So sánh thông tin dinh dưỡng và tìm hiểu cách nấu chúng
Các phần nhỏ đậu và các loại đậu khác như đậu Hà Lan và đậu lăng được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng South Beach và các chế độ ăn kiêng low-carb khác. Ăn các loại đậu được khuyến khích cho dinh dưỡng tốt nói chung vì chúng là một nguồn chất xơ tốt, tinh bột kháng , và nhiều chất dinh dưỡng và chất dinh dưỡng thực vật. Khác với các loại rau không có tinh bột, chúng là một trong những nguồn carbohydrate ít nhất (đường trong máu), vì tinh bột của chúng được hấp thụ chậm hoặc có khả năng chống thấm trong ruột non.
Kích thước phục vụ được đề nghị là 1/3 đến 1/2 cốc.
Legumes cho tất cả các giai đoạn của chế độ ăn uống South Beach
Dưới đây là một số loại cây họ đậu tuyệt vời cho bất kỳ giai đoạn nào của chế độ ăn South Beach, hoặc bất kỳ chế độ ăn kiêng low-carb nào khác. So sánh lượng calo, carbs, protein và chất xơ để tìm ra sự kết hợp tốt nhất cho nhu cầu của bạn.
Thông tin dinh dưỡng cho cây đậu trưởng thành, nấu chín, không muối (1/2 chén)
| Calo (g) | Carbs (g) | Protein (g) | Sợi (g) | |
| Đậu atduki | 147 | 28,5 | 8,65 | 8,4 |
| Đậu đen | 114 | 20,4 | 7,6 | 7,5 |
| Đậu Hà Lan mắt đen | 99 | 17,8 | 6,6 | 5,6 |
| Đậu rộng (đậu fava) | 94 | 16,7 | 6,5 | 4,6 |
| Chickpeas (đậu garbanzo) | 134 | 22,5 | 7.3 | 6.2 |
| Edamame | 94 | 6,9 | 9,2 | 4 |
| Đậu pháp | 114 | 21,3 | 6.2 | 8,3 |
| Đậu Bắc tuyệt vời | 104 | 18,7 | 7,4 | 6.2 |
| Đậu xanh | 67 | 12.5 | 4.3 | 4.4 |
| Đậu thận | 112 | 20,2 | 7,7 | 5,7 |
| Đậu lăng | 115 | 20 | 8,9 | 7,8 |
| đậu lima | 108 | 19,6 | 7.3 | 6,6 |
| Đậu xanh | 106 | 19,3 | 7,1 | 7,7 |
| Hải quân đậu | 127 | 23,7 | 7,5 | 9,6 |
| đậu tây | 122 | 22,4 | 7,7 | 7,7 |
| Đậu nành | 148 | 7,2 | 15,7 | 5,2 |
| Split peas | 116 | 20,7 | 8,2 | 8.1 |
| đậu trắng | 124 | 22,5 | 8,7 | 5,6 |
Các loại đậu để tránh khi ăn kiêng Low-Carb
Tránh xa đậu được đóng hộp với đường hoặc mỡ lợn.
Đậu xanh được coi là một loại rau có tinh bột và không được phép trong giai đoạn một của chế độ ăn South Beach , nhưng chúng được tính là một tinh bột phục vụ trong giai đoạn hai và ba.
Đậu phộng là một trường hợp đặc biệt của các loại đậu và trên South Beach Diet và hầu như ở khắp mọi nơi khác, chúng được coi là một hạt . Khẩu phần ăn ở South Beach Diet là từ 2/3 oz.
và 1 oz. và đậu phộng được cho phép trong tất cả các giai đoạn của chế độ ăn uống. Hai muỗng bơ đậu phộng tự nhiên (không có đường hoặc dầu được thêm vào) được coi là một khẩu phần ăn.
Đóng hộp Versus Cooked Legumes
Lưu ý rằng nói chung đậu đóng hộp có xu hướng tăng lượng đường trong máu nhiều hơn đậu mà bạn ngâm và tự nấu ăn. Tuy nhiên, điều này không áp dụng cho đậu nành, có lượng carb thấp và chỉ số glycemic rất thấp, để bắt đầu. Đậu nành đen là một lựa chọn tốt cho một loại đậu carb thấp mà không có hương vị mạnh mẽ mà đậu nành màu vàng thường xuyên làm.
Nó tốt hơn từ quan điểm đường huyết để tự nấu đậu thay vì dùng đậu đóng hộp. Áp lực được sử dụng để sản xuất đậu đóng hộp phá vỡ tinh bột và làm cho nó dễ tiếp cận hơn trong hệ thống tiêu hóa của chúng ta. Ngoài ra, chúng ta mất đi những lợi ích của tinh bột kháng thuốc tự nhiên trong đậu làm cho nó tất cả các cách để colons của chúng tôi và cho ăn các vi khuẩn có lợi ở đó.
Cách nấu đậu
Bạn không biết cách nấu đậu? Nó thực sự khá dễ dàng.
1. Hãy xem xét ngâm chúng. Tốt nhất là ngâm đậu của bạn trước khi nấu chúng vì nó giúp cơ thể tiêu hóa chúng dễ dàng hơn và giúp đậu nấu nhanh hơn. Thêm muối vào ngâm sẽ giúp họ nấu nhanh hơn và đều hơn, nhưng muối là tùy chọn.
Ngâm truyền thống. Cách truyền thống để ngâm đậu là trong bốn đến 12 giờ trong nước cao hơn hai inch so với chiều cao của đậu. Nếu bạn muốn thêm muối, sử dụng 1 muỗng canh mỗi pound hạt muối mịn hoặc 2 muỗng canh muối thô. Xả và rửa sạch đậu trước khi sử dụng.
Ngâm nhanh. Nếu bạn đang vội, hãy cho đậu vào nước cao hơn hai inch, thêm muối nếu muốn, sau đó đun sôi. Một khi họ đến đun sôi, tắt lửa và để cho họ ngồi trong một giờ. Xả và xả sạch trước khi nấu.
Nếu bạn chọn không ngâm đậu, hãy thêm một hoặc hai giờ nữa vào thời gian nấu.
Hãy chắc chắn rằng họ luôn luôn được bảo hiểm với chất lỏng trong khi nấu ăn.
2. Chọn gia vị của bạn. Muối là tốt, nhưng xem xét thử nghiệm với các gia vị khác để trộn nó lên.
3. C ook họ. Bạn có thể sử dụng nồi nấu chậm, nồi áp suất hoặc đơn giản là nấu trên bếp. Đối với bếp nấu và bếp nấu chậm, đậy đậu bằng hai inch nước và nấu chúng với giá thấp. Trên bếp, tùy thuộc vào đậu, nó sẽ mất từ 15 phút đến vài giờ. Trong nồi nấu chậm, nó sẽ mất từ ba đến sáu giờ. Các hạt cà phê được thực hiện khi họ đang đấu thầu nhưng không ủy mị.
4. Lưu chất lỏng. Bạn có thể sử dụng chất lỏng đậu giống như cách bạn sẽ gà hoặc rau cổ phiếu và nó đóng băng cho đến sáu tháng.
Hãy nhớ rằng một cốc đậu khô thu được khoảng ba cốc đậu nấu chín.
> Nguồn:
> Clark, M. Cách nấu đậu. New York Times Cooking.
> Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), Dịch vụ nghiên cứu nông nghiệp. Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia để tham khảo tiêu chuẩn, Phiên bản 28, 2016.