Chân lên tường là một bài tập thư giãn tuyệt vời để làm trước hoặc sau Pilates và yoga, hoặc bất cứ lúc nào bạn cần một số cứu trợ căng thẳng. Trong yoga, nó còn được gọi là viparita karani. Tập thể dục dễ dàng này sẽ giúp bạn thư giãn, giúp chân bị sưng và chân mệt mỏi, đồng thời tăng lưu lượng máu đến cơ thể. Chân là một bài tập tốt cho thai kỳ .
Thiết bị bạn cần cho bài tập
Bạn cần một bề mặt độn như một tấm thảm tập thể dục hoặc một tấm thảm dày.
Bạn có thể thực hiện điều này tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục hoặc trong một studio Pilates.
- Khó khăn: Đây là một bài tập dễ dàng, phù hợp với mọi cấp độ.
- Thời gian bắt buộc: Bạn sẽ chỉ cần 1 phút trở lên
Làm thế nào để thực hiện chân lên tường
- Đặt một tấm thảm Pilates / yoga hoặc một bề mặt đệm chắc chắn khác vuông góc với tường (trừ khi bạn đang dùng chung tấm thảm như được thấy ở đây).
- Trên thảm, ấm cúng lên đến tường nghiêng, nhận hông và vai của bạn càng gần tường càng tốt.
- Xoay mình xung quanh để chân và bàn chân của bạn đi lên tường khi bạn lấy đầu của bạn ra khỏi bức tường để nằm xuống. Giữ mông của bạn càng gần tường càng tốt.
- Được tổ chức:
Chặt mông của bạn gần tường hơn nếu bạn cần. Bạn muốn chân của bạn gần 90 độ. Họ là thẳng như bạn có thể nhận được chúng thoải mái nhưng không khóa đầu gối của bạn.
Hãy chắc chắn rằng vai và hông của bạn nằm trong một hàng, và lưng của bạn ở cột sống trung lập - sẽ có những đường cong dưới lưng và sau cổ của bạn.
Hãy thư giãn vai của bạn, di chuyển chúng ra khỏi tai của bạn. Hãy để cánh tay của bạn nằm lỏng lẻo ở hai bên. Lòng bàn tay lên hoặc xuống.
Cân bằng trọng lượng cơ thể của bạn sang một bên.
- Thư giãn: Chỉ nằm đó và thở sâu . Bạn có thể muốn tinh thần quét cơ thể của bạn cho những nơi chật hẹp và để cho những người đi. Hãy để càng căng thẳng càng nhiều càng tốt ở chân và hông của bạn. Cảm thấy trọng lượng của chân rơi xuống, qua hông và xuống sàn.
Nếu bạn thích theo dõi trực quan, hãy tìm hiểu cảm giác tập thể dục xương .
- Khi bạn đã sẵn sàng, hãy thoát khỏi tư thế theo cách này:
Gấp đầu gối xuống ngực.
Cuộn về phía bạn.
Đẩy lên tay và đầu gối.
Đẩy trọng lượng của bạn trở lại bàn chân của bạn và đến đứng. Bạn có thể cuộn cột sống của bạn lên, hoặc bạn có thể ở lại gấp ở hông và sử dụng bàn tay của bạn trên đùi của bạn để giúp mình lên phần còn lại của con đường.
Lời khuyên
- Một số người như một cuộn cổ dưới cổ của họ hoặc một tấm chăn nhỏ gấp dưới vai và đầu của họ.
- Trong khi chân của bạn đang lên, bạn cũng có thể thưởng thức kéo dài chúng vào một hình dạng V rộng hoặc uốn cong đầu gối của bạn để lòng bàn chân của bạn với nhau như các cạnh của bàn chân ở lại vào tường.