1 - Cat-Cow Stretch
Trình tự này được tạo thành từ những tư thế sẽ cải thiện sức mạnh cốt lõi của bạn và giúp làm phẳng bụng của bạn. Trong khi làm yoga không phải là cách tốt nhất để có được một gói sáu, bạn có thể mong đợi giai điệu đáng kể và tăng cường bụng của bạn. Tăng cường cốt lõi của bạn cũng có thể giúp giảm đau lưng và cải thiện tư thế của bạn (không có gì làm cho bụng của bạn trông to hơn là chập chờn!). Nhiều người trong số những tư thế được đề nghị dưới đây là số dư, đó là một cách tuyệt vời để làm việc cốt lõi.
1. Hãy bắt đầu bằng cách đi vào tất cả bốn chân với đầu gối của bạn bên dưới hông của bạn và cổ tay của bạn bên dưới vai của bạn.
2. Làm một vài Cat-Cow Trải dài để sưởi ấm, cong lưng của bạn trên đường hô hấp của bạn và làm tròn cột sống của bạn trên thở ra của bạn. Hãy nhớ giữ bụng của bạn ôm trong cả hai chuyển động.
2 - Cân bằng tay và đầu gối
1. Quay trở lại bàn tay và đầu gối của bạn với cột sống của bạn ở một vị trí trung lập.
2. Nhấc chân phải và duỗi thẳng chân, giữ nó song song với sàn nhà. Cắn chân phải của bạn mạnh mẽ.
3. Khi bạn cảm thấy ổn định, hãy giơ cánh tay trái của bạn, cũng song song với sàn nhà.
Ở trong tay và Knees Cân bằng cho 5 hơi thở.
Lặp lại với chân trái và cánh tay phải nâng lên.
Sự thay đổi thách thức: Nếu bạn cần thêm một thử thách, hãy uốn cong đầu gối phải và vươn tay ra sau lưng bằng cánh tay trái để giữ mắt cá chân phải.
3 - Down Dog chia tách
1. Quay trở lại tất cả bốn chân. Curl ngón chân của bạn dưới và vẽ hông của bạn trở lại khi bạn duỗi thẳng chân vào Downward Facing Dog . Giữ bụng của bạn ôm vào cột sống của bạn.
2. Khi hít vào, hãy nâng chân phải của bạn cho đến khi nó gần như song song với sàn nhà, đi đến một Down Dog Split . Bạn có thể nhấc chân lên cao hơn nếu bạn có thể làm như vậy trong khi vẫn giữ hông của bạn bình phương về phía sàn.
Giữ 5 hơi thở.
Lặp lại với chân trái nhấc lên.
Biến thể thách thức: Từ từ kéo dài chân của bạn trong ba vòng tròn theo chiều kim đồng hồ lớn. Theo dõi với ba vòng tròn ngược chiều kim đồng hồ lớn.
4 - Plank Pose
1. Hãy tiến lên Plank Pose .
2. Hãy nhớ rằng khoảng cách giữa hai bàn tay và bàn chân của bạn sẽ giống nhau ở Plank như trong Down Dog. Chú ý đến vị trí hông của bạn. Bạn không muốn mông của bạn để dính lên hoặc võng xuống.
Giữ 3-5 hơi thở.
Sự thay đổi thách thức: Khi bạn tiến lên từ Down Dog Split, hãy giữ chân bạn khỏi sàn. Quay trở lại Down Dog Split, đổi chân và sau đó làm Plank một lần nữa.
5 - Pank bên Plose - Vasisthasana
1. Từ Plank, chuyển trọng lượng của bạn lên cánh tay phải khi bạn lăn lên bên ngoài bàn chân phải.
2. Giữ cả hai chân thẳng khi bạn xếp chân trái của bạn ở phía trên bên phải. Bạn cũng có thể tách chân ra sau cái kia nếu nó phù hợp hơn.
3. Nhấc cánh tay trái của bạn lên phía trần nhà và hướng ánh mắt của bạn sang các ngón tay trái, đi vào Side Plank.
Sau 3-5 hơi thở, quay trở lại trung tâm và làm phía bên kia, nghỉ ngơi trong Downward Facing Dog giữa hai bên nếu bạn thích.
Biến thể của người mới bắt đầu: Nếu số dư quá khó, hãy thử các biến thể được hỗ trợ này.
Biến thể thách thức: Nhấc chân trái của bạn lên, di chuột qua bên phải.
6 - Lunge cao
1. Quay trở lại Downward Facing Dog và nghỉ ngơi trong năm hơi thở.
2. Mang bàn chân phải của bạn về phía trước bên cạnh bàn tay phải của bạn.
3. Uốn cong đầu gối phải và đặt nó lên mắt cá chân phải để đùi phải song song với sàn nhà.
4. Nâng cả hai cánh tay lên trần nhà, tiến vào High Lunge.
Ở lại 5 hơi thở.
(Đừng lo lắng, chúng tôi sẽ làm phía bên kia trong một phút.)
Biến thể của người mới bắt đầu: Đặt tay lên hông của bạn.
Sự thay đổi thách thức: Khi hít vào, duỗi thẳng chân phải. Thở ra và uốn cong đầu gối phải trở lại mắt cá chân. Tiếp tục cho năm chu kỳ hơi thở.
7 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. Từ High Lunge, đưa tay trái lên eo.
2. Đặt ngón tay phải của bạn 12-18 inch ở phía trước bàn chân phải của bạn và duỗi thẳng chân phải của bạn khi bạn nhấc chân trái của bạn song song với tấm thảm, đi vào Ardha Chandrasana .
Giữ 3-5 hơi thở.
Biến thể của người mới bắt đầu: Lấy một khối dưới tay phải của bạn nếu cần.
Thách thức sự thay đổi: Uốn cong đầu gối trái của bạn và với tay trái của bạn xung quanh để lấy mắt cá chân trái của bạn. Biến thể này được gọi là Mía đường .
8 - Ghế lúng túng đặt ra - Utkatasana
1. Từ Ardha Chandrasana, thả chân trái xuống bên phải chân phải.
2. Mang cả hai cánh tay lên và uốn cong đầu gối của bạn, đi vào chiếc ghế Awkward Pose .
Giữ 5 hơi thở.
9 - Eagle Pose - Garudasana
1. Từ Ghế lúng túng, chuyển trọng lượng của bạn vào chân phải.
2. Nhấc chân trái ra khỏi sàn, sau đó quấn chân trái quanh bên phải. Móc ngón chân trái của bạn trên bắp chân phải của bạn, nếu có thể.
3. Mang cánh tay của bạn ra hai bên và quấn cánh tay trái qua bên phải, đưa lòng bàn tay vào nhau.
Cân bằng trong Eagle Pose cho 3-5 hơi thở.
4. Tháo cánh tay và chân của bạn, đưa lòng bàn tay của bạn xuống sàn nhà và nhảy hoặc lùi lại để Downward Dog.
Nghỉ ngơi ở đây năm hơi thở trước khi lặp lại bốn tư thế trước đó ở phía bên trái.
Biến thể thách thức: Trên mỗi lần thở ra, hãy đưa khuỷu tay của bạn lên đầu gối. Trên mỗi lần hít vào, trở về vị trí bắt đầu của bạn.
10 - Thuyền Pose - Navasana
1. Hãy đến ngồi trên tấm thảm của bạn.
2. Mang hai chân thẳng lên đến một góc 45 độ, đi vào Thuyền Pose . Thân sẽ tự nhiên rơi trở lại, nhưng đừng để sự sụp đổ của cột sống.
3. Tạo hình dạng "V" với phần thân.
4. Mang cánh tay ra thẳng phù hợp với vai.
Sự thay đổi của người mới bắt đầu: Uốn cong đầu gối của bạn, mang theo đôi chân của bạn song song với sàn nhà. Đây được gọi là Half Boat. Nếu điều này là khó khăn để duy trì, bạn có thể giữ trên lưng của đùi của bạn.
Thách thức biến thể: Một khi bạn đã thiết lập tư thế, thả chân và thân đồng thời xuống xuống sàn và di chuột đến đó. Hãy trở lại tư thế như ngồi dậy. Làm điều này nhiều lần như bạn có thể.
Hãy đến để nằm trên lưng cho một phần còn lại xứng đáng!