Làm thế nào để sử dụng từ viết tắt HALT để giúp giảm cân
Nhiều người trong chúng ta ăn vì những lý do không liên quan gì đến dinh dưỡng tốt. Chúng tôi ăn bởi vì chúng tôi buồn, hoặc chúng tôi đang thất vọng, lo lắng, chán nản, hoặc đơn giản là kiệt sức. Nếu bạn đang cố gắng thay đổi thói quen ăn uống của bạn để giảm cân, kiểm tra những nguyên nhân có thể có thể là chìa khóa để giảm cân thành công. Sử dụng từ viết tắt HALT có thể cung cấp một điểm khởi đầu thông minh cho hành trình tự khám phá đó.
Từ viết tắt HALT có nghĩa là gì?
Các chuyên gia về nghiện và chuyên gia trong các chương trình phục hồi đã sử dụng từ viết tắt HALT trong nhiều năm. Mỗi chữ cái đại diện cho một trạng thái khác nhau mà một khách hàng có thể gặp phải.
- H ungry
- Một ngry
- L onely
- T ired
Trong một số thiết lập lâm sàng, HALT được sử dụng như một công cụ để hướng dẫn việc phục hồi nghiện và ngăn ngừa tái phát. Ví dụ, một người đấu tranh với nghiện rượu có thể kiểm tra xem họ có cảm thấy đói, tức giận, cô đơn hay mệt mỏi khi họ cảm thấy muốn uống rượu. Tìm nguồn gốc thực sự của sự khó chịu có thể giúp họ thỏa mãn nhu cầu của họ mà không ảnh hưởng đến sự nức nở của họ.
Nhưng gần đây, một số chuyên gia giảm cân đã bắt đầu sử dụng HALT để giảm cân. Nhiều lần, chúng ta vô thức ăn, ăn quá nhiều hoặc tiêu thụ thức ăn không lành mạnh vì chúng ta đã cho phép bản thân trở nên quá đói, kiệt sức, bị cô lập hoặc bị choáng ngợp bởi sự mệt mỏi. Cho dù bạn có nghiện thức ăn hay không, sử dụng từ viết tắt HALT có thể giúp hướng dẫn bạn thực hành ăn uống lành mạnh hơn.
HALT có thể giúp bạn giảm cân như thế nào?
Nếu bạn thường xuyên ăn hoặc ăn quá nhiều thức ăn không lành mạnh, hãy cân nhắc dùng năm phút trước mỗi lần ăn để kiểm tra nhu cầu về thể chất và tinh thần của bạn. Hãy tự hỏi mình một vài câu hỏi để tìm hiểu xem việc ăn uống có giúp bạn cảm thấy tốt hơn không. Trong nhiều trường hợp, thức ăn sẽ không loại bỏ sự khó chịu của bạn, và trong một số trường hợp, ăn uống có thể thêm vào đó.
Bạn có đói không? Bình thường thì đói. Và nó là lành mạnh để đáp ứng cơn đói của bạn với thực phẩm dinh dưỡng. Nó thậm chí còn bình thường để thưởng thức các loại thực phẩm calo rỗng bây giờ và sau đó. Nhưng nếu bạn thấy rằng bạn quá đói và ăn thức ăn vặt (hoặc chọn đồ ăn vặt), thì bạn nên kiểm tra lịch trình và lựa chọn thực phẩm để giảm cân. Hãy tự hỏi mình một vài câu hỏi khi bạn cảm thấy những dấu hiệu đói .
- Lần cuối cùng tôi ăn là khi nào?
- Tôi đã ăn gì ở bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ cuối cùng của tôi?
- Tôi đã ăn bao nhiêu trong bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ cuối cùng?
Nếu bạn thấy rằng bạn đang ăn 3-4 giờ một lần và vẫn đói, thì bạn có thể chọn thức ăn sai hoặc không ăn đủ . Hãy thử tiêu thụ đồ ăn nhẹ và các bữa ăn cung cấp nhiều chất xơ hơn để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Thực phẩm có protein và một lượng nhỏ chất béo lành mạnh cũng có thể làm tăng sự no.
Bạn co giận không? Cảm giác thất vọng và điên rồ thường dẫn chúng ta đến tủ lạnh hoặc máy bán hàng tự động. Ăn uống mang lại sự thoải mái và một thời gian nghỉ ngơi ngắn ngủi từ những cảm giác bất lực hoặc kích thích. Nếu cơn giận của bạn xuất phát từ cảm giác có lợi hoặc cảm giác bị thay đổi, ăn uống có thể giúp bạn cảm thấy như thể bạn đang đáp ứng nhu cầu của mình hoặc bạn đang nhận được những gì bạn xứng đáng.
Nhưng thực phẩm sẽ không giải quyết bất cứ vấn đề gì bạn đang xử lý. Và nếu bạn ăn quá nhiều như là kết quả của sự tức giận của bạn, bạn có thể cuối cùng cảm thấy tức giận với chính mình là tốt.
Nếu bạn sử dụng HALT trước khi ăn và nhận ra rằng bạn đang tức giận, hãy thử một phương pháp giảm stress nhanh chóng để làm dịu cảm xúc của bạn. Thở sâu, thiền định và ghi nhật ký có thể giúp bạn bớt căng thẳng. Trong một số trường hợp, bạn có thể giải quyết cơn giận của mình bằng cách đối đầu trực tiếp với nó. Nếu tức giận trở thành một vấn đề thường xuyên, bạn có thể hưởng lợi từ liệu pháp hướng dẫn với một nhân viên tư vấn.
Bạn có cô đơn không? Nó không phải là không phổ biến cho những người thừa cân hoặc béo phì để giữ cho mình.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người béo phì có nhiều khả năng bị cô lập và có lòng tin tình cảm thấp. Nếu bạn ăn khi bạn cô đơn, bạn có thể kết hợp vấn đề.
Ngoài ra, những người thừa cân và béo phì có hỗ trợ xã hội thường có nhiều khả năng giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự hỗ trợ từ các thành viên gia đình, đồng nghiệp, và thậm chí từ trẻ em có thể giúp những người ăn kiêng gắn bó với một chương trình ăn uống lành mạnh và tập thể dục.
Nếu bạn không cảm thấy đói, bạn không tức giận hay mệt mỏi, và bạn vẫn cảm thấy muốn ăn, hãy dành vài phút để kết nối với một người bạn. Thực hiện cuộc gọi điện thoại, đến phòng làm việc của đồng nghiệp, hoặc thậm chí sử dụng phương tiện truyền thông xã hội để liên hệ với bạn bè. Dành một vài phút nhận được (và cho) hỗ trợ để xem nếu đó là kiềm chế sự thôi thúc để ăn.
Bạn có mệt không? Mệt mỏi có thể xảy ra khi bạn giảm lượng calo. Nếu bạn cắt giảm lượng năng lượng (calo) của bạn, nó chỉ là hợp lý mà bạn có thể cảm thấy một chút mệt mỏi. Nhưng có nhiều cách để tăng mức năng lượng của bạn mà không cần ăn nhiều hơn mức bạn cần.
Trước tiên, hãy chắc chắn rằng bạn vẫn được ngậm nước suốt cả ngày. Nó không phải là không phổ biến để sai lầm cho đói và lấy thức ăn khi cơ thể của bạn cần nước. Ngoài ra, mất nước gây ra mệt mỏi, vì vậy bạn sẽ nip nó trong chồi nếu bạn uống đủ nước trong ngày.
Tiếp theo, kiểm tra thói quen ngủ của bạn. Các nhà nghiên cứu đang ngày càng tìm ra mối liên hệ giữa thiếu ngủ và hành vi ăn uống kém. Một số nhà nghiên cứu tin rằng thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến kích thích tố đói của bạn. Những người khác tin rằng kiệt sức chỉ đơn giản là khiến chúng ta ít bị kỷ luật hơn trong thói quen ăn uống của chúng ta.
Tuy nhiên, điều chúng ta biết là giấc ngủ ngon sẽ không có rủi ro và mang lại lợi ích sức khỏe khác. Vì vậy, nếu bạn sử dụng HALT và thấy rằng bạn đang mệt mỏi thường xuyên, nó có thể là giá trị trong khi của bạn để có các bước để ngủ tốt hơn vào ban đêm.
Một từ từ
Chúng ta ăn — và ăn quá nhiều — vì nhiều lý do khác nhau. Dành một vài phút để kiểm tra cảm xúc đằng sau hành vi ăn uống của bạn có thể giúp bạn lựa chọn thông minh hơn về thức ăn. Từ viết tắt HALT có thể cung cấp cho bạn một hướng dẫn có cấu trúc để kiểm tra những cảm xúc đó. Sử dụng HALT như một công cụ, cùng với hướng dẫn từ nhóm y tế của bạn, và hỗ trợ từ bạn bè và gia đình để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn và luôn khỏe mạnh.
> Nguồn:
> Filiatrault ML, Chaput JP, Drapeau V, Tremblay A. Ăn các đặc điểm hành vi và ngủ như là yếu tố quyết định giảm cân ở người lớn thừa cân và béo phì. Nutr Diabetes. 2014, 4: e140.
> Hwang, Kevin O. et al. “Cấu trúc hỗ trợ xã hội dự đoán hỗ trợ xã hội chức năng trong một chương trình giảm cân trực tuyến. ”Kỳ vọng Y tế 17.3 (2012): 345–352.
> Karfopoulou, Eleni et al. “Vai trò của hỗ trợ xã hội trong việc giảm cân: Kết quả từ nghiên cứu MedWeight. Tạp chí Y học hành vi 39,3 (2016): 511–518.
> Rotenberg, Ken J. et al. “Béo phì và Hội chứng Rút tiền Xã hội.” Hành vi Ăn uống 26 (2017): 167–170.
> Winston, Ginger J. et al. “Đặc điểm mạng xã hội liên quan đến giảm cân ở người da đen và người gốc Tây Ban Nha. ”Béo phì 23,8 (2015): 1570–1576.