Dây chằng Achilles Các chấn thương phổ biến nhất liên quan đến gân Achilles bao gồm:
- Viêm gân Achilles
- Achilles Tendon Rupture
- Calf kéo hoặc chủng
Nếu bạn tham gia vào các môn thể thao đòi hỏi phải đẩy mạnh ngón chân cái, điều quan trọng là phải bảo vệ gân Achilles khỏi bị thương. Khuyến nghị phòng chống thương tích Achilles bao gồm:
Một số chuyên gia tin rằng tăng cường lập dị của các cơ Achilles, gastrocnemius và soleus có thể làm giảm nguy cơ viêm gân Achilles và căng cơ. Bởi vì các co thắt cơ lập dị làm cho sợi cơ tạo ra căng thẳng nhiều hơn co thắt đồng tâm hoặc đẳng, co thắt cơ lập dị có vẻ liên quan đến tăng cường cơ bắp lớn hơn, có thể bảo vệ gân Achilles. Một số người cho rằng lợi ích có thể là do sự giãn cơ trong khi tập thể dục lập dị, và kéo dài tương ứng của đơn vị gân cơ bắp dẫn đến ít căng thẳng hơn trong chuyển động khớp mắt cá chân và ít thương tích hơn.
Mặc dù chúng ta có thể không biết chắc chắn nếu lợi ích của bài tập lập dị này là do sự tăng cường hoặc thành phần kéo dài, có vẻ rõ ràng rằng nếu bài tập đơn giản này có thể giúp giảm chấn thương Achilles hoặc bắp chân, nó đáng để cho nó đi.
Tập thể dục tăng cường lập dị Achilles Tendon
- Làm ấm với việc đi xe đạp tĩnh lặng, đi bộ hoặc diễu hành nhẹ nhàng trong vài phút.
- Căng cơ bắp chân của bạn.
- Kéo gân Achilles của bạn.
- Đứng trên các quả bóng của bàn chân của bạn trên các cạnh của một hộp mạnh mẽ hoặc bước, giữ gót chân của bạn miễn phí.
- Duy trì kiểm soát mọi lúc và từ từ nâng lên cao như bạn có thể trên cả hai ngón chân (xem ảnh đầu tiên ở trên).
- Di chuyển trọng lượng của bạn đến một chân và từ từ bắt đầu hạ thấp chính mình (đây là giai đoạn co giãn lập dị) cho đến khi gót chân của bạn chỉ dưới bước (xem ảnh thứ hai ở trên).
- Chuyển trọng lượng của bạn trở lại cả hai chân và quay lại vị trí bắt đầu (trên cùng) và lặp lại 10-15 lần mỗi chân.
- Thêm điều này vào thói quen tăng cường chung của bạn 2-3 lần mỗi tuần.
Lưu ý: Kết quả nghiên cứu dựa trên việc thực hiện ba bộ 15 lần lặp lại trên mỗi chân hai lần mỗi ngày, 7 ngày mỗi tuần trong 12 tuần.
Nguồn
JD Rees, AM Wilson và RL Wolman. Các khái niệm hiện tại trong quản lý rối loạn gân. Truy cập trước thấp khớp ban đầu được xuất bản trực tuyến vào ngày 20 tháng 2 năm 2006, Bệnh Thấp Khớp 2006 45 (5): 508-521; doi: 10.1093 / thấp khớp / kel046.