Đôi khi bị quỷ hóa là một loại axit phytic "chống dinh dưỡng" độc ác có thể ngăn cản bạn hấp thụ các khoáng chất thiết yếu. Nhưng nó cũng có rất nhiều đặc tính chống bệnh. Thêm vào đó nó được tìm thấy trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật lành mạnh như các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Tìm hiểu làm thế nào để giảm thiểu axit phytic trong thực phẩm của bạn, mà không từ bỏ những thứ tốt.
Nếu bạn đã bao giờ nghe nói về phytic acid hoặc phytates nó có lẽ vì ai đó nói với bạn rằng bạn nên tránh chúng.
Phytic acid đôi khi được coi là một "chất dinh dưỡng chống lại" bởi vì nó liên kết với các khoáng chất trong đường tiêu hóa, làm cho chúng ít có sẵn cho cơ thể chúng ta.
Các nguồn axit phytic tập trung nhất thường là ngũ cốc nguyên hạt và đậu. Và đó là lý do tại sao một số người (đặc biệt là những người trong chế độ ăn Paleo) sợ ăn những thực phẩm này vì những đặc tính “chống dinh dưỡng” của họ.
Nhưng những đặc tính chống dinh dưỡng này cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính.
Vấn đề tiềm năng với axit Phytic
Axit phytic có thể liên kết các khoáng chất trong ruột trước khi chúng được hấp thụ và tương tác với các enzym tiêu hóa. Phytates cũng làm giảm khả năng tiêu hóa của tinh bột, protein và chất béo.
Trong khi trong ruột, axit phytic có thể liên kết các khoáng chất sắt, kẽm và mangan. Sau khi bị ràng buộc, chúng sau đó được bài tiết trong chất thải.
Điều này có thể là một điều tốt hay xấu, tùy thuộc vào điều kiện. Đó là một điều xấu nếu bạn gặp khó khăn trong việc xây dựng các cửa hàng sắt trong cơ thể và đã phát triển thiếu máu do thiếu sắt.
Mặt khác, khi axit phytic liên kết với các khoáng chất trong ruột, nó ngăn cản sự hình thành các gốc tự do, do đó làm cho nó trở thành một chất chống oxy hóa. Không chỉ vậy, nhưng nó dường như ràng buộc các kim loại nặng (ví dụ, cadmium, chì) giúp ngăn chặn sự tích tụ của chúng trong cơ thể
Trong thực tế, axit phytic có một số tính chất phòng ngừa tuyệt vời.
Ví dụ, nó giúp chống ung thư, bệnh tim mạch, sỏi thận và kháng insulin.
Đối với hầu hết mọi người, thực tế rằng họ có chứa phytates có lẽ không phải là một lý do đủ tốt để ngừng ăn các loại đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
Điều đó nói rằng, có một số bước bạn có thể làm để giảm tác dụng chống dinh dưỡng. (Điều này có thể đặc biệt quan trọng nếu bạn là một người ăn thực vật, với chế độ ăn chay hoặc thuần chay.)
Cách tốt nhất để kiểm duyệt các tác dụng chống chất dinh dưỡng:
- Đun nóng thức ăn của bạn . Các loại thực phẩm làm nóng có thể phá hủy một lượng nhỏ axit phytic. (Lưu ý: nhiệt cũng có thể phá hủy phytase và vitamin C vì vậy hãy cẩn thận.)
- Ngâm đậu và ngũ cốc cũng có thể làm giảm axit phytic (và các chất dinh dưỡng khác).
- Ăn thức ăn lên men . Quá trình lên men và bánh mì men (sử dụng men bia) có thể giúp phá vỡ axit phytic do sự hoạt hóa của các enzyme phytase tự nhiên, làm giảm số lượng các nhóm phosphate. Ngoài ra, một số axit được tạo ra trong quá trình lên men thực sự có thể làm tăng khả năng hấp thụ một số khoáng chất nhất định.
- Ăn hạt nảy mầm . Mầm và mạch nha tăng cường hoạt tính phytase tự nhiên ở thực vật và do đó làm giảm axit phytic.
- Thêm Vitamin C. Vitamin C xuất hiện đủ mạnh để vượt qua axit phytic. Trong một nghiên cứu, thêm 50 mg vitamin C chống lại tải lượng axit phytic của một bữa ăn. Trong một nghiên cứu khác, 80 mg acid ascorbic (vitamin C) chống lại 25 mg axit phytic. Một nguồn vitamin C dày đặc bao gồm ổi, ớt chuông, kiwi, cam, bưởi, dâu tây, cải Brussels, dưa đỏ, đu đủ, bông cải xanh, khoai lang, dứa, súp lơ, cải xoăn, nước chanh và mùi tây.
- Ăn protein động vật. Protein động vật có thể tăng cường hấp thu kẽm, sắt và đồng. Thêm một lượng nhỏ protein động vật có thể làm tăng sự hấp thụ các khoáng chất này trong cơ thể. (Ngoại trừ sữa / casein, vì nó cũng có vẻ cản trở sự hấp thu sắt và kẽm.)
- Hỗ trợ sức khỏe đường ruột của bạn. Độ pH thấp trong ruột làm tăng hấp thu sắt. Cân bằng mức độ vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa có thể giúp với điều này.
Cuối cùng, để tranh luận rằng một số loại thực phẩm thực vật “không lành mạnh” vì hàm lượng axit phytic của chúng dường như bị nhầm lẫn, đặc biệt là khi các tác động tiêu cực tiềm tàng của phytic acid đối với đồng hóa khoáng có thể được bù đắp bằng lợi ích sức khỏe của nó.
Trên sự cân bằng, bạn không cần phải ngừng ăn ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hoặc trái cây và rau quả. Chỉ nhằm mục đích giảm axit phytic thông qua các phương pháp chuẩn bị hơn là loại bỏ các loại thực phẩm có chứa nó.
> Tham khảo
> Hunt JR & Roughead ZK. Hấp thụ nonheme-sắt, phân ferritin phân và chỉ số máu của tình trạng sắt ở phụ nữ tiêu thụ chế độ ăn uống lactoovovegetarian kiểm soát trong 8 tuần. Am J Clin Nutr 1999, 69: 944-952.
> Siegenberg D, et al. Axit ascorbic ngăn chặn các tác dụng ức chế> phụ thuộc liều > của các polyphenol và phytates lên sự hấp thu nonheme-sắt. Am J Clin Nutr 1991, 53: 537-541.
> Sức khỏe Thuần chay của Norris J. http://www.veganhealth.org/articles/iron
> Seshadri S, Shah A, > Bhade > S. Phản ứng huyết học của > thiếu máu > trẻ mầm non bổ sung acid ascorbic. Hum Nutr Appl Nutr 1985, 39: 151-154.
> Sharma DC & Mathur R. Điều chỉnh thiếu máu và thiếu sắt ở người ăn chay bằng cách dùng acid ascorbic. Ấn Độ J Physiol Pharmacol 1995, 39403-406.
> Viện Linus Pauling. Bàn là. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/iron/
> Raboy V. Tiến bộ trong việc nhân giống cây trồng phytate thấp. J Nutr 2002, 132: 503S505S.
> Hotz C & Gibson RS. Truyền thống > chế biến thực phẩm > và thực hành chuẩn bị để tăng cường khả dụng sinh học của vi chất dinh dưỡng trong chế độ ăn thực vật. J Nutr 2007, 137: 1097-1100.
> Davidsson L. Phương pháp tiếp cận để cải thiện khả dụng sinh học sắt từ thực phẩm bổ sung. J Nutr 2003, 133: 1560S-1562S.
> Singh RP & Agarwal R. Ung thư tuyến tiền liệt và inositol > hexaphosphate >: hiệu quả và cơ chế. Nghiên cứu chống ung thư 2005, 25: 2891-2904.
> Vucenik I & Shamsuddin AM. Ức chế ung thư bằng inositol > hexaphosphate > (IP6) và inositol: từ > phòng thí nghiệm > đến phòng khám. J Nutr 2003, 133: 3778S-3784S.
> Examine.com Inositol Hexaphosphate. Ngày 11 tháng 12 năm 2012. http://examine.com/supplements/Inositol+Hexaphosphate/
> Trung tâm ung thư Memorial Sloan-Kettering. Inositol Hexaphosphate. Ngày 18 tháng 1 năm 2013. http://www.mskcc.org/cancer-care/herb/inositol-hexaphosphate
> Hurrell RF. Ảnh hưởng của nguồn protein thực vật đến yếu tố vi lượng và khả dụng sinh học khoáng sản. J Nutr 2003, 133: 2973S-2977S.
> Lonnerdal B. Các yếu tố ăn kiêng ảnh hưởng đến sự hấp thu kẽm. J Nutr 2000, 130: 1378S-1383S.
> Sandberg A. Khả dụng sinh học của các khoáng chất trong các loại đậu. Tạp chí Dinh dưỡng Anh 2002, 88 (Suppl 3): S281-S285.
> Murgia I, et al. Biofortification để chống lại 'đói ẩn' cho sắt. Xu hướng trong khoa học thực vật năm 2012, 17: 47-55.
> Itske > M, et al. Ảnh hưởng của trà và các yếu tố chế độ ăn khác đối với sự hấp thu sắt. Nhận xét quan trọng trong Khoa học và dinh dưỡng thực phẩm năm 2000, 40: 371-398.
> Gilani GS, Xiao CW, Cockell KA. > Tác động > của các yếu tố antinutritional trong protein thực phẩm về khả năng tiêu hóa của protein và khả dụng sinh học của các axit amin và chất lượng protein. Tạp chí Dinh dưỡng Anh 2012, 108: S315-S332.
> Hurrell R & Egli I. Khả dụng sinh học sắt và các giá trị tham khảo chế độ ăn uống. Am J Clin Nutr 2010, 91: 1461S-1467S.
> Gibson RS, Perlas L, Hotz C. Cải thiện khả dụng sinh học của các chất dinh dưỡng trong thực phẩm thực vật ở cấp hộ gia đình. Kỷ yếu của Hội dinh dưỡng 2006, 65: 160-168.
> Hunt JR. Chuyển sang chế độ ăn thực vật: sắt và kẽm có nguy cơ không? Nutr Rev 2002, 60: 127-134.
> Fardet A. Những giả thuyết mới cho cơ chế bảo vệ sức khỏe của ngũ cốc nguyên hạt: những gì vượt quá > chất xơ >? Tạp chí Nghiên cứu Dinh dưỡng 2010, 23: 65-134.
> Champ MMJ. Các chất hoạt tính sinh học không có chất dinh dưỡng của xung. Tạp chí Dinh dưỡng Anh 2002, 88 Suppl 3: S307-S319.
> Vohra A & Satyanarayana T. Phytases: Các nguồn vi sinh vật, sản xuất, thanh lọc và các ứng dụng công nghệ sinh học tiềm năng. Các phê bình phê bình trong CNSH năm 2003, 23: 29-60.
> Bohn L, Meyer AS, Rasmussen SK. Phytate: tác động đến > môi trường > và dinh dưỡng của con người. Một thách thức đối với việc nhân giống phân tử. Tạp chí Đại học Chiết Giang KHOA HỌC B 2008, 9: 165-191.
> Ma G, et al. Lượng phytate và tỷ lệ mol của phytate đối với kẽm, > sắt và canxi trong khẩu phần ăn của người dân Trung Quốc. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu 2007, 61: 368-374.
> Raboy V. Hạt giống cho một tương lai tốt hơn: 'ngũ cốc phytate thấp' giúp khắc phục tình trạng suy dinh dưỡng và giảm ô nhiễm. XU HƯỚNG TRONG KHOA HỌC THỰC PHẨM 2001, 6: 458-462.
> Schlemmer U, et al. Phytate trong thực phẩm và ý nghĩa đối với con người: Nguồn thực phẩm, lượng thức ăn, chế biến, sinh khả dụng, bảo vệ > vai trò > và phân tích. Mol Nutr Food res 2009, 53: S330-S375.
> Vucenik I & Shamsuddin AM. Bảo vệ chống ung thư bằng chế độ ăn uống IP6 và inositol. Dinh dưỡng và Ung thư 2006, 55: 109-125.
> Fox CH & Eberl M. Phytic acid (IP6), tác nhân chống ung thư phổ rộng mới lạ: một tổng quan hệ thống. Các liệu pháp bổ sung trong y học 2002, 10: 229-234.
> Gibson RS, et al. Đánh giá nồng độ phytate, sắt, kẽm và canxi trong thực phẩm bổ sung dựa trên thực vật được sử dụng ở các nước có thu nhập thấp và tác động đối với khả dụng sinh học. Thực phẩm Nutr Bull 2010, 31 (2 Suppl): S134-S146.
> Urbano G, et al. Vai trò của axit phytic trong cây họ đậu: chức năng chống dinh dưỡng hoặc có lợi? J Physiol Biochem 2000, 56: 283-294.