Tư thế mang trọng lượng của Yoga là một cách tuyệt vời để làm nổi bật bắp tay và bắp tay của bạn cho cánh tay mạnh mẽ, kiểu dáng đẹp. Trong khi push-up như chaturanga dandasana là cách rõ ràng nhất để xem kết quả, có rất nhiều tư thế khác làm việc các cơ bắp là tốt. Nếu bạn vẫn đang làm việc với một chaturanga chính xác (điều này rất quan trọng vì khả năng chấn thương ), hãy quỳ xuống và từ từ hạ thấp xuống sàn. Làm những tư thế này thường xuyên và bạn sẽ nhận thấy một sự khác biệt trong sức mạnh cánh tay của bạn.
1 - Chó hướng xuống - Adho Mukha Svanasana
Bắt đầu trình tự trong con chó hướng xuống. Vì chúng tôi đang tập trung vào vũ khí ở đây, hãy kiểm tra sự liên kết của bạn. Bàn tay của bạn nên là chiều rộng của người khác. Có xu hướng đưa chúng rộng hơn, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn không làm điều đó. Trồng lòng bàn tay của bạn bằng phẳng trên sàn nhà với các ngón tay của bạn trải rộng. Áp dụng một số áp lực nhẹ thông qua các ngón tay khớp sàn. Xoay cánh tay trên của bạn để mở các bả vai trên lưng.
2 - Plank Pose
Tiến lên vị trí ván. Hãy chắc chắn rằng vai của bạn là trực tiếp trên cổ tay của bạn và mông của bạn không phải là gắn bó lên cũng không chìm xuống. Giữ vị trí này cho một vài hơi thở hoạt động cánh tay và cốt lõi của bạn.
3 - Mặt bên - Vasisthasana
Mở ở bên trái khi bạn mang tất cả trọng lượng của mình lên cánh tay phải và cạnh ngoài của bàn chân phải. Nhấc tay trái thẳng lên, mở ngực về phía trần nhà. Xếp chân trái của bạn lên trên chân phải, giữ cho cả hai chân vững chắc.
4 - Toàn bộ mặt ván - Toàn Vasisthasana
Nhấc chân trái của bạn khoảng 8 inch phía trên chân phải của bạn, giữ cả hai bàn chân được uốn cong. Ở đây hoặc uốn cong chân trái của bạn và đặt chân trái của bạn vào bên trong đùi phải của bạn ( kiểu dáng cây ) hoặc nắm lấy ngón chân cái bên trái của bạn bằng tay trái và cố gắng đi vào tấm ván bên. Dù bằng cách nào, hãy chắc chắn để giữ hông của bạn nâng lên không chìm xuống.
5 - Đặt cọc
Thay thế chân trái của bạn trên đầu trang bên phải và cuộn trở lại trung tâm vào tư thế ván. Đó là thời gian để làm ván bên phía bên kia. Bạn có thể thả đầu gối và nghỉ ngơi trong tư thế của trẻ trước nếu bạn muốn.
6 - Bốn nhân viên bị phạt tiền - Chaturanga Dandasana
Sau ván thứ hai của bạn, trở lại ván và một lần nữa có tùy chọn để có tư thế của một đứa trẻ.
Từ tấm ván, xuống thấp hơn để chaturanga dandasana. Chuyển trọng lượng của bạn về phía ngón chân của bạn trước khi bạn hạ thấp vì điều này đặt vai bạn ở vị trí an toàn hơn. Ở vị trí bị hạ thấp của bạn, đừng để vai bạn rơi xuống; giữ cho cánh tay trên song song với sàn nhà.
Tùy chọn: Để tăng thêm sức mạnh cho cánh tay, hãy đẩy lùi lên ván và hạ thấp xuống để trò chuyện trở lại. Thực hiện một vài trong số các trò chuyện pushurup này.
7 - Chó hướng lên trên - Urdhva Mukha Svanasana
Cuộn qua ngón chân của bạn và để cho ngực của bạn dẫn bạn trở lên phải đối mặt với con chó. Thử uốn cong khuỷu tay một chút, lăn vai trở lại, và sau đó duỗi thẳng cánh tay của bạn.
Tùy chọn: quay trở lại thông qua chaturanga và ván trước khi đẩy trở lại con chó hướng xuống.
8 - Chia chó xuống
Nâng chân phải của bạn lên một con chó hướng xuống. Mở hông của bạn và uốn cong đầu gối của bạn để bàn chân của bạn đến gần mông của bạn.
9 - Biến thể Plank - Mũi đầu gối
Giữ chân phải của bạn nâng lên, thay đổi hông của bạn về phía sàn. Làm tròn xương sống của bạn khi bạn đưa vai lên cổ tay và đầu gối phải và mũi của bạn với nhau.
10 - Một chân ván
Chân phải của bạn vẫn được nâng lên. Hãy tiến tới một tấm ván một chân và có thể giữ chân của bạn được nâng lên khi bạn hạ thấp xuống chaturanga. Thả chân phải của bạn khi bạn chuyển sang chó hướng lên trên.
Quay trở lại con chó hướng xuống và nhấc chân trái của bạn để di chuyển qua ba bước trước đó về phía đó (bắt đầu với việc tách chó xuống).