Nhận được nhiều hơn từ các ngày phục hồi của bạn
Nghỉ ngơi và phục hồi là một phần thiết yếu của bất kỳ thói quen tập luyện nào. Thói quen hồi phục sau khi tập thể dục của bạn có một tác động lớn đến lợi ích thể chất của bạn và hiệu suất thể thao và cho phép bạn đào tạo hiệu quả hơn nhiều. Thật không may, hầu hết mọi người không có một kế hoạch phục hồi sau khi tập thể dục . Dưới đây là một số mẹo để có được kế hoạch sau tập luyện của bạn đúng hướng.
Tại sao phục hồi lại quan trọng
Phục hồi sau khi tập thể dục là điều cần thiết để cơ bắp và mô sửa chữa và xây dựng sức mạnh. Điều này thậm chí còn quan trọng hơn sau một buổi tập tạ nặng. Một cơ bắp cần bất cứ nơi nào từ 24 đến 48 giờ để sửa chữa và xây dựng lại, và làm việc nó một lần nữa quá sớm chỉ đơn giản là dẫn đến sự cố mô thay vì xây dựng. Đối với thói quen tập luyện trọng lượng, không bao giờ làm việc cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp.
Có nhiều phương pháp phục hồi vì có vận động viên. Sau đây là một số trong những khuyến cáo phổ biến nhất của các chuyên gia.
1 - Thay thế chất lỏng bị mất
Bạn mất rất nhiều chất lỏng trong khi tập thể dục và lý tưởng, bạn nên thay thế nó trong khi tập thể dục, nhưng làm đầy sau khi tập thể dục là một cách dễ dàng để tăng cường phục hồi của bạn. Nước hỗ trợ mọi chức năng trao đổi chất và chuyển hóa chất dinh dưỡng trong cơ thể và có nhiều nước sẽ cải thiện mọi chức năng cơ thể. Sự thay thế chất lỏng đầy đủ thậm chí còn quan trọng hơn đối với các vận động viên sức chịu đựng mất nhiều nước trong giờ đổ mồ hôi.
2 - Ăn thực phẩm phục hồi lành mạnh
Sau khi cạn kiệt các cửa hàng năng lượng của bạn với tập thể dục, bạn cần tiếp nhiên liệu nếu bạn mong đợi cơ thể phục hồi, sửa chữa các mô, trở nên mạnh mẽ hơn và sẵn sàng cho thử thách tiếp theo. Điều này thậm chí còn quan trọng hơn nếu bạn đang thực hiện bài tập sức chịu đựng ngày này qua ngày khác hoặc cố gắng xây dựng cơ bắp. Lý tưởng nhất, bạn nên cố gắng ăn trong vòng 60 phút sau khi tập luyện xong và đảm bảo bạn bao gồm một số protein chất lượng cao và carbohydrate phức tạp.
3 - Nghỉ ngơi và thư giãn
Thời gian là một trong những cách tốt nhất để phục hồi (hoặc chữa lành) từ chỉ là về bất kỳ bệnh tật hoặc chấn thương và điều này cũng hoạt động sau khi tập luyện chăm chỉ. Cơ thể của bạn có một khả năng tuyệt vời để chăm sóc bản thân nếu bạn cho phép nó một thời gian. Nghỉ ngơi và chờ đợi sau khi tập luyện chăm chỉ cho phép quá trình sửa chữa và phục hồi xảy ra với tốc độ tự nhiên. Nó không phải là điều duy nhất bạn có thể hoặc nên làm để thúc đẩy phục hồi, nhưng đôi khi không làm gì là điều dễ nhất để làm.
4 - Kéo căng ra
Sau khi tập luyện khó khăn, hãy cân nhắc việc duỗi người nhẹ nhàng. Đây là một cách đơn giản và nhanh chóng để giúp cơ bắp của bạn phục hồi.
5 - Thực hiện phục hồi hoạt động
Chuyển động dễ dàng, nhẹ nhàng giúp cải thiện tuần hoàn giúp thúc đẩy quá trình vận chuyển chất dinh dưỡng và chất thải trong cơ thể. Về lý thuyết, điều này giúp cơ bắp sửa chữa và tiếp nhiên liệu nhanh hơn.
6 - Nhận một Massage
Massage cảm thấy tốt và cải thiện lưu thông trong khi cho phép bạn thư giãn hoàn toàn. Bạn cũng có thể thử tự massage và bài tập Foam Roller để giảm bớt cơ bắp chặt chẽ và tránh các thẻ giá thể thao massage nặng.
7 - Tắm nước đá
Một số vận động viên thề bởi phòng tắm đá, mát-xa băng hoặc liệu pháp nước tương phản (xen kẽ vòi sen nóng và lạnh) để phục hồi nhanh hơn, giảm đau nhức cơ bắp và ngăn ngừa chấn thương. Lý thuyết đằng sau phương pháp này là bằng cách liên tục thắt chặt và giãn nở các mạch máu giúp loại bỏ (hoặc xả ra) các sản phẩm chất thải trong các mô. Nghiên cứu hạn chế đã tìm thấy một số lợi ích của liệu pháp nước tương phản trong việc giảm đau nhức cơ bắp khởi phát chậm (DOMS).
Cách sử dụng liệu pháp nước tương phản : Trong khi tắm vòi sen sau khi tập thể dục, hãy thay 2 phút nước nóng bằng 30 giây nước lạnh. Lặp lại bốn lần với một phút nhiệt độ vừa phải giữa mỗi lần phun nóng lạnh. Nếu bạn có một spa với bồn tắm nóng và lạnh có sẵn, bạn có thể mất một plunge trong mỗi cùng một lúc.
8 - Ngủ thêm một chút
Trong khi bạn ngủ, những điều tuyệt vời đang diễn ra trong cơ thể bạn. Ngủ tối ưu là điều cần thiết cho những ai tập thể dục thường xuyên. Trong khi ngủ, cơ thể của bạn tạo ra Hormone Tăng trưởng (GH), phần lớn chịu trách nhiệm cho sự phát triển và sửa chữa mô.
9 - Thử các bài tập hình ảnh hóa
Thêm một thực hành tinh thần để thói quen tập luyện của bạn có thể là một lợi ích rất lớn cho bất kỳ vận động viên. Dành thời gian thực hành tinh thần diễn tập hoặc sau một chương trình thiền chánh niệm có thể giúp xử lý một thái độ bình tĩnh, rõ ràng và giảm sự lo lắng và phản ứng. Làm quen với cách thức tâm trí của bạn hoạt động như thế nào, suy nghĩ có thể nảy ra xung quanh và cách bạn không cần đính kèm với bất kỳ thứ gì trong số đó, là một cách tuyệt vời để vận động viên hồi phục cả tinh thần và thể chất. Ngoài ra, thực hành tích cực tự nói chuyện có thể giúp thay đổi cuộc đối thoại đang diễn ra trong đầu của bạn. Cân nhắc sử dụng cả hai loại thực hành tâm thần trong những ngày phục hồi của bạn.
10 - Tránh Overtraining
Một cách đơn giản để phục hồi nhanh hơn là thiết kế thói quen tập luyện thông minh ngay từ đầu. Tập thể dục quá mức, luyện tập nặng ở mọi phiên hoặc thiếu các ngày nghỉ sẽ hạn chế khả năng tập thể dục của bạn từ tập thể dục và làm suy yếu nỗ lực phục hồi của bạn.