Năng lượng trong thịt bò và lợi ích sức khỏe của nó
Thịt bò có nhiều chất béo bão hòa, nhưng nó có hoàn toàn không tốt cho bạn? Không hoàn toàn không. Chìa khóa để thưởng thức thịt bò để chọn thịt bò nạc hơn, chẳng hạn như bít tết tròn và một số phần thịt bò thăn.
Kích thước phục vụ cũng quan trọng không kém. Một khẩu phần thịt bò chỉ có từ ba đến bốn ounce, hoặc bằng kích thước của một cỗ bài chơi điển hình. Món bít tết xương lớn mà tôi đã đề cập trước đó có thể bằng ba hoặc bốn phần thịt bò.
| Thịt bò, đất, 85% Lean, dinh dưỡng nướng | |
|---|---|
| Phục vụ Kích thước 3 oz | |
| Mỗi lần phân phối | % Giá trị hàng ngày* |
| Calories 213 | |
| Tổng số chất béo 13g | 20% |
| Chất béo bão hòa 5g | 25% |
| Chất béo không no đa 0.4g Chất béo không bão hòa đơn 6 g Cholesterol 77mg | 25% |
| Sodium 61mg | 2% |
| Kali 270mg | 7% |
| Carbohydrate 0g | 0% |
| Protein 22g | 44% |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Canxi 1% · Sắt 12% | |
| > * Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo | |
Thịt bò là nguồn cung cấp protein, carnitine , kẽm, selenium, sắt và vitamin B tuyệt vời. Nếu bạn chọn thịt nạc, bạn sẽ không phải đối phó với quá nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa có thể liên quan đến việc tăng viêm. Vì vậy, ví dụ, một bữa ăn bò bít tết 3 ounce có khoảng 150 calo và 6 gram chất béo. Đó là một phần nhỏ hoặc thịt, nhưng nó cung cấp cho bạn nhiều hơn 20 gram protein.
Lợi ích sức khỏe của thịt bò
Protein cần thiết cho việc xây dựng và duy trì các mô cơ và cho các quá trình sinh học khác nhau xảy ra trong cơ thể bạn mỗi ngày.
Chế độ ăn nhiều thịt đỏ có liên quan đến tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác, bao gồm tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng, vì vậy tốt nhất nên hạn chế tiêu thụ thịt bò của bạn từ 3 đến 4 khẩu phần mỗi tuần. Những rủi ro về sức khỏe này được tăng lên với tất cả các loại thịt đỏ nhưng lại tồi tệ hơn đối với thịt đỏ chế biến như thịt ăn trưa và xúc xích, có thể được làm bằng thịt bò hoặc thịt lợn.
Các câu hỏi thường gặp về thịt bò
Thịt bò được cho ăn bằng thịt có khỏe mạnh hơn thịt bò bình thường không?
Có lẽ, nhưng bằng chứng vẫn chưa rõ ràng. Thịt bò được cho ăn bằng cỏ dường như có chất béo khỏe mạnh hơn so với thịt từ thức ăn ngô và đậu nành của gia súc. Nhưng, để công bằng, hiện tại không có nhiều nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của thịt bò được cho ăn bằng cỏ.
Tôi nên ăn gì nếu muốn cắt thịt bò?
Quyết định cắt giảm thịt đỏ là một lý do tuyệt vời để thử một vài bữa ăn chay. Các loại đậu, chẳng hạn như đậu lăng, đậu xanh và đậu khô, có hàm lượng protein cao nhưng ít chất béo bão hòa để chúng có thể thay thế hoàn hảo. Các loại đậu cũng có hàm lượng chất xơ cao nên chúng chỉ làm đầy và thỏa mãn như thịt đỏ.
Cá là một chất thay thế tuyệt vời cho thịt bò, đặc biệt là nếu bạn chọn cá hồi, cá ngừ, cá hồi hoặc các loại cá có nhiều chất béo omega-3 khác. Gà và gia cầm cũng có thể tốt. Bất cứ điều gì bạn chọn để thay thế một số những người phục vụ thịt bò, chắc chắn để chuẩn bị chúng đúng cách và tránh xa các món ăn như gà rán và cá gậy có nhiều chất béo, natri và calo.
Tôi thường ăn những miếng thịt bò và bánh mì kẹp thịt lớn. Làm thế nào tôi có thể hạnh phúc với một phần 3 ounce?
Bạn có thể đang gãi đầu của bạn ngay bây giờ, tinh thần so sánh món bít tết t-bone ngon ngọt 10-ounce yêu thích của bạn với một miếng thịt bò nạc ba ounce nhỏ.
Vị giác của bạn có thể không cảm ơn bạn đã từ bỏ T-bone, nhưng trái tim của bạn chắc chắn sẽ. Thưởng thức thịt bò ít chất béo không phải là khó khăn (không có ý định chơi chữ), và bạn có thể làm cho ba ounce thịt bò ít chất béo thực sự cảm thấy như một bữa ăn. Đọc tiếp.
Thịt bò xay có nhiều calo không?
Số lượng chất béo và calo của thịt bò xay khác nhau dựa trên hàm lượng chất béo mà bạn sẽ thấy trên nhãn. Ví dụ, 3 ounce thịt bò nạc 80 precent có khoảng 210 calo, trong khi cùng một phần kích thước của 85 phần trăm nạc có khoảng 170. Một khẩu phần thịt bò xay 90 phần trăm có khoảng 145 calo.
Các cách lành mạnh để chuẩn bị thịt bò
Thử xào thịt bò hoặc xào thịt bò. Xào và xào là cả hai phương pháp nấu ăn sử dụng một lượng nhỏ dầu nóng trong chảo lớn.
Một bữa ăn xào hoặc xào lành mạnh sẽ bao gồm ba ounces lát thịt bò nạc cho mỗi người cộng với rất nhiều loại rau, nước sốt và gia vị khác nhau. Các loại rau sẽ thêm khối lượng cho bữa ăn của bạn, và nước sốt và gia vị sẽ thêm rất nhiều hương vị, bạn thậm chí sẽ không nhận ra có ít thịt trong món ăn.
Có một món bít-tết nướng như một bữa ăn. Bắt đầu với một chiếc giường lớn của rau diếp yêu thích của bạn và thêm rất nhiều rau, có thể là một ít phô mai ít chất béo, một số loại hạt và thậm chí cả miếng trái cây. Xắt mỏng ba ounce thịt bò nạc còn sót lại hoặc nấu chín, và đặt lát thịt bò lên trên món salad. Thêm một chút nước sốt salad làm bằng dầu ô liu hoặc dầu hạt cải . Rau quả tươi thêm nhiều khối lượng; dầu ô liu và dầu canola thêm chất béo lành mạnh.
Làm bánh sandwich. Bánh sandwich thịt bò phổ biến nhất là bánh hamburger. Không, điều này không có nghĩa là bạn có thể giao dịch với món bít tết T-bone cho một chiếc bánh hamburger béo ngậy. Để làm một chiếc bánh sandwich khỏe mạnh với thịt bò nạc, hãy đặt ba ounces thịt bò nạc thái lát mỏng lên một lát bánh mì ngũ cốc nguyên cám. Nó có vẻ hơi cô đơn, vì vậy thêm rất nhiều rau diếp, mầm, cà chua lát và có thể là một lát pho mát chay. Thêm một số mù tạt hoặc dưa chua và bạn có một bánh sandwich khỏe mạnh và ngon. Chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt sẽ khiến bạn cảm thấy no và hài lòng chỉ với một lượng nhỏ thịt bò.
Làm thịt bò hầm. Thịt bò hầm là một thực phẩm tiện nghi tuyệt vời và rất dễ làm ở nhà. Bắt đầu với một nồi lớn hoặc Crock-Pot. Thịt bò nạc nâu và thêm nước dùng thịt bò không béo, ít chất béo. Tiếp theo, thêm cà rốt, cần tây, khoai tây và các loại rau khác mà bạn yêu thích. Trong một vài giờ, bạn sẽ có một món hầm ngon. Phục vụ một bát hầm của bạn với một số bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và một món salad xanh cho một bữa ăn thịt bò ngon, đầy và khỏe mạnh.
Làm một cái hầm. Đây là cách dễ dàng để trải ra một cân thịt bò xay. Chọn loại thịt bò xay ít chất béo nhất bạn có thể tìm thấy trong cửa hàng tạp hóa của mình. Nấu thịt bò kỹ lưỡng và xả tất cả các chất béo trước khi tiến hành công thức của bạn. Trên ghi chú đó, hãy chọn công thức của bạn một cách cẩn thận - nhiều món thịt hầm chứa đầy chất béo và calo và sẽ không tạo ra một lựa chọn tốt cho bữa ăn lành mạnh. Tuy nhiên, bạn có thể thử một số công thức nấu ăn soong khỏe mạnh. Hãy tìm những người sử dụng cà chua và nước sốt cà chua thay vì phô mai hoặc nước sốt kem.
Thêm lời khuyên và công thức nấu ăn thịt bò lành mạnh
- Thịt nạc có thể được làm mềm hơn bằng cách dùng nước xốt.
- Đối với công thức nấu ăn thịt bò xay, hãy sử dụng gà tây xay nạc, ít chất béo và hoạt động tốt cho bánh mì kẹp thịt và ớt.
- Mở rộng thịt bò xay bằng cách trộn với các nguyên liệu khác như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, rau hoặc đậu nghiền.
Những công thức nấu ăn lành mạnh này có thịt bò. Chúng dễ làm và ngon:
- Crockpot Beef Burgundy
- Thịt bò hầm rau
- Thịt bò và gia truyền cà chua Salad với Balsamic Syrup
> Nguồn:
> Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. “Chất dinh dưỡng, thực phẩm và phòng chống ung thư đại trực tràng.” Gastroenterology. 2015 tháng 5, 148 (6): 1244-60.e16.
> Bài hát M, Garrett WS, Chan AT. "Một đánh giá về hồ sơ axit béo và hàm lượng chất chống oxy hóa trong thịt bò được cho ăn bằng ngũ cốc và hạt ngũ cốc". Nutr J. 2010 ngày 10 tháng 3, 9: 10.
> Wolk A. "Nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn khi ăn thịt đỏ." J Intern Med. Ngày 6 tháng 9 năm 2016