Khoáng chất, như vitamin, là cần thiết cho hoạt động đúng đắn của cơ thể chúng ta. Có thể bạn đã từng đề cập đến khoáng chất trong suốt cuộc đời của mình, nhưng chính xác những khoáng chất này làm gì? Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không có đủ? Vì chúng ta biết rằng một loại vitamin tổng hợp hàng ngày không phải là cách lý tưởng để nhận được hầu hết các khoáng chất của bạn, chúng ta hãy xem các loại thực phẩm có chứa các chất dinh dưỡng quan trọng này, cũng như các vấn đề liên quan đến thiếu hụt hoặc dư thừa.
Chúng ta sẽ bắt đầu bằng cách giải thích sự khác biệt giữa các khoáng chất "chính" và "dấu vết", và sau đó nhìn riêng về tầm quan trọng của canxi, clorua, magie, phốt pho, kali và natri cho một cơ thể khỏe mạnh.
1 - Các khoáng chất chính
Chúng ta thường đề cập đến khoáng sản là khoáng chất chính hoặc khoáng chất vi lượng. Sáu loại khoáng chất chính là những khoáng chất có mặt trong cơ thể chúng ta với số lượng lớn nhất. Khi nói đến sức khỏe và chức năng cơ thể bình thường, khoáng chất chế độ ăn uống là mỗi bit quan trọng như vitamin. Chúng cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể của bạn, đặc biệt là cân bằng chất lỏng, duy trì xương và răng, co thắt cơ và chức năng hệ thần kinh.
Đối với hầu hết các phần, nó không phải là quá khó khăn để có đủ lượng khoáng chất từ các loại thực phẩm bạn ăn, và miễn là bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh, bạn nên nhận đủ của tất cả sáu chất dinh dưỡng thiết yếu này. Điều đó nói rằng, có những điều kiện y tế cũng như một số loại thuốc có thể dẫn đến thiếu hụt hoặc dư thừa khoáng chất. Hầu hết các khoáng chất này cũng được bán như là chất bổ sung chế độ ăn uống, nhưng do các vấn đề có thể có với dư thừa, chỉ nên được thực hiện theo hướng dẫn của bác sĩ.
Các khoáng sản chính bao gồm:
- Canxi
- Chloride
- Magiê
- Phốt pho
- Kali
- Natri
Hãy xem xét từng loại khoáng chất chính này một cách chi tiết hơn, bao gồm cả những gì chúng làm trong cơ thể của bạn, và bạn nên ăn những loại thực phẩm nào để đảm bảo bạn có đủ lượng thức ăn.
2 - Canxi
Canxi có lẽ được biết đến nhiều nhất để ngăn ngừa chứng loãng xương, nhưng nó cần thiết cho nhiều hơn xương và răng chắc khỏe. Cơ thể của bạn cũng cần canxi để đông máu và hệ thần kinh bình thường và chức năng cơ bắp.
Nói chung, một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm một lượng lớn canxi. Tuy nhiên, những người có một số rối loạn, chẳng hạn như bệnh viêm ruột có thể không hấp thụ đủ khoáng chất này. Những người đang dùng corticosteroids trong điều kiện tự miễn dịch hoặc hen suyễn có thể thiếu canxi tương tự. Ngoài ra, những người bị dị ứng sữa hoặc không dung nạp lactose có thể cần phải chắc chắn rằng họ đang nhận được canxi từ các loại thực phẩm khác.
Canxi được tìm thấy với số lượng lớn nhất trong các sản phẩm sữa, chẳng hạn như sữa, pho mát và sữa chua. Nhưng nếu bạn không phải là một người uống sữa, có rất nhiều loại thực phẩm khác có chứa canxi. Canxi cũng được tìm thấy trong các loại hạt, rau lá xanh và thực phẩm bổ sung như ngũ cốc ăn sáng.
Bổ sung canxi là một trong những chất bổ sung chế độ ăn uống phổ biến nhất và có thể được khuyến cáo cho một số người, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh. Nhưng điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ của bạn, vì mức độ cao có thể gây ra các vấn đề như sỏi thận đau đớn. Bổ sung không được khuyến cáo cho những người có một số tình trạng bệnh lý, và họ cũng có thể tương tác với một số loại thuốc.
3 - Chloride
Chloride là một khoáng chất quan trọng. Cơ thể của bạn cần nó để tạo ra các loại nước ép dạ dày và nó được tìm thấy ngay bên cạnh natri trong chất lỏng xung quanh các tế bào. Trong thực tế, clorua làm việc cùng với natri để giúp giữ cho cơ thể của bạn chất lỏng trong sự cân bằng.
Clorua thức ăn được tìm thấy trong muối ăn (natri clorua) và nhiều loại rau, bao gồm cần tây và cà chua. Có rất ít lý do để bổ sung clorua.
4 - Magiê
Magiê là cần thiết cho chức năng sinh hóa kiểm soát nhiều hành động trong cơ thể của bạn, bao gồm co thắt cơ bắp thích hợp và xung thần kinh. Nó cũng cần thiết để kiểm soát lượng đường trong máu, điều hòa huyết áp và duy trì xương khỏe mạnh.
Thiếu hụt magiê là không phổ biến, nhưng một số điều kiện y tế có thể khiến một người đến mức thấp. Các tình trạng tiêu hóa như bệnh Crohn và bệnh celiac, lạm dụng rượu và tiểu đường có thể gây ra tình trạng thiếu hụt. Một số loại thuốc (như thuốc kháng sinh và thuốc lợi tiểu) cũng có thể dẫn đến thiếu hụt.
Các triệu chứng thiếu hụt magiê có thể gây khó chịu và có thể bao gồm mệt mỏi, suy nhược, tê hoặc ngứa ran ở cánh tay và chân, chuột rút cơ và nhịp tim bất thường. Thiếu magiê nghiêm trọng cũng có thể dẫn đến thiếu hụt canxi và kali.
Magiê được tìm thấy chủ yếu trong các loại hạt, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau xanh đậm. Nó cũng được tìm thấy trong sữa chua, cá hồi, ngũ cốc ăn sáng bổ sung, chuối và khoai tây.
Mặc dù thiếu hụt magiê dường như là hiếm, bổ sung magiê là khá phổ biến và thường được kết hợp với canxi. Bổ sung magiê đôi khi được khuyến cáo để ngăn ngừa chứng đau nửa đầu hoặc giảm nhẹ sự lo âu, nhưng một lần nữa, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ trước.
Trong khi thiếu magiê có thể gây ra các triệu chứng, việc nhận quá nhiều magiê (thường bằng cách bổ sung) có thể dẫn đến buồn nôn, tiêu chảy, thay đổi tình trạng tâm thần và các triệu chứng khác.
5 - Photpho
Phốt pho rất quan trọng cho sự phát triển của xương và chức năng màng tế bào bình thường. Nó hoạt động cùng với các vitamin B phức tạp để chuyển đổi các loại thực phẩm bạn ăn vào năng lượng mà cơ thể bạn cần cho tất cả các hoạt động hàng ngày của bạn. Nó được lưu trữ trong xương.
Sự thiếu hụt phốt pho tương đối không phổ biến và thường được kết hợp với các loại thuốc như bổ sung canxi cacbonat và thuốc kháng acid. Một thiếu hụt nghiêm trọng đủ để gây ra các triệu chứng là rất hiếm, và thường chỉ xảy ra với suy dinh dưỡng cực độ.
Phốt pho được tìm thấy trong các loại thực phẩm giàu protein như thịt, hạt, hạt và rau đậu.
Việc bổ sung phốt pho là không cần thiết, và ngược lại, lượng phốt pho dư thừa thực sự liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn. Phosphorus độc tính (quá nhiều phốt pho) là rất phổ biến, nhưng đã được tìm thấy với các điều kiện như bệnh thận nặng.
6 - Kali
Kali cần thiết cho chức năng hệ thần kinh bình thường, co cơ và có thể ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe của bạn. Mức kali thích hợp cũng cực kỳ quan trọng trong việc duy trì nhịp tim bình thường, và thiếu hụt hoặc dư thừa khoáng chất này có thể dẫn đến rối loạn nhịp tim đe dọa tính mạng hoặc suy hô hấp.
Kali được tìm thấy trong chất lỏng bên trong tế bào của bạn vì vậy nó rất cần thiết cho sự cân bằng chất lỏng bình thường trong cơ thể của bạn. Kali cũng có thể chống lại tác động của natri lên huyết áp.
Lượng kali cao hoặc thấp có thể gây ra vấn đề. Mức kali thấp (hạ kali máu) có thể dẫn đến rối loạn nhịp tim nguy hiểm, và thường đòi hỏi kali trong ICU nếu mức độ nghiêm trọng thấp. Mức kali cao (tăng kali máu) cũng có thể gây nhịp tim bất thường.
Thực phẩm giàu kali bao gồm các loại trái cây và rau quả (như chuối và khoai tây), cũng như các loại đậu, sữa, các loại hạt và thịt. Bạn có thể tìm thấy chất bổ sung kali, nhưng không dùng chúng mà không nói chuyện với bác sĩ y khoa của bạn trước.
Với bệnh thận, nồng độ kali có thể cần được theo dõi và chế độ ăn kiêng ít kali.
7 - Natri
Natri hoạt động cùng với clorua để duy trì sự cân bằng chất lỏng bên ngoài tế bào. Lượng natri rất quan trọng trong việc điều hòa huyết áp. Thiếu natri là rất hiếm, và trên thực tế, quá nhiều natri là một vấn đề phổ biến hơn nhiều. Tiêu thụ quá nhiều natri có thể làm tăng huyết áp ở một số người.
Natri được tìm thấy cùng với clorua trong muối ăn và nó được tìm thấy một cách tự nhiên với một lượng nhỏ trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Tuy nhiên, hầu hết natri đến từ thực phẩm chế biến có chứa muối hoặc chất bảo quản được làm bằng natri.
Điểm mấu chốt trên 6 khoáng sản chính
6 khoáng chất chính được liệt kê ở đây rất quan trọng cho các chức năng cơ thể khỏe mạnh khác nhau, từ co thắt cơ bắp (bao gồm cả cơ tim), để cân bằng chất lỏng, chức năng hệ thần kinh. Một chế độ ăn uống lành mạnh nói chung sẽ cung cấp một lượng đầy đủ các khoáng chất này, nhưng một số loại thuốc và điều kiện y tế có thể dẫn đến thiếu hụt hoặc dư thừa. Điều này được ghi nhận thường xuyên nhất với kali, có thể dẫn đến rối loạn nhịp tim nguy hiểm do cả mức độ thấp hoặc cao.
May mắn thay, nếu bạn có điều kiện y tế (hoặc dùng thuốc) khiến bạn bị thiếu hoặc dư thừa một trong những khoáng chất chính, bác sĩ sẽ làm cho bạn biết điều này và làm xét nghiệm máu định kỳ về mức độ của bạn.
> Nguồn:
> Linus Pauling Institute Trung tâm thông tin vi chất dinh dưỡng, Đại học bang Oregon. "Phốt pho."
> Linus Pauling Institute Trung tâm thông tin vi chất dinh dưỡng, Đại học bang Oregon. "Kali."
> Linus Pauling Institute Trung tâm thông tin vi chất dinh dưỡng, Đại học bang Oregon. " Natri clorua) ."
> Viện y tế quốc gia, Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống. "Bảng thông tin bổ sung chế độ ăn uống canxi".
> Viện y tế quốc gia, Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống. "Tờ thông tin bổ sung chế độ ăn uống magiê".