Thang máy chân bên làm việc abs, đặc biệt là khó khăn để có được ở obliques, cũng như đùi bên trong. Nâng chân với nhau giữ cho đùi bên trong và mông tham gia như bụng abdominals kéo lên và lên, phát triển sức mạnh cốt lõi và cân bằng.
- Khó khăn: Thang máy bên hông có độ khó trung bình.
- Thời gian cần thiết: 5 phút là cần thiết cho bài tập này.
Những gì bạn cần để thực hiện Side Leg Thang máy
Đây là một bài tập mat có thể được thực hiện tại nhà hoặc tại studio.
Bạn sẽ cần một tập thể dục Pilates mat để nằm trên cho tập thể dục này.
Làm thế nào để làm Side Leg Thang máy trên Pilates Mat
1. Chuẩn bị: Nằm nghiêng về phía bạn với tất cả các bộ phận cơ thể xếp hàng để mắt cá chân, đầu gối, hông, vai và tai của bạn nằm trong một hàng.
- Bây giờ di chuyển chân của bạn một chút ở phía trước để bạn đang ở trong một hình dạng chuối. Điều này giúp cân bằng và bảo vệ lưng dưới.
- Bạn có thể tựa đầu lên trên bàn tay của bạn, hoặc kéo dài cánh tay dưới ra và đặt đầu xuống. Nếu bạn tựa đầu lên, bạn phải hỗ trợ căn chỉnh bằng cách nhấc lồng sườn ra khỏi tấm thảm.
- Hãy chắc chắn rằng bụng của bạn được kéo vào . Đây là chìa khóa của bạn để sử dụng abs cho sức mạnh và sự ổn định.
2. Hít vào: Hơi thở di chuyển xuống toàn bộ chiều dài cột sống của bạn, làm cho toàn bộ cơ thể của bạn rất dài từ đầu đến chân.
3. Thở ra: Sử dụng bụng của bạn và sự tham gia của đôi chân của bạn để đưa cả hai chân lên một vài inch ra mat của bạn.
- Tập trung vào việc giữ chân bên trong của bạn với nhau, tất cả các cách từ xương ngồi của bạn để gót chân của bạn.
4. Hít vào: Ngủ lâu hơn khi bạn từ từ hạ thấp chân xuống thảm. Sử dụng điều khiển.
Lặp lại: Thực hiện bài tập này 5 - 8 lần. Lật qua phía bên kia của bạn và lặp lại.
Lời khuyên cho Side Leg Lifts Mat Tập thể dục
- Bạn có thể sửa đổi bài tập này bằng cách để đầu xuống một cánh tay dang rộng.
- Cánh tay phía trước chỉ để cân bằng. Sử dụng lõi của bạn chứ không phải là cánh tay phía trước.
- Tăng thách thức bằng cách tạm dừng ở trên cùng của thang máy của bạn cho một số hơi thở. Thêm chút thời gian ở trên cùng có thể tạo ra sự khác biệt mà bạn sẽ cảm thấy.
Các bài tập Pilates Mat khác
Bài tập này là một phần của Side Kick Series . Trong khi bạn đang trên mat, bạn có thể muốn thử các bài tập khác trong cùng một nhóm như:
- Side Kick Front / Back: Bài tập này được thực hiện với một chân tại một thời điểm, tiến lên và lùi lại trong khi nằm trên tấm thảm.
- Side Kick Up Down: Bạn cũng sẽ tập thể dục một chân tại một thời điểm, lên và xuống trong khi nằm trên thảm. Bài tập này làm việc hông, mông và đùi ngoài cũng như lõi.
- Thang máy bên trong đùi: Trong khi một số cú đá khác nhắm vào đùi bên ngoài, cái này hoạt động các cơ đùi trong của vùng háng.
- Kéo căng Pilates: Để có thêm thử thách cho cơ bắp, lưng, chân và hông của bạn, hãy thử bài tập nâng cao hơn này.