Trước khi bạn bắt đầu tập luyện ab nâng cao, bạn sẽ muốn làm quen với một số bài tập cốt lõi cơ bản để làm ấm cơ bụng . Plank là một cách tuyệt vời để bắt đầu. Tấm ván này cung cấp một sự khởi động cốt lõi đơn giản và hiệu quả bởi vì thu hút tất cả các cơ của lõi từ ngón chân lên đến đầu bạn. Giữ tấm ván đòi hỏi sự kích hoạt của tất cả các cơ ab chính cũng như nhiều cơ ổn định thường bị bỏ qua.
1 - Nâng cao Ab Workout Up Up: The Plank
Bắt đầu ở vị trí tấm ván cơ bản. Thân của bạn sẽ theo một đường thẳng từ đầu đến chân và tránh bất kỳ cơn rách hoặc võng nào của hông hoặc vai. Ngoài ra, tránh cong lưng hoặc treo đầu. Làm ấm bằng cách duy trì ván trong ít nhất 60 giây trong khi duy trì sự kiểm soát. Nếu bạn bắt đầu lắc hoặc mất hình dạng, hãy quỳ xuống và nghỉ ngơi vài giây và tiếp tục cho đến khi bạn hoàn thành trọn vẹn một phút
Nếu tấm ván cơ bản quá dễ dàng, sau 60 giây, hãy thêm một vài nâng tay và chân lên 60 giây tiếp theo. Cứ sau 15 giây, hãy nhấc một tay lên trước mặt bạn trong khi duy trì tư thế của bạn trong 10 giây và lặp lại ở phía bên kia, và sau đó chuyển sang chân. Nhấc các ngón chân ra khỏi sàn 5-10 inch và giữ nó trong 15 giây, và lặp lại với chân còn lại.
Sau khi hoàn thành bài tập kéo dài hai phút này, cốt lõi của bạn phải được hâm nóng kỹ lưỡng.
2 - Nâng cao Ab Workout Warm Up: Side ván
Sau khi hoàn thành một đến hai phút của tấm ván cơ bản, bạn có thể chuyển sang tấm ván bên. Side Plank là yếu tố quan trọng để hoàn thành việc hâm nóng hoàn toàn bởi vì nó nhắm vào các chất ổn định cốt lõi bên, bao gồm các xiên và abdominis ngang, nhưng nó có thể giúp cải thiện sự ổn định bên của khớp gối và khớp hông. Điều này rất hữu ích trong việc ngăn ngừa và giảm đau đầu gối ở những vận động viên không làm nhiều động tác bên trong thể thao của họ. Ví dụ, nếu bạn chỉ chạy (về phía trước), đạp xe hoặc làm những việc như huấn luyện viên elip, bạn hiếm khi làm việc với các chất ổn định bên. Bài tập này có thể giúp giữ cho chúng mạnh mẽ và cân bằng.
Làm tấm ván bên như hình với thân của bạn trong một đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ vị trí trong 30-60 giây trong khi duy trì kiểm soát, sau đó chuyển sang bên. Nếu bạn mất thăng bằng, bắt đầu lắc, hoặc bạn thấy hông bắt đầu chảy xệ, dừng lại, nghỉ ngơi vài giây và tiếp tục.
Nếu tấm ván bên cơ bản quá dễ, bạn có thể thêm vào những khó khăn bằng cách nâng chân trên của bạn từ 5 đến 10 inch từ chân dưới của bạn, giữ nó trong 10 giây trong khi duy trì sự cân bằng của bạn. Sau đó hạ thấp trong 5 giây và lặp lại. Đừng quên làm cả hai bên.
3 - Nâng cao Ab Workout: Xe đạp Crunch
Nới lỏng vào tập luyện ab nâng cao có nghĩa là bắt đầu với xe đạp Crunch để nhắm mục tiêu abdominis rectus và obliques. Nó đứng đầu danh sách các bài tập tốt nhất để xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng trong các cơ này theo một nghiên cứu tập thể dục bụng phổ biến được xuất bản bởi Đại học bang San Diego.
Các cuộc khủng hoảng xe đạp là khá dễ dàng để làm, nhưng nhiều người nhận được nó sai. Để làm điều đó đúng cách, nằm phẳng trên sàn nhà và giữ lưng dưới của bạn ép xuống đất. Hãy đặt tay xuống sau đầu bạn mà không cần kéo cổ. Đưa đầu gối của bạn lên đến khoảng một góc 45 độ và từ từ đi qua một chuyển động đạp xe đạp như hình. Đầu tiên, chạm vào khuỷu tay trái của bạn để đầu gối phải, sau đó khuỷu tay phải của bạn để đầu gối trái của bạn. Thực hiện bài tập theo một chuyển động chậm, có kiểm soát. Lặp lại 10-25 lần lặp lại ở mỗi bên.
4 - Tập luyện Ab nâng cao: Tập thể dục V-Sit Ab
Tập thể dục V-Sit Ab là một bài tập bụng và lõi cứng rắn nhưng hiệu quả, hoạt động với các bụng dưới, các đường bên ngoài và các đường bên trong. Bài tập này cũng tham gia vào các vòng xoắn hông.
Để làm V-ngồi, bắt đầu ở một vị trí ngồi trên sàn nhà, hợp đồng cơ bụng của bạn và cốt lõi, và nâng chân của bạn lên đến một góc 45 độ như hình. Tiếp cận cánh tay của bạn thẳng về phía trước hoặc vươn lên về phía bạn khi bạn có thể. Duy trì tư thế cốt lõi tốt và cột sống mạnh trong khi bạn giữ vị trí trong vài giây. Nghỉ ngơi và lặp lại nhiều lần. Khi bạn mạnh hơn, hãy giữ vị trí lâu hơn.
5 - Nâng cao Ab Workout: Ngồi xoắn với y học bóng
Các xoắn ngồi với một quả bóng y học là một bài tập nâng cao hơn mà làm việc các cơ bắp và cơ bụng, đặc biệt là các abdominis trực tràng, và các obliques bên ngoài và nội bộ.
Chọn bóng thuốc đúng để có điều kiện tối ưu. Nếu nó quá nặng, hình thức của bạn sẽ bị ảnh hưởng và bạn có thể bắt đầu lắc lư hoặc lắc lư từ bên này sang bên kia. Luôn bắt đầu với một quả bóng thuốc nhẹ hơn khi bạn bắt đầu thực hiện bài tập này và xây dựng sau khi biểu mẫu của bạn hoàn hảo.
Vị trí bắt đầu có bạn ngồi ở một góc 45 độ và giữ một quả bóng thuốc vững chắc với cả hai tay ở phía trước của bạn. Bắt đầu chuyển động bằng cách ký hợp đồng với bụng của bạn và từ từ xoắn từ thân mình sang bên phải và nhấn vào quả bóng thuốc trên sàn bên cạnh bạn. Sau đó, nhanh chóng, nhưng với một chuyển động có kiểm soát, hợp đồng abs của bạn và xoay thân của bạn và chạm vào quả bóng thuốc để phía bên kia. Lặp lại 10-20 đại diện và nghỉ ngơi.
6 - Nâng cao Ab Workout: Plank trên một quả bóng tập thể dục
Thực hiện một ván trên một quả bóng tập thể dục là một bài tập cốt lõi đầy thách thức cho bất cứ ai. Giữ vị trí này trên một bề mặt không ổn định buộc bạn phải tham gia động lực nhiều cơ bụng hơn toàn bộ lõi từ vai đến ngón chân. Để duy trì một tư thế vững chắc, bạn sẽ liên tục điều chỉnh chất ổn định của bạn và sẽ có kích hoạt cơ bắp lớn hơn nhiều trong suốt bụng.
Để cường độ hơn một chút, thay vì giữ ổn định, hãy thử tạo vòng tròn nhỏ với phần thân trên của bạn, trước hết theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ, và bạn sẽ cảm thấy bỏng nhiều hơn một chút. Giữ trong 30 giây đến một phút. Nghỉ ngơi và lặp lại.
7 - Nâng cao Ab Workout: Ab Hold
Một bài tập ab rất khó, nhưng rất đơn giản và hiệu quả, là cơ bản giữ ab. Tất cả nó đòi hỏi là một tầng và một số quyết tâm.
Bắt đầu trên sàn nhà với đôi chân duỗi ra (khó khăn hơn) hoặc đầu gối của bạn hơi cong với gót chân của bạn trên sàn nhà (một chút dễ dàng hơn). Hợp đồng cốt lõi của bạn, nâng phần thân trên của bạn từ hông để phần lưng và vai dưới của bạn cách sàn nhà khoảng 10 inch. Duỗi tay ra dọc theo hai bên của bạn với lòng bàn tay, và chỉ cần giữ vị trí đó trong tối đa một phút tại một thời điểm. Ouch. Đó là một điều tốt.
8 - Luyện tập Ab nâng cao: Cờ Rồng
Chúng ta có thể cảm ơn võ sư, Bruce Lee, vì đã cho chúng ta bài tập cờ Rồng ab . Điều này được cho là một trong những bài tập trọng lượng cơ thể cao cấp hơn bạn có thể làm để xây dựng một lõi mạnh mẽ và abs mạnh mẽ.
Bởi vì khó khăn của nó, nó không được khuyến khích cho người mới bắt đầu, và nó là cực kỳ quan trọng để làm điều đó một cách chính xác. Sloppy hoặc nửa nướng hình thức sẽ không giúp abs của bạn, và nó chỉ có thể gây hại cho cổ và lưng của bạn. Hãy xem bài viết chi tiết về lá cờ rồng để tìm hiểu cách thích hợp để thực hiện chuyển động này và xem video này để tìm hiểu về các tiến triển trước khi bạn thử.
9 - Nâng cao Ab Workout: The Single Leg Bridge
Single Leg Bridge Exercise là một cách tốt để kết thúc bài tập cốt lõi của bạn để giữ cho cốt lõi của bạn mạnh mẽ và cân bằng. Cây cầu một chân khó hơn một chút so với bài tập cầu cơ bản . Nó nhắm vào và tăng cường tối đa các cơn co thắt và hamstrings, nhưng được thực hiện đúng cách, nó cũng là một bài tập tăng cường cốt lõi tuyệt vời nhắm vào chuỗi sau và phần sau của cơ thể.
Đừng nhầm lẫn nghĩ rằng thật dễ dàng - hầu hết mọi người đều hiểu sai. Điều quan trọng là giữ mức hông của bạn trong suốt quá trình di chuyển. Hầu hết mọi người sẽ cho phép một bên của xương chậu giảm nhẹ, làm giảm hiệu quả của bài tập. Vì vậy, hãy theo dõi xương hông của bạn, hoặc đặt tay lên hông của bạn, để đảm bảo chúng ở mức độ và bằng phẳng.
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai bên tay, đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn, ngay dưới đầu gối.
Nâng hông của bạn lên thành một vị trí cầu nối cơ bản, và kết hợp cốt lõi và các mí mắt của bạn.
Từ từ nâng cao và mở rộng một chân. Giữ xương chậu của bạn được nâng lên và mức độ và không để cho một bên giảm xuống.
Làm việc đến 30 giây trong khi vẫn duy trì sự kiểm soát. Nếu bạn mất hình thức, hoặc hông của bạn thả, nghỉ ngơi và làm việc ở phía bên kia.