Cơ tứ đầu của bạn là nhóm bốn cơ lớn tạo nên phần trước đùi của bạn. Những cơ này có xu hướng chặt chẽ trong các vận động viên, đặc biệt là vận động viên và người đi xe đạp. Yoga đặt ra sau đây cung cấp nhiều cách để kéo dài chúng.
1 - Crescent Lunge: Anjaneyasana
Crescent lunge là một tư thế tốt cho người mới bắt đầu vì bạn có thể dễ dàng sửa đổi nó tùy thuộc vào sự linh hoạt của bạn. Sao lùi chiều sâu của đầu gối phía trước sẽ cung cấp cho bạn một căng ít căng thẳng. Bạn cũng có thể đi theo cách khác bằng cách uốn cong đầu gối phía sau của bạn và kéo chân của bạn về phía mông của bạn.
2 - Anh hùng đặt ra: Virasana
Rất nhiều yoga quad trải dài cũng kết hợp sự cân bằng và / hoặc trở lại-uốn, nhưng không phải anh hùng đặt ra. Tất cả những gì bạn phải làm ở đây là ngồi và hít vào sự khó chịu ở đùi.
Nếu bạn cần phải thay đổi tư thế này để làm cho nó ít căng thẳng hơn, hãy đặt mông của bạn lên một tấm chăn, chặn hoặc tăng cường. Mặt khác, nếu bạn không cảm thấy nhiều ở một vị trí thẳng đứng, bạn có thể làm sâu thêm phần căng bằng ngả .
3 - Pigeon Pose: Eka Pada Rajakapotasana
Tư thế chim bồ câu là một trong những tư thế chuẩn bị cho chim bồ câu đầy đủ, đòi hỏi một số sự cởi mở trong quads ngoài một linh hoạt trở lại.
Đối với mục đích của căng đùi, đừng lo lắng nếu bạn không thể nắm tay trên đầu. Chỉ cần tập trung vẽ gót lưng của bạn về phía mông của bạn.
4 - Mía đường: Ardha Chandra Chapasana
Đối với những người thích làm nhiều việc, bạn có thể duỗi gân trên chân đứng của bạn và các quad trên chân nâng của bạn bằng cách lấy một nửa mặt trăng vào tư thế mía. Bạn thậm chí có thể nhận được một chút trở lại-uốn cong trong đó trong khi bạn đang ở đó.
5 - Vua vũ công: Natarajasana
Bạn có thể giữ cho quad căng từ mía (ở trên) đi bằng cách di chuyển trực tiếp vào vũ công vua. Nếu đó không phải là một thách thức, bạn có thể làm việc lên đến phiên bản đầy đủ của tư thế này, trong đó bạn giữ lên bàn chân của bạn với cả hai cánh tay lớn lên trên đầu của bạn, tất cả trong khi cân bằng trên một chân. Nó có lẽ là một trong những tư thế khó khăn nhất mà bạn có thể thử.
6 - Camel Pose: Ustrasana
Bây giờ bạn đang di chuyển vào tư thế uốn cong. Vì trọng tâm của bạn ở đây là các tứ giác, hãy sửa đổi bất cứ khi nào cần thiết để làm cho phần cong phía sau ít căng thẳng hơn. Ví dụ, trong lạc đà, bạn có thể sử dụng các khối dưới bàn tay của bạn thay vì đưa chúng vào gót chân của bạn. Bạn cũng có thể đặt tay lên lưng hoặc xương sống của bạn.
7 - Bow Pose: Dhanurasana
Trong tư thế cúi đầu, nắm bắt của bạn trên đôi chân của bạn cho phép bạn kéo mình vào một backbend sâu hơn. Nó cũng làm cho một căng đùi tuyệt vời.
Thử nghiệm ở đây giữa việc uốn cong bàn chân và chỉ các ngón chân. Mỗi cái có một khoảng cách hơi khác một chút, vì sẽ thay đổi độ bám của bạn từ bên ngoài vào bên trong bàn chân của bạn.
8 - Little Thunderbolt Pose: Laghu Vajrasana
Lấy tư thế lạc đà (ở trên) để giới hạn bên ngoài của nó mang đến cho bạn vào vajrasana laghu, hoặc ít sét sét đặt ra. Đưa đầu của bạn lên sàn tạo ra một đường cong sâu và cũng đòi hỏi phải có bốn cái đầu rất mở.
Điều này chắc chắn là một tư thế tiên tiến, do đó, đừng lo lắng nếu nó không có vẻ trong lĩnh vực khả năng ngay bây giờ. Làm việc trên lạc đà sẽ cung cấp cùng một căng với cường độ ít hơn.