Mẹo cần thiết để giảm cân trong 50 giây và hơn thế nữa
Bạn có nhận thấy rằng cơ thể của bạn đã bắt đầu thay đổi ngay bây giờ mà bạn đã đạt đến tuổi trung niên? Bạn không cô đơn. Thông thường, bạn sẽ thấy những thay đổi về quy mô và cách quần áo của bạn phù hợp khi bạn già đi. Nhưng bạn không cần phải vứt khăn và để cho sự xuất hiện của bạn trượt. Bạn có thể học cách giảm cân trong độ tuổi 50 và hơn thế nữa.
Ngày nay, nam giới và phụ nữ trung niên đang sử dụng hoạt động thể chất được nhắm mục tiêu, chế độ ăn uống lành mạnh và phương pháp tiếp cận y tế tiến bộ để phù hợp khi họ già đi.
Mặc dù bạn không nhất thiết có thể dừng hoặc đảo ngược tất cả những thay đổi đi kèm với lão hóa, có những điều đơn giản bạn có thể làm để tiếp cận và duy trì cân nặng khỏe mạnh ở độ tuổi trung niên và hơn thế nữa.
11 lời khuyên để giúp bạn giảm cân trong những năm 50 và 60 của bạn
1. Biết số của bạn. Bác sĩ của bạn có thể tính chỉ số BMI của bạn và bạn có thể tự cân nặng trên quy mô ở nhà, nhưng có những con số khác có thể ảnh hưởng đến cách bạn nhìn khi bạn già, như chu vi vòng eo và phần trăm mỡ cơ thể.
- Chu vi vòng eo. Vòng eo của bạn có thể lớn hơn, mặc dù bạn không tăng cân. Chuyên gia lão hóa Tiến sĩ Florence Comite nói rằng những thay đổi nội tiết tố không nhất thiết gây tăng cân, nhưng chúng có thể thay đổi cách bạn mang trọng lượng lên cơ thể. Comite là một nhà nội tiết thành phố New York, giúp cả nam và nữ duy trì sức sống của họ khi họ già đi. "Phụ nữ có xu hướng thấy tăng cân ở giữa của họ", cô nói, "và nam giới - đặc biệt là những người không đi đến phòng tập thể dục - mặc thắt lưng của họ thấp hơn một chút để chứa bụng lớn hơn."
- Phần trăm mỡ cơ thể: Thành phần cơ thể của bạn có thể thay đổi khi bạn già đi. Nồng độ testosterone thấp hơn ở cả nam và nữ làm giảm khối lượng cơ khi chúng ta già đi. Vì vậy, ngay cả khi trọng lượng của bạn vẫn như cũ, bạn có thể cảm thấy và nhìn nhiều hơn "béo" nếu bạn đã bị mất cơ bắp và tăng chất béo.
2. Đánh giá lịch sử sức khỏe gia đình của bạn. Một lịch sử gia đình là “thử nghiệm di truyền của người nghèo”, tiến sĩ Comite nói.
Trong thực tế tư nhân của mình, cô tiến hành các xét nghiệm rộng rãi để giúp bệnh nhân của mình nhắm mục tiêu và điều trị các vấn đề cụ thể ảnh hưởng đến sự xuất hiện và sức sống của họ khi họ già đi. Nhưng cô ấy nói rằng chỉ đơn giản là biết lịch sử sức khỏe gia đình của bạn là điều tốt nhất tiếp theo. "Nếu bạn bắt đầu trông giống như dì Sally của bạn có bụng lớn và bạn biết rằng có một lịch sử của bệnh tiểu đường trong gia đình của bạn, sau đó bạn biết để yêu cầu bác sĩ của bạn để sàng lọc cho tình trạng đó."
3. Trở thành chuyên gia sức khỏe cá nhân của riêng bạn. Một khi bạn biết lịch sử sức khỏe của bạn sau đó kết nối với bác sĩ của bạn để có được lời khuyên cá nhân để cải thiện sức khỏe và ngoại hình của bạn. Ví dụ, nếu bạn phát hiện ra rằng bạn có tiền sử gia đình bị cao huyết áp, hãy tìm hiểu xem những thay đổi trong lối sống của bạn có thể giúp bạn tránh dùng thuốc trong tương lai như thế nào. Trong nhiều trường hợp, việc duy trì trọng lượng khỏe mạnh có thể giảm hoặc ngăn ngừa bệnh tật. Hiểu được những lợi ích cụ thể của một trọng lượng khỏe mạnh có thể đóng vai trò là động lực để giảm cân.
4. Quản lý thói quen ăn uống của bạn . Bạn có thể không cần phải đi vào một chế độ ăn uống toàn diện để giảm cân. Theo Tiến sĩ Comite, bạn có thể bắt đầu với những thứ cơ bản. Ngừng ăn đồ ngọt và tránh các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, bà nói. Nghiên cứu gần đây hỗ trợ phương pháp tiếp cận đó.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng cho thấy phụ nữ sau mãn kinh thừa cân và béo phì ăn ít món tráng miệng hơn, ít thức ăn chiên và ít đồ uống có đường có thể giảm cân và giữ nó.
5. Tăng mức hoạt động hàng ngày của bạn. Bạn đã ngừng làm công việc hàng ngày như mang theo cửa hàng tạp hóa, xúc tuyết hoặc cắt cỏ? Điều đó có thể có nghĩa là bạn đốt ít calo hơn mỗi ngày. Tiến sĩ Comite nói rằng mặc dù kích thích tố đóng một vai trò trong quá trình lão hóa, lối sống cũng được phát huy. Bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn mà không cần tập thể dục bằng cách tăng nhiệt độ hoạt động không tập thể dục hoặc NEAT.
Công việc hàng ngày đơn giản và các hoạt động tăng NEAT của bạn và đóng góp cho một sự trao đổi chất lành mạnh.
6. Đánh giá lối sống và sở thích của bạn. Khi bạn gần hoặc đạt đến hưu trí, lợi ích của bạn có chuyển sang hoạt động nhàn nhã hơn không? Bạn có dành nhiều thời gian đọc sách, ăn uống trong nhà hàng, nấu các bữa ăn thư giãn hoặc bạn bè giải trí không? Những thay đổi này có thể gây tăng cân. Để giảm cân, bạn không nhất thiết phải từ bỏ sở thích của mình, nhưng bạn có thể muốn thực hiện các điều chỉnh đơn giản để thay đổi cân bằng năng lượng của mình . Ví dụ: nếu bạn thích đi du lịch, hãy chọn một kỳ nghỉ đang hoạt động thay vì chuyến du hành bằng thực phẩm làm trung tâm. Nếu bạn thích nấu ăn, hãy đầu tư vào một lớp học nấu ăn lành mạnh.
7. Xem lượng rượu của bạn. Tăng cường đi lại, ăn uống trong nhà hàng thường xuyên hơn và giải trí với bạn bè có thể có nghĩa là bạn uống rượu thường xuyên hơn. Lượng calo từ rượu tăng nhanh. Ngoài ra, chúng tôi không phải lúc nào cũng lựa chọn thức ăn ngon nhất khi uống. Bạn chỉ có thể cắt giảm uống rượu hoặc loại bỏ rượu hoàn toàn để giảm cân.
8. Cân bằng tập luyện của bạn . Thật tuyệt nếu bạn tập thể dục hàng ngày. Nhưng khi chúng ta già đi, một chương trình tập luyện cân bằng trở nên quan trọng hơn. Theo Tiến sĩ Comite, một chương trình đa dạng có thể bù đắp những thay đổi về nội tiết tố và cơ thể xảy ra khi chúng ta già đi. Đảm bảo chương trình của bạn bao gồm các yếu tố này.
- Đào tạo sức mạnh. Làm các bài tập về sức đề kháng hoặc rèn luyện sức mạnh để xây dựng và duy trì cơ bắp và giữ cho sự trao đổi chất của bạn khỏe mạnh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đào tạo sức mạnh (sức mạnh) có những lợi ích cụ thể cho chúng ta khi chúng ta già đi.
- Luyện tập aerobic. Làm hoạt động tim mạch thường xuyên để bù đắp sự suy giảm sự trao đổi chất đi kèm với tuổi tác và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.
- Đào tạo linh hoạt. Làm các bài tập kéo dài để tăng phạm vi chuyển động trong khớp của bạn. Điều này giúp cơ thể của bạn ở lại limber và thoải mái thông qua các hoạt động của cuộc sống hàng ngày.
9. Ăn đủ chất đạm. Trong cuốn sách Keep It Up của Tiến sĩ Comite, cô liệt kê những lợi ích của việc ăn đúng lượng protein . Cô ấy nói rằng nó không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, mà còn giúp xây dựng và sửa chữa các mô của cơ thể bạn. Và bạn có biết rằng quá trình ăn protein đốt cháy nhiều calo hơn ? Cô đề nghị ăn 1,2 đến 1,4 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
10. Đào tạo chức năng ổn định . Không có gì làm cho bạn trông già hơn nhanh hơn một tư thế gập người và đi bộ kiểu ngẫu nhiên. Giữ một cơ thể mạnh mẽ, ổn định, trẻ trung bằng cách bổ sung các bài tập huấn luyện chức năng vào thói quen hàng ngày của bạn. Bài tập ổn định đơn giản chỉ mất vài phút để thực hiện nhưng giúp cải thiện sự cân bằng, tư thế và ngoại hình của bạn.
11. Luôn kết nối với bạn bè đang hoạt động. Không chắc chắn rằng bạn sẽ dính vào tập thể dục của bạn hoặc kế hoạch ăn uống? Sau đó, kết nối với bạn bè, những người sẽ giúp bạn chịu trách nhiệm và những người chia sẻ sở thích của bạn trong một lối sống năng động. Hỗ trợ xã hội là một trong những dự đoán tốt nhất về tuân thủ một chương trình tập thể dục. Gặp gỡ bạn bè mới tại phòng tập thể dục, kết nối với cộng đồng tại nhà thờ hoặc tổ chức một vài người hàng xóm để tập luyện hoặc trao đổi công thức lành mạnh.
Tất nhiên, bạn không muốn thực hiện tất cả những thay đổi này cùng một lúc. Tiến sĩ Comite khuyến cáo không nên thay đổi quá 3 lần mỗi tháng để bạn không bị choáng ngợp và bỏ chương trình của bạn hoàn toàn. Cô ấy cũng nhắc nhở chúng ta rằng mọi người đều khác nhau. "Có rất nhiều yếu tố đi vào hoạt động nhưng điều quan trọng cần lưu ý là mỗi người là duy nhất."
Hãy tử tế với bản thân khi bạn già đi và khi cơ thể bạn thay đổi, nhưng đừng vứt khăn tắm chỉ vì bạn đang già đi. Hãy thông minh và luôn năng động để giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh và nạc.