dụng cụ mở tim, nhưng cần chú ý cẩn thận vào phần của bạn để đảm bảo rằng bạn không để cho ngực của bạn quay xuống trong một nỗ lực để đặt bàn tay của bạn trên sàn nhà. Tốt hơn là nên cẳng tay trên đầu gối phía trước nếu điều đó cho phép bạn xoay ngực về phía trần nhà. Tiếp cận qua cánh tay nâng lên của bạn để tạo không gian.
9 - Tam giác Pose - Utthita Trikonasana
Tư thế tam giác có nhiều hành động tương tự và hãy cẩn thận ở đây như trong tư thế góc cạnh mở rộng, ở trên. Đưa tay bạn lên cao hơn chân trước của bạn hoặc vào một khối nếu điều đó cho phép tự do hơn trong ngực của bạn.
Bạn cũng có thể thử thả cánh tay nâng lên sau lưng và có thể bắt giữ phần đùi bên trong của bạn. Lực kéo của liên kết này cho phép bạn tăng phần mở rộng trên ngực của bạn.
10 - Tư thế Yoga nửa mặt trăng - Ardha Chandrasana
Trong ardha chandrasana , hãy chắc chắn rằng nâng cánh tay của bạn là kết quả của việc mở ngực của bạn về phía trần nhà. Thật dễ dàng chỉ để nâng cánh tay của bạn nhưng giữ ngực của bạn nghiêng về phía sàn nhà. Xoay ngực của bạn hoàn toàn trước khi bạn nâng cánh tay của bạn lên.
Hãy thử đặt tay của cánh tay nâng lên vai của bạn để tự hỗ trợ để khuyến khích nó trở lại trước khi duỗi thẳng cánh tay của bạn lên trên.
11 - Chó hướng lên trên - Urdhva Mukha Svanasana
Con chó hướng lên trên thường là nơi sụp đổ ngực lớn khi nó phải là cơ hội để mở rộng. Sử dụng những gì bạn đã học được từ tư thế nhân sư, ở trên, để vẽ trái tim của bạn.
Khi thực hiện những lời chào mặt trời , có xu hướng đổ xô lên chó mà không dành thời gian để thiết lập tư thế. Chống lại sự thôi thúc này và dành một chút thời gian để uốn cong khuỷu tay của bạn một cách rộng rãi và lăn vai của bạn trở lại và xuống trước khi duỗi thẳng cánh tay của bạn. Bạn thậm chí có thể giữ một hơi cong trong vòng tay của bạn trong tư thế cuối cùng nếu điều đó giúp bạn giữ vai của bạn trở lại.
12 - Lạc đà Pose - Ustrasana
Lạc đà là một lựa chọn tốt cho những người có vai bó sát với tư thế bánh xe (xem bên dưới) rất khó. Sử dụng các khối dưới bàn tay của bạn hoặc nhét ngón chân của bạn dưới nếu nó khó khăn cho bạn để đạt được mắt cá chân của bạn.
Hãy nhớ rằng chuỗi đang chạy qua ngực của bạn trong căng bò? Bây giờ hãy tưởng tượng nó kéo xương ức của bạn về phía trần nhà. Đầu của bạn có thể rơi trở lại hoặc bạn có thể giữ cằm của bạn giấu; nó không thực sự ảnh hưởng đến việc mở ngực của bạn ở đây.
13 - Bow Pose - Dhanurasana
Bắt giữ mắt cá chân của bạn trong backbend dễ bị này cho trái tim của bạn mở một số lực kéo. Kéo trên mắt cá chân bằng bàn tay của bạn cùng một lúc mà bạn đẩy bàn chân ra khỏi bạn và cảm thấy cơ thể phía trước của bạn mở rộng.
14 - Bò mặt Pose - Gomukhasana
Tư thế khuôn mặt bò là nơi hoàn hảo để thực hành hành động push-pull đồng thời là trung tâm của nhiều tư thế yoga. Các ràng buộc của bàn tay phía sau lưng của bạn sẽ tự động đẩy ngực của bạn về phía trước. Thách thức là để cho phần ngực trên mở rộng nhưng đồng thời đan các xương sườn trở lại để bạn không làm tất cả sự gập lưng của bạn trong cột sống thắt lưng của bạn.
Nếu bàn tay của bạn không đáp ứng sau lưng của bạn, nó không phải là một việc lớn. Sử dụng một dây đeo để tham gia cùng họ.