Mặc dù bạn không bao giờ có thể tham gia Tour de France, nhưng việc áp dụng mười chiến lược đào tạo này sẽ giúp bạn trở thành người đi xe đạp tốt hơn, nhanh hơn và hiệu quả hơn, bất kể tốc độ hoặc khoảng cách bạn đi xe.
1 - Đào tạo cho độ bền tim mạch
Đua xe đạp đường dài đòi hỏi độ bền tim mạch. Điều này đề cập đến khả năng của người lái để tạo ra năng lượng cho các cơ bắp hoạt động trong nhiều giờ tập luyện cường độ cao, ngày này qua ngày khác. Có nhiều cách khác nhau để đào tạo để tăng sức chịu đựng. Một số chương trình đào tạo sức chịu đựng nổi tiếng nhất bao gồm:
- Đào tạo từ xa chậm
- Đào tạo Pace / Tempo
- Thời gian huấn luyện
- Đào tạo mạch
- Đào tạo Fartlek
2 - Xây dựng sức mạnh cho chạy nước rút
Mặc dù những người đi xe đạp ưu tú có xu hướng chuyên về một khu vực cưỡi ngựa, một người đi xe đạp toàn diện sẽ có thể đi xe dài và cứng và vẫn có đủ "cú đá" hoặc chạy nước rút vào cuối cuộc đua. Thói quen tập luyện thể chất nổ là một cách để tăng sản lượng điện và hy vọng, tăng tỷ lệ cược của bạn để giành chiến thắng một cuộc chạy đua nhóm.
Bắt đầu với các bài tập sau:
- Squat : Đây là bài tập nâng cao nhất cho người đi xe đạp.
- Stair Running Workouts : Cầu thang là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh.
3 - Ăn thức ăn đúng vào đúng thời điểm
Nó là điều cần thiết để ăn và uống cho hiệu suất thể thao và phục hồi. Nó có thể là một quá trình phức tạp và nhiều vận động viên làm việc với các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên để tìm sự cân bằng hoàn hảo giữa lượng calo và chất dinh dưỡng phù hợp nhất với họ. Ngay cả các kế hoạch thực phẩm phức tạp nhất, mặc dù, chia sẻ các nguyên tắc cơ bản:
- Nước vs Thể thao Đồ uống : nào tốt hơn cho vận động viên?
- Các bữa ăn trước khi tập thể dục : Tìm hiểu làm thế nào để tự nhiên liệu mình có một buổi tập luyện tuyệt vời.
- Bữa ăn sau khi tập thể dục : Tìm hiểu cách ăn để phục hồi tối ưu.
4 - Hãy chắc chắn rằng xe đạp của bạn phù hợp với bạn
Không có vấn đề gì loại người đi xe đạp bạn đang có, cưỡi một chiếc xe đạp phù hợp với bạn tốt là điều cần thiết cho cả sự thoải mái và hiệu quả. Nếu bạn bị đau cổ, lưng hoặc đau đầu gối, lở loét, hoặc tê tay hoặc chân, xe đạp của bạn có thể không phù hợp với bạn. Phù hợp với xe đạp tốt cũng có thể cải thiện hiệu quả đạp xe và khí động học của bạn và thực sự làm cho bạn nhanh hơn. Nó cũng quan trọng để đảm bảo mũ bảo hiểm của bạn phù hợp một cách chính xác và tất cả mọi thứ trên xe đạp của bạn là để làm việc trước khi bạn bắt đầu đi xe của bạn.
5 - Đừng quên kéo dài
Đề xuất để kéo dài hoặc không kéo dài thay đổi từ năm này sang năm khác và từ chuyên gia đến chuyên gia. Tuy nhiên, do tính chất lặp đi lặp lại của đi xe đạp, điều quan trọng là người đi xe đạp phải duy trì sự linh hoạt và cân bằng cơ bắp trong một số nhóm cơ cụ thể. Những người đi xe đạp có khuynh hướng phát triển sự co thắt cơ bắp ở vùng gân, hông và ngực nếu những cơ này không bị kéo căng thường xuyên.
6 - Cải thiện kỹ năng xử lý xe đạp của bạn
Người đi xe đạp chuyên nghiệp có kỹ năng xử lý xe đạp tuyệt vời. Chúng được thông qua các góc, ổn định trên descents, nhận thức được điều kiện đường xá và giao thông. Người đi xe đạp có tay nghề có thể dự đoán được và tuân thủ các quy tắc của đường.
Xử lý xe đạp tốt là điều cần thiết nếu bạn có kế hoạch đi xe trong một paceline, nơi người đi theo trong vòng inch của nhau để tận dụng lợi thế của khí động học. Trong một paceline, tay đua chính chiến đấu với sức cản không khí và tạo ra một bản nháp để cứu những tay đua khác lên tới 30% năng lượng của họ. Đây là loại cưỡi có kỹ năng xử lý xe đạp to lớn.
Nếu bạn muốn cải thiện việc xử lý xe đạp của bạn, hãy đi với những tay đua có tay nghề cao, tham gia khóa học an toàn xe đạp hoặc tham gia câu lạc bộ địa phương được thiết lập và đặt câu hỏi về cải thiện kỹ năng xử lý xe đạp của bạn.
7 - Không đi một mình
Đào tạo một mình ngày này qua ngày khác có thể trở thành một chút đào tạo chết chóc. Để cải thiện việc đi xe đạp và kết quả của bạn, bạn nên cân nhắc tham gia một câu lạc bộ hoặc đội đua xe đạp địa phương phù hợp với kỹ năng và mục tiêu của bạn.
Là một phần của một đội cũng rất cần thiết nếu bạn muốn chạy đua ở một mức độ cạnh tranh. Chiến lược và chiến thuật của đội là một phần rất lớn trong mọi cuộc đua xe đạp.
Tìm một chiếc xe đạp địa phương tại USA Cycling.
8 - Nhận một số phần còn lại
Đừng quên giá trị của phần còn lại ngày và qua đào tạo ra khỏi xe đạp. Nghỉ ngơi và phục hồi là điều cần thiết để đạt được hiệu suất cao nhất trong bất kỳ môn thể thao nào. Kéo dài, massage, ngủ , và thời gian chết nói chung thường được sử dụng bởi các vận động viên chuyên nghiệp để phục hồi từ tập luyện đòi hỏi của họ .
Overtraining có thể dễ dàng xảy ra trong các vận động viên đào tạo thường xuyên và ở cường độ cao. Điều quan trọng là phải theo dõi các dấu hiệu quá tải và lắng nghe cơ thể của bạn khi nó kêu gọi nghỉ ngơi.
9 - Tập thể dục Off The Bike
Nếu môn thể thao chính của bạn là đi xe đạp, điều quan trọng là bạn phải xuống xe đạp và luyện tập đôi chút. Điều này là quan trọng nhất trong mùa giải, nhưng duy trì tính linh hoạt và thưởng thức một hình thức tập thể dục khác trong suốt cả năm có thể giữ cho cơ bắp của bạn cân bằng và giúp bạn tránh lạm dụng chấn thương.
Đào tạo theo cùng một cách ngày này qua ngày khác thường dẫn đến sự mập mờ, mệt mỏi, chán nản và khiến bạn dễ bị thương tích hoặc kiệt sức. Bạn cuối cùng có thể đạt được một cao nguyên và không thấy bất kỳ cải tiến bổ sung nào. Vận động viên ưu tú sử dụng mùa giải để kết hợp và sửa đổi tập luyện của họ mỗi vài tuần hoặc vài tháng.
10 - Mặc quần áo đi xe đạp cụ thể
Quần áo đi xe đạp có thể trông hơi kỳ lạ lúc đầu, nhưng quần áo chuyên dụng làm một mục đích.
Quần áo : Quần áo bó sát giảm thiểu sức cản của gió cũng như tăng khả năng hiển thị. Quần short có đệm đặc biệt để loại bỏ chafing và tăng sự thoải mái trên yên ngựa, và có, chúng được mặc mà không có đồ lót.
Xe đạp giày: Hầu hết người đi xe đạp bây giờ mang giày đặc biệt với cleats gắn vào bàn đạp với một cú nhấp chuột và phát hành với một twist. Điều này không chỉ làm tăng hiệu quả đi xe đạp (bạn có thể kéo lên cũng như đẩy xuống bàn đạp) mà còn làm tăng sự an toàn.
Mũ bảo hiểm xe đạp : Mũ bảo hiểm xe đạp là một phần bắt buộc của thiết bị an toàn. Không có cuộc đua xe đạp bị xử phạt nào sẽ cho phép người đua cạnh tranh mà không có mũ bảo hiểm.