1 - Núi Pose - Tadasana và Giơ tay đặt ra - Urdhva Hastasana
Bắt đầu trình tự đứng trong Mountain Pose - Tadasana .
Hít vào - Móc các ngón tay cái của cánh tay dang rộng của bạn khi bạn nâng chúng lên trên đầu. Sự thay đổi này của cánh tay nâng cao Pose -Urdhva Hastasana là một backbend, vì vậy đạt đến cánh tay về phía bức tường phía sau bạn.
2 - Đứng về phía trước Bend - Uttanasana
Exhale - Gấp về phía trước thành một biến thể của Standing Forward Bend - Uttanasana . Khi bạn thở ra, hãy để cánh tay vung xuống sau lưng bạn. Đặt ngón tay của bạn ra sau lưng và đưa tay lên đầu khi bạn gập người về phía trước.
3 - Lunge đặt ra
Hít vào - Thả đôi tay đan xen của bạn khi bạn vung cánh tay lên cạnh tai bạn và bước chân phải trở lại vào cuối tấm thảm của bạn vào trong Lunge cao.
4 - Chó hướng xuống - Adho Mukha Svanasana
Thở ra - Thả tay lên phía trước tấm thảm của bạn khi bạn bước chân trái vào mặt sau của tấm thảm vào trong Chó hướng xuống .
5 - Đặt cọc
Hít vào - Tiến lên Plank Pose .
6 - Đầu gối, Ngực, Chin - Ashtanga Namaskara và Cobra - Bhujangasana
Thở ra - Hạ xuống Knees, Chest, Chin .
Hít vào - Tiến lên Cobra Pose .
Thay thế nâng cao (không phải hình):
Thở ra - Hạ xuống Chaturanga .
Hít vào - Hãy tiến lên phía trước để đối mặt với Chó .
7 - Quay lại đối mặt với Chó hướng xuống
Thở ra - đẩy trở lại xuống mặt đối mặt với chó .
8 - Lunge Pose
Hít vào - Bước chân phải lên phía trước tấm thảm của bạn khi bạn đưa cánh tay lên bên cạnh tai của bạn đi vào một Lunge cao Lunge.
9 - Đứng về phía trước Bend - Uttanasana
Exhale - Bước chân trái về phía trước để đáp ứng bàn chân phải khi bạn vung cánh tay xuống và xen kẽ các ngón tay sau lưng bạn trở thành một biến thể của Standing Forward Bend - Uttanasana .
10 - Giơ tay lên - Urdhva Hastasana và núi Pose - Tadasana
Hít vào - Thả tay ra sau lưng và móc ngón tay cái trước mặt bạn khi bạn đứng dậy. Trong một chuyển động liên tục, hãy giơ tay lên và lùi lại sau khi bạn bước vào Giơ tay Pose -Urdhva Hastasana .
Thở ra - Mang cánh tay trở lại dọc theo phần bên của cơ thể khi bạn trở lại núi Pose - Tadasana .