Sự thật về tập thể dục aerobic trước khi ăn sáng
Quyết định nếu cardio bị nhịn ăn hoạt động tốt nhất để đốt cháy chất béo hiệu quả hơn vẫn là một câu hỏi phổ biến. Nhiều vận động viên tin rằng lý thuyết này và chào đón mặt trời với một chạy trước khi ăn sáng. Bạn cũng có thể đã tham gia câu lạc bộ tập thể dục nhịn ăn với hy vọng mất nhiều chất béo hơn .
Liệu nó có giúp thực hiện bài tập aerobic đầu tiên vào buổi sáng trước khi ăn không? Cardio nhịn ăn là một khu vực màu xám, nơi câu trả lời không đơn giản như vậy. Chúng ta hiểu thức ăn bằng năng lượng. Nếu chúng ta nhanh thì cơ thể chúng ta sẽ sử dụng các cửa hàng chất béo trong buổi tập thể dục buổi sáng. Mặc dù nó có ý nghĩa logic, nhưng sinh lý của chúng ta có thể không đồng ý.
Lý thuyết Cardio nhịn ăn
Bill Phillips , bodybuilder và tác giả của Body for Life đã tạo ra lý thuyết cardio khét tiếng vào năm 1999. Phân đoạn cardio của cuốn sách cho thấy cơ thể con người tối đa hóa sự mất chất béo trong trạng thái nhịn ăn khi tập thể dục nhịp điệu vào buổi sáng. Cuốn sách là một thành công và khái niệm tim mạch nhịn ăn của ông vẫn phổ biến nhưng cũng gây tranh cãi.
Theo Phillips , ăn chay làm giảm lượng đường trong máu và glycogen. Nếu không có năng lượng từ các nguồn carbohydrate (glycogen), cơ thể sẽ chuyển thành chất béo được lưu trữ làm nhiên liệu cho các bài tập của chúng ta. Cuốn sách của ông cũng chỉ ra việc nhịn ăn để tập thể dục làm giảm mức insulin của chúng ta làm tăng sự phân hủy axit béo. Tin tức này thúc đẩy các vận động viên và vận động viên thể thao sớm đến phòng tập thể dục mà không có một miếng đệm với hy vọng đạt được kết quả tốt nhất cho những nỗ lực tim mạch của họ.
Sự thật hay hư cấu?
Có phải thời gian đã mất ngủ và cảm thấy đói kém trong khi tập thể dục đáng để hy sinh không? Có phải lý thuyết hay sự suy giảm về lý thuyết hay mất chất béo? Để trả lời những câu hỏi này, chúng tôi sẽ xem xét một số nghiên cứu. Nó cũng sẽ rất quan trọng cho bạn để hiểu làm thế nào mất chất béo xảy ra.
Mất chất béo:
Để giảm mỡ, bạn phải đốt cháy calo. Năng lượng là đơn vị năng lượng được lưu trữ trong cơ thể chúng ta và thu được từ thực phẩm chúng ta ăn. Tiêu thụ nhiều calo hơn chúng ta có thể đốt bằng tăng cân. Tập thể dục giúp đốt cháy calo và mất chất béo. Sự trao đổi chất của chúng ta cũng đóng một vai trò trong cách cơ thể sử dụng năng lượng để giảm chất béo.
Nghiên cứu nói gì?
Một nghiên cứu đã được công bố tại Viện Y tế Quốc gia so sánh tim mạch nhịn ăn với tim mạch (ăn sáng) sau bữa ăn. Nghiên cứu đã xem xét cách tập thể dục nhịn ăn và sau ăn uống ảnh hưởng đến lượng năng lượng, sự thèm ăn và sự trao đổi chất. Những người tham gia nghiên cứu bao gồm mười hai người đàn ông khỏe mạnh ở tuổi hai mươi của họ. Ba thử nghiệm riêng biệt đã được tiến hành hơn 10 giờ đối với phản hồi nhanh, sau ăn và kiểm soát. Những người đàn ông thực hiện một máy chạy bộ kéo dài 60 phút chạy khi thức dậy cho một thử nghiệm. Vào một ngày khác, những người đàn ông đó đã ăn sáng 1,5 giờ trước khi chạy.
Kết quả cho thấy sự thèm ăn ngon hơn khi những người tham gia ăn sáng. Không có sự khác biệt về lượng năng lượng giữa ăn chay và sau ăn. Tuy nhiên, cả hai đều ăn chay và ăn sáng cardio tạo ra một sự cân bằng năng lượng tiêu cực so với một ngày ít vận động. Kết luận cho thấy chạy trong 60 phút nhịn ăn hoặc sau khi ăn sáng cho thấy sự thiếu hụt calo cùng. Nó xuất hiện tập thể dục là những gì tạo ra mất chất béo không khi chúng ta ăn thức ăn của chúng tôi.
Một nghiên cứu khác giải thích
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh đã xem xét tác động của bữa sáng khi tập thể dục. Các báo cáo chính xác về chuyển hóa sau bữa ăn sáng (ăn sáng), sự thèm ăn và cân bằng năng lượng được ghi lại. Mười hai nam giới hoạt động thể chất tham gia vào nghiên cứu ngẫu nhiên. Bốn thử nghiệm đã được hoàn thành tất cả bao gồm một đêm nhanh chóng tiếp theo phần còn lại mà không có bữa ăn sáng, tập luyện nhịn ăn, ăn sáng tiếp theo phần còn lại, và ăn sáng theo sau là tập thể dục . Một cường độ chạy liên tục và vừa phải được sử dụng cho phân khúc tập luyện. Thời gian chạy cũng được sử dụng cho những người tham gia nghỉ ngơi thay vì làm việc. Tất cả những người tham gia tiêu thụ một thức uống thử nghiệm 90 phút sau khi tập luyện hoặc nghỉ ngơi sau bữa trưa nhàn nhã.
Kết quả cho thấy sự hấp thụ glucose (đường trong máu) nhanh hơn một chút ở những người ăn sáng với phần còn lại so với những người ăn chay với phần còn lại. Tuy nhiên, không có sự khác biệt có thể so sánh giữa những người nghỉ ngơi hoặc tập thể dục mà không ăn sáng. Sự thèm ăn ngon miệng hơn trong ngày được thực hiện ở những người ăn sáng trong tất cả các loại. Nó sẽ đến như là không có gì ngạc nhiên khi các cửa hàng năng lượng quan trọng nhất được ghi lại sau bữa trưa trong bữa ăn sáng tiếp theo là nhóm nghỉ ngơi.
Nghiên cứu đã tiết lộ ít năng lượng (calo) còn lại ở những người thực hiện bài tập nhịn ăn. Nghiên cứu cũng chỉ ra bất kể ăn sáng, tập thể dục dường như là lý do chính để giảm cân năng lượng (calorie). Những người không ăn sáng có kết quả tốt hơn một chút theo những phát hiện. Những người tham gia thử nghiệm ăn sáng cho thấy các dấu hiệu thực phẩm tổng thể được cải thiện trong suốt cả ngày. Nghiên cứu cũng phát hiện ra ăn sáng can thiệp với sự thèm ăn ngon miệng được cung cấp bởi tập thể dục nhịn ăn.
Nghiên cứu này là một ví dụ tuyệt vời của việc đi theo cả hai cách với cardio bị nhịn ăn. Kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn trong suốt cả ngày được thực hiện ăn sáng. Điều này có nghĩa là lượng calo tiêu thụ ít hơn hàng ngày. Cân bằng năng lượng tiêu cực và giảm chất béo xảy ra với cả tim mạch và ăn sáng. Nhóm nhịn ăn cho thấy kết quả tích cực hơn một chút.
Nó thực sự trở thành một sở thích cá nhân của bạn cảm thấy như thế nào trước khi tập thể dục. Thức dậy đói và buộc một phiên aerobic có thể không phải là lựa chọn tốt nhất của bạn. Trên flipside, nếu bạn cảm thấy sẵn sàng để đi, thực hiện tim mạch nhịn ăn có thể làm việc tốt cho bạn.
Tìm hiểu thêm
Tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và tập thể dục Sự trao đổi chất đã xuất bản một nghiên cứu về những người đàn ông hoạt động thể chất. Nghiên cứu đã kiểm tra đào tạo hiếu khí ở trạng thái ăn chay hoặc ăn chay trong tháng Ramadan. Theo Wikipedia, "thực hành chủ yếu trong tháng Ramadan là nhịn ăn từ sáng sớm đến lúc mặt trời lặn."
Thành phần cơ thể và sự trao đổi chất được so sánh ở 19 người đàn ông được chia thành hai nhóm. Mười người đàn ông hoàn thành đào tạo hiếu khí trong trạng thái nhịn ăn trong khi chín người còn lại được huấn luyện sau bữa ăn (sau bữa ăn). Thời gian nghiên cứu là một tháng. Những người tham gia đã được thử nghiệm trong 4 lần riêng biệt trong thời gian thử nghiệm.
Kết quả nghiên cứu cho thấy trọng lượng cơ thể giảm ở cả nhóm cho ăn và ăn chay. Tỷ lệ mỡ cơ thể chỉ giảm ở nhóm bị nhịn ăn và 6,2%. Các mẫu máu đã cho thấy tình trạng mất nước và giảm chức năng thận ở những người tham gia nhịn ăn.
Kết luận của nghiên cứu này cho thấy "đào tạo aerobic trong trạng thái nhịn ăn làm giảm trọng lượng cơ thể và tỷ lệ mỡ cơ thể." Ngoài ra, kết quả cho thấy ăn trước khi tập thể dục aerobic chỉ làm giảm trọng lượng cơ thể.
Thực tế, điều này sẽ không thể duy trì được tim mạch và không phải là hoàn cảnh bình thường. Nghiên cứu này bao gồm một ba mươi ngày nhanh chóng, nơi thực phẩm hoặc nước không được tiêu thụ từ bình minh đến hoàng hôn. Nghiên cứu này kết luận tim mạch nhịn ăn làm giảm cả mỡ và trọng lượng cơ thể, điều này thật tuyệt vời. Tuy nhiên, đối với người tập thể dục điển hình, ăn chay Ramadan không phải là cuộc sống hàng ngày lý tưởng.
Nghiên cứu tiền thưởng
Tạp chí Quốc tế về dinh dưỡng thể thao và tập thể dục Sự trao đổi chất đã xuất bản một nghiên cứu về những người tập luyện thể hình được đào tạo. Nghiên cứu đánh giá thành phần cơ thể và sự trao đổi chất trong tháng Ramadan (không có thức ăn hoặc nước trong giờ ban ngày).
Mười sáu tập thể hình nam tham gia vào nghiên cứu kéo dài 30 ngày hoặc thời gian điển hình cho lễ Ramadan. Có 9 người ăn chay Ramadan và 7 người không ăn chay. Những người đàn ông tiếp tục đào tạo kháng chiến trong thời gian thử nghiệm. Khối lượng cơ thể và chỉ số BMI (Chỉ số khối cơ thể) tăng 2,4% ở những người tham gia không ăn chay.
Những người ăn chay không có thay đổi về khối lượng cơ thể hoặc chỉ số BMI. Trọng lượng đào tạo sức đề kháng thông qua Ramadan đã chứng minh để có " không có hiệu lực về khối lượng cơ thể và thành phần cơ thể của bodybuilders ." Những người tham gia fasting đã kinh nghiệm mất nước và giảm chức năng thận trong thời gian thử nghiệm.
Mặc dù không liên quan đến tim mạch, nghiên cứu này cung cấp thêm thông tin chi tiết về việc nhịn ăn và tập luyện. Nó xuất hiện các tác dụng phụ duy nhất của Ramadan ăn chay và kháng đào tạo là mất nước và giảm chức năng thận.
Tỷ lệ phần trăm và chỉ số khối lượng cơ thể vẫn không thay đổi. Tuy nhiên, người ta có thể xem xét không có thay đổi trong thành phần cơ thể một tiêu cực, đặc biệt là với ăn chay. Mục tiêu của thể hình là giảm mỡ trong khi tăng cơ bắp. Với nghiên cứu, có vẻ như không có giảm chất béo được thực hiện với Ramadan fasters.
Mang đi
Cardio bị nhịn ăn là một lựa chọn cá nhân. Thực hiện bài tập bất kể khi nào bạn ăn sẽ cung cấp cân nặng và giảm mỡ . Nghiên cứu đã cho thấy không có gì tốt hơn về tập thể dục aerobic trên một dạ dày trống rỗng. Hãy xem xét cảm giác của bạn vào buổi sáng với năng lượng và các dấu hiệu đói. Làm những gì hiệu quả nhất cho cơ thể và lối sống của bạn.
Các yếu tố khác cần xem xét
Cường độ tập luyện có liên quan trực tiếp đến sự mất chất béo. Đốt mỡ bằng cách làm việc chăm chỉ trong phòng tập thể dục. Điều này đòi hỏi năng lượng (thực phẩm).
Bài tập dài hơn đòi hỏi năng lượng. Tập luyện tim mạch hoặc tập luyện cường độ cao hơn 60 phút có thể không bền vững nếu không có bữa ăn trên tàu.
Bạn có thể có nguy cơ đốt cháy cơ bắp khó kiếm được trong trạng thái nhịn ăn. Tập thể dục trên một dạ dày trống rỗng có thể làm tăng sự phân hủy protein ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển cơ bắp. Vấn đề là đốt cháy chất béo trong khi duy trì khối lượng nạc của chúng tôi.
Tập thể dục sau khi tập luyện oxy (EPOC) được tăng lên khi bạn ăn trước khi tập thể dục. EPOC là "sau khi đốt cháy" hoặc chuyển hóa tăng tốc chúng tôi kinh nghiệm trong một vài giờ tập thể dục.
Mỗi người đều đốt cháy chất béo và giảm cân một cách khác nhau. Cardio bị nhịn ăn có thể làm việc cho bạn của bạn nhưng không phải là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Đừng bị cuốn vào kết quả mất chất béo của người bạn và dính vào những gì khoa học nói về chủ đề này.
Ăn thông minh và tập thể dục thông minh hơn. Lượng thức ăn bổ dưỡng và tập thể dục là những gì sẽ nhận được những kết quả mất chất béo đó.
Nguồn:
Deighton K, et al. Sự thèm ăn, năng lượng nạp và nghỉ ngơi phản ứng trao đổi chất đến 60 phút chạy bộ chạy bộ thực hiện trong một nhà nước ăn chay so với một nhà nước hậu sản. Sự thèm ăn . 2012; 58 (3): 946–54. doi: 10.1016 / j.appet.2012.02.041
Gonzalez JT, et al. Ăn sáng và tập thể dục thường xuyên ảnh hưởng đến chuyển hóa hậu sản và cân bằng năng lượng ở nam giới hoạt động thể chất. Tạp chí Dinh dưỡng Anh . 2013; 110 (04): 721–32. doi: 10.1017 / S0007114512005582
Trabelsi K, et al. Ảnh hưởng của chương trình đào tạo Aerobic của Fed-so với Fasted trong tháng Ramadan về thành phần cơ thể và một số thông số trao đổi chất ở những người hoạt động thể chất. Tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và chuyển hóa tập thể dục . 2012; 22 (1): 11-18.
Trabelsi K, et al. Hiệu quả của việc huấn luyện kháng chiến trong tháng Ramadan về thành phần cơ thể và các dấu hiệu của chức năng thận, sự trao đổi chất, viêm và miễn dịch trong các Bodybuilders giải trí. Tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và chuyển hóa tập thể dục . 2012; 22 (4): 267–75.