Trong đoạn cẳng chân đôi, chúng ta có một tuyến đường trực tiếp giữa hai vị trí đối diện, nhưng phần lớn được tiết lộ trong việc di chuyển giữa hai thái cực này. Nếu thân cây của bạn không ổn định, nếu bụng của bạn yếu đi, hoặc hơi thở của bạn không hoạt động cho bạn, biểu mẫu của bạn sẽ hiển thị nó — thời gian lớn.
Căng chân đôi là một môn tập luyện tuyệt vời. Nó theo nghĩa đen tỏa ra từ cỗ máy cốt lõi, đòi hỏi cả sức mạnh và sức chịu đựng từ những kẻ bụng. Bạn có thể sửa đổi bằng cách rời khỏi đầu của bạn xuống và / hoặc làm việc với đôi chân của bạn cao. Nâng ngực và căng chân đơn và chuẩn bị căng đôi chân là những khối xây dựng tốt cho bài tập này.
1 - Exhale: Curl Up
Nằm ngửa lưng với những cái lỗ ở vị trí trên cùng của bảng, song song với sàn nhà. Hít vào
Thở ra: Kéo cơ bụng của bạn vào để cong cơ thể trên của bạn lên khỏi sàn nhà. Làm sâu hơn bụng, đưa trán của bạn về phía đầu gối của bạn.
Nắm chặt cặp chân hoặc mắt cá chân của bạn.
Lưng dưới của bạn nằm trên sàn nhà, không phải ở cột sống trung tính .
2 - Hít vào: Đạt được Long
Hít vào : Vai của bạn tránh xa tai của bạn, và bụng của bạn ở lại kéo vào, khi bạn đồng thời với tay và chân của bạn theo hướng ngược lại. Kéo dài càng nhiều càng tốt trong khi vẫn giữ bụng của bạn kéo vào và lưng dưới trên tấm thảm.
Phần trên cơ thể của bạn vẫn được nâng lên khi bạn với tới - đừng để phần mở rộng của cánh tay làm giảm mức độ của ngực.
Bạn có thể cần phải điều chỉnh chiều cao của cánh tay và chân của bạn khi bạn tiếp cận. Càng thấp thì càng khó giữ lưng dưới tấm thảm.
3 - Thở ra: Kéo vào Trung tâm
Thở ra : Khi bạn khoanh tay ra hai bên và với tay nắm lấy vòng, bụng của bạn sâu hơn và kéo chân vào giữa.
Không thả đường cong trên cơ thể của bạn. Ngực và đầu của bạn vẫn được nâng lên trong suốt thời gian tập thể dục.
Lặp lại phần mở rộng 6 đến 10 lần.
4 - Mẹo: Tiếp tục với Đường Trung tâm
Đôi chân căng là tuyệt vời để làm việc từ lõi khi bạn sử dụng abs của bạn để mở rộng từ và trở về, trung tâm.
Nhưng có một cách khác để làm việc với trung tâm được đánh dấu bằng bài tập này, và đó là làm việc dọc theo đường trung tâm.
Trong này, và nhiều bài tập Pilates khác, nó là hữu ích để tập trung vào ở rất hẹp. Giữ chân của bạn thật chặt với nhau khi chúng mở rộng, nghĩ về bụng và xương sườn di chuyển về phía đường trung tâm, và sử dụng hình ảnh của xương ngồi lại với nhau.
Tất cả những điều này sẽ giúp bạn theo dõi đường trung tâm khi bạn di chuyển. Nếu đôi chân căng đầy đủ cảm thấy một chút quá khó khăn, xây dựng sức mạnh bụng với chuẩn bị căng đôi chân.