Đánh thuế toàn bộ cơ thể của bạn với bài tập Boxing Bag này
Bạn không phải là một máy bay chiến đấu MMA chuyên nghiệp để đi một vài vòng ở nhà, nhưng bạn có thể hưởng lợi từ cố gắng một tập luyện MMA được thiết kế bởi một máy bay chiến đấu chuyên nghiệp. Chris Camozzi, một cựu chiến binh UFC 18 lần thường xuyên tập luyện cho cuộc chiến lớn tiếp theo của mình, thiết kế chương trình sau đây để cung cấp cho bạn một kinh nghiệm tập luyện MMA để thử ở nhà. Tất cả bạn cần là một túi nặng, găng tay đấm bốc, kết thúc tốt đẹp tay và một sợi dây nhảy để đá thói quen điều hòa của bạn vào bánh cao.
Đừng lo lắng, nếu bạn không có quyền truy cập vào một túi nặng hoặc găng tay, hãy kiểm tra "vòng tiền thưởng" ở cuối bài viết này - đó là một thiết bị tập luyện mạch miễn phí được thiết kế để bắt chước thay đổi nhịp tim mà máy bay chiến đấu MMA trải nghiệm trong một cuộc chiến lớn.
1 - Nhảy dây
Điều quan trọng là bạn nên tăng nhịp tim lúc bắt đầu tập luyện và nhảy dây là một lựa chọn tuyệt vời kết hợp bài tập tim mạch với sự nhanh nhẹn, tốc độ và phối hợp "Tôi thích chơi 5 vòng 5 phút nhảy dây với 1 phút phần còn lại giữa mỗi vòng, "Camozzi nói, mặc dù ông thừa nhận rằng có thể khó khăn cho người mới bắt đầu.
Nếu bạn mới bắt đầu nhảy dây, Camozzi gợi ý bạn nên bắt đầu với vòng năm phút 1 phút với phần còn lại giữa các bộ. "Bạn muốn nó trở nên khó khăn, nhưng nó không phải là quá khó khăn mà nó kết thúc tập luyện của bạn. Tìm sự cân bằng dựa trên mức độ thể lực của bạn là khi bắt đầu," ông nói.
Tùy chọn nâng cao:
- 5 phút nhảy dây
- Nghỉ ngơi 1 phút
- Lặp lại năm lần
Tùy chọn trung gian:
- Nhảy dây 3 phút
- Nghỉ ngơi 1 phút
- Lặp lại năm lần
Tùy chọn mới bắt đầu:
- Nhảy dây 1 phút
- Nghỉ ngơi 1 phút
- Lặp lại năm lần
Khi bạn đã hoàn thành vòng nhảy dây, hãy nghỉ ngơi, quấn tay và đeo găng tay. Nghỉ giải lao này nên được giữ càng nhanh càng hiệu quả càng tốt.
2 - Shadowbox
Phần shadowboxing của tập luyện của bạn là tùy chọn, tùy thuộc vào thời gian bạn có. Shadowboxing khá đơn giản — bạn đang cãi nhau với một đối tác tưởng tượng, ném các cú đấm và di chuyển xung quanh một vòng tưởng tượng.
Nhưng chỉ vì nó là một bài tập đơn giản, điều đó không có nghĩa là bạn nên mang nó nhẹ nhàng. Camozzi nhấn mạnh rằng bạn nên tự đẩy mình, làm việc với tốc độ nhanh với cú đấm nhanh và rất nhiều bước chân. "Bạn sẽ cảm thấy nó trong chân của bạn sau khi shadowboxing, và đó là những gì chúng tôi muốn," ông nói. "Hãy hình dung bản thân mình trong cuộc chiến đấu. Đừng bỏ tay hay đi vòng quanh và ném một cái combo ở đây và ở đó."
Camozzi thường hoàn thành từ hai đến ba, vòng 5 phút của hộp đổ bóng tốc độ nhanh và di chuyển. Nhưng nếu bạn thiếu thời gian, bạn có thể lựa chọn một vòng 5 phút, hoặc bạn có thể cắt nó hoàn toàn từ thói quen của bạn, bỏ qua thẳng công việc nặng nhọc.
Tất cả các cấp độ:
- 5 phút đổ bóng với tốc độ nhanh
- Nghỉ ngơi 1 phút
- Lặp lại 0 đến 3 lần
3 - Túi nặng
Công việc nặng nhọc có thể được thực hiện một mình hoặc với một đối tác — sự lựa chọn tùy thuộc vào bạn, nhưng việc đào tạo đối tác có xu hướng vui hơn.
Thói quen túi nặng điển hình của Camozzi bao gồm ba, vòng 5 phút, mỗi lần sau 1 phút nghỉ ngơi. Mỗi vòng tập trung vào một khía cạnh khác nhau của đào tạo. "Tôi thích bắt đầu với một vòng 5 phút chỉ đấm bốc, chỉ bằng tay. Điều này nên được thực hiện với tốc độ cao với khối lượng cú đấm cao", anh nói thêm rằng bạn nên pha trộn tốc độ và sức mạnh của mình, làm việc cú đấm tầm xa và tầm gần. "Rất nhiều lần tôi sẽ ném nhanh ba đến bốn cú đấm, làm cho một trong những cú đấm mạnh nhất có thể. Thật tốt khi thay đổi nhịp điệu."
Vòng thứ hai, vòng 5 phút có chức năng tương tự với vòng đầu tiên, nhưng chỉ tập trung vào chuyển động đầu gối và đá thay vì đấm bốc. "Tôi đá thấp, cao, và tầm trung, và thường tăng gấp đôi đá của tôi - có nghĩa là tôi ném một trái đá, đá trái, một sau khi khác càng nhanh càng tốt," Camozzi nói. "Tôi cũng pha trộn cao và thấp. Tôi có thể ném một cú đá thấp bên trái ngay lập tức sau một cú đá cao bên phải." Vấn đề là để giữ nhịp độ nhanh và cao cho toàn bộ vòng 5 phút, nhưng bạn được chào đón để sáng tạo khi bạn đi.
Vòng thứ ba, 5 phút đặt mọi thứ lại với nhau, kết hợp đấm và đá. Điều này sẽ làm bạn kiệt sức, nhưng hãy cố gắng hết sức để duy trì cường độ của bạn - nó chỉ mất tổng cộng 5 phút làm việc. "Không ném một đòn nào!" Camozzi nhấn mạnh. "Tôi ném tất cả các combo và trộn lẫn tốc độ và sức mạnh trong suốt vòng. Cao, thấp, cứng, nhanh, tăng gấp đôi lên, đốt cháy những cơ bắp và phổi."
Ở giữa mỗi vòng 5 phút, hãy dành một phút để nghỉ ngơi. Bạn có thể thực hiện việc này như phần còn lại hoặc nghỉ ngơi, tùy thuộc vào cảm xúc của bạn. Ví dụ, Camozzi sử dụng "break" dài một phút của mình để làm công việc cốt lõi. "Tôi làm crunches , hoặc tôi ngồi xuống, quấn chân của tôi xung quanh túi và làm situps với hai cú đấm ánh sáng ở đầu mỗi situp."
Khi bạn đã hoàn thành cả ba vòng, hãy nghỉ ngơi trong khoảng từ 2 đến 3 phút trước khi tiếp tục.
Tất cả các cấp độ:
- 5 phút đấm tròn, tốc độ nhanh và âm lượng cao
- Nghỉ ngơi 1 phút (chủ động hoặc thụ động)
- 5 phút đá vòng, tốc độ nhanh và âm lượng cao
- Nghỉ ngơi 1 phút (chủ động hoặc thụ động)
- 5 phút đá và đấm tròn, tốc độ nhanh và âm lượng cao
- Nghỉ ngơi và nghỉ ngơi 2-3 phút
4 - Vòng Burn Out
hoặc đối tác của bạn thực hiện khoảng thời gian làm việc của mình
Vòng đốt cháy giống như trận chiến cuối cùng, cường độ cao giữa chính bạn và cái túi. Bạn có thể làm điều này một mình hoặc với một đối tác, mặc dù hầu hết các bài tập đều vui hơn (và thử thách) khi bạn có một đối tác ở đó để thúc đẩy bạn. "Nếu bạn làm điều đó một mình, bạn thực sự phải thử thách bản thân," Camozzi nói.
Tất cả các cấp độ:
Đặt ứng dụng định thời gian theo thời gian năm khoảng thời gian 30 giây và 30 giây còn lại. Nếu bạn đang tập luyện mà không có bạn đời, bạn sẽ cố gắng hết mình trong thời gian 30 giây, sau đó nghỉ ngơi trong khoảng thời gian 30 giây. Nếu bạn đang làm việc với một đối tác, bạn sẽ chỉ cần tắt, một trong số các bạn đang thực hiện công việc của mình trong khoảng thời gian làm việc và người kia thực hiện công việc của bạn trong khoảng thời gian còn lại:
- 30 giây đấm nhanh và cứng như bạn có thể
- 30 giây nghỉ ngơi (hoặc đối tác của bạn thực hiện khoảng thời gian làm việc của mình)
- 30 giây đá nhanh và cứng như bạn có thể
- 30 giây nghỉ ngơi (hoặc đối tác của bạn thực hiện khoảng thời gian làm việc của mình)
- 30 giây đấm nhanh và cứng như bạn có thể
- 30 giây nghỉ ngơi (hoặc đối tác của bạn thực hiện khoảng thời gian làm việc của mình)
- 30 giây đá nhanh và cứng như bạn có thể
- 30 giây nghỉ ngơi (hoặc đối tác của bạn thực hiện khoảng thời gian làm việc của mình)
- 30 giây đấm nhanh và cứng như bạn có thể
- 30 giây nghỉ ngơi (hoặc đối tác của bạn thực hiện khoảng thời gian làm việc của mình)
5 - Công việc cốt lõi và Pushups
Nếu bạn có thời gian, hãy hoàn thành hai đến ba bộ push-up , làm nhiều nhất có thể cho mỗi bộ trong khi duy trì hình thức tốt, sau đó kết thúc bài tập của bạn với một loạt bài tập ab, bao gồm ván , ngồi dậy , bóng thuốc xiên xoắn và chân thang máy . Đây là một cơ hội tuyệt vời để thực sự nhắm vào ngực và bụng. Chỉ cần thêm từ 5 đến 10 phút là một cách tuyệt vời để hoàn thành mọi thứ.
6 - Vòng thưởng: Mạch điều hòa không cần thiết bị
Nếu bạn không có quyền truy cập vào một túi nặng, hoặc bạn cần một workout bạn có thể làm từ một phòng khách sạn hoặc không gian nhỏ, đừng lo lắng, có một giải pháp. Trong thực tế, theo Matt Marsden, một giảng viên thể dục tại trường Cao đẳng Beacon ở Leesburg, Florida, người có nền tảng huấn luyện và huấn luyện ở Brazilian Jiu-Jitsu, Judo, boxing, Muay Thai và Tae Kwon Do, kiểu tập luyện này khá phổ biến cho máy bay chiến đấu MMA bởi vì họ đi du lịch rất thường xuyên và đôi khi phải đào tạo bên ngoài phòng tập thể dục điển hình.
Marsden cũng làm cho nó rõ ràng rằng workouts điều trị trọng lượng là mỗi bit quan trọng đối với đào tạo MMA như ném đấm trong vòng. "Nếu có một điều chắc chắn trong môn thể thao này, đó là nhịp tim của bạn sẽ thay đổi nhiều lần trong vòng năm phút do nhiều phong cách chiến đấu có thể diễn ra. Nó có thể bắt đầu như một trận đấu quyền anh, di chuyển vào Đấu vật cấp Olympic, sau đó quay trở lại bàn chân, "Marsden nói. "Để đào tạo theo cách này, hãy lấy ý tưởng về các sơ đồ đại diện, ném nó lên và quăng nó vào thùng rác. Không còn đại diện nữa, chỉ là các vòng giờ."
Chiến đấu theo cách của bạn thông qua một loạt các vòng điều hòa thời gian là một cách tuyệt vời để bắt chước các máy bay chiến đấu MMA đào tạo phải thực hiện. Ví dụ, Marsden cung cấp các bài tập sau đây như một ví dụ điển hình:
Nghỉ ngơi trong 1 phút sau khi hoàn thành vòng 5 phút (giống như bạn làm trong một cuộc chiến MMA), sau đó lặp lại, hoàn thành ba vòng tổng của mạch.
Sau khi hoàn thành ba vòng trọng lượng cơ thể, Marsden gợi ý bạn kết thúc mọi thứ với một khoảng thời gian cuối cùng, cường độ cao. Thực hiện 5 đến 10 khoảng thời gian 30 giây và 30 giây nghỉ ngơi, nơi bạn chạy nước rút hoặc nhảy dây nhanh nhất có thể trong 30 giây làm việc.
Marsden cũng cho biết thêm rằng loại mạch cân nặng này vốn linh hoạt, vì vậy hãy thoải mái trộn các bài tập theo ý muốn. Ông chỉ có một lời cảnh cáo: "Hãy thoải mái thay đổi các phong trào, nhưng hãy nhận thức được các bài tập khác nhau để tối đa hóa những thay đổi nhịp tim", ông nói. "Bằng cách này, tôi có nghĩa là không làm ba chuyển động cường độ cao trước khi kết thúc với hai vòng ván cường độ thấp và đá rung." Thay vào đó, chuyển đổi qua lại giữa các bài tập cường độ cao hơn và cường độ thấp hơn khi lập kế hoạch mạch cân nặng của bạn.
Một từ từ phù hợp
Tất nhiên, không có tập luyện MMA tại nhà sẽ hoàn toàn bắt chước cơn sốt adrenaline trong lồng với một máy bay chiến đấu khác. Nếu bạn nghiêm túc về việc luyện tập võ thuật hỗn hợp, bạn sẽ muốn tìm một cơ sở trong khu vực của bạn với những huấn luyện viên có thể giúp bạn có được những kỹ năng cụ thể cần thiết để thực sự chiến đấu theo ba vòng đấu khó khăn. Nó không chỉ là về đấm cứng hoặc ném một cú đá vững chắc, bạn phải học cách vật lộn và vật lộn, làm thế nào để thoát ra khỏi nắm giữ, và làm thế nào để có một cú đấm mà không ngập ngừng. Các bài tập tại nhà chỉ có thể đưa bạn đến nay.