Quyết định xem bạn có nên tính lượng calo hoặc carbs để giảm cân hay không
Bạn đang xem xét đếm carbs để giảm cân? Người ăn kiêng thường bị lẫn lộn về việc liệu họ có nên đếm carbohydrate , đếm mỡ hay đếm calo để giảm cân hay không. Chắc chắn, không có sự thiếu tranh cãi trong cộng đồng y tế và thể dục về phương pháp nào là tốt nhất. Cuộc tranh luận thường diễn ra trong giới truyền thông, khiến người tiêu dùng bối rối.
Nhầm lẫn về đếm Carbs để giảm cân
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên chọn phương pháp nào?
Một bài báo quan trọng trong Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ hỗ trợ việc sử dụng chế độ ăn ít carbohydrate để duy trì trọng lượng. Nhưng sau khi nó được xuất bản, nó đã truyền cảm hứng cho một cuộc tranh luận gay gắt giữa các bác sĩ và các nhà nghiên cứu. Có vẻ như không ai có thể đồng ý về loại calo nào gây hại lớn hơn cho vòng eo của bạn: chất béo hoặc carbohydrate.
Vì vậy, nơi nào để lại một người tiêu dùng thông minh? Một vấn đề gần đây của American Society of Medicine Society Fit Society trang tóm tắt một dòng dưới cùng hợp lý. Trong một bài viết về giá trị của chế độ ăn low-carb , họ viết,
"Một số nghiên cứu quy mô lớn đã so sánh chế độ ăn uống giảm cân phổ biến đối đầu, và không có chế độ ăn nào nổi lên như là người chiến thắng rõ ràng. Điều này có thể một phần do thực tế là mặc dù mọi người tuân thủ cẩn thận những hạn chế ban đầu, thói quen ăn uống cũ theo thời gian. Kết luận nhàm chán là những người tuân thủ chặt chẽ nhất với các khuyến cáo về chế độ ăn uống là thành công nhất trong việc giảm cân của họ, bất kể họ ăn kiêng theo chế độ nào. "
Tôi có nên đếm Carbs để giảm cân?
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bất kể bạn chọn chế độ ăn uống nào, việc theo dõi lượng carbohydrate của bạn có thể hữu ích vì nhiều lý do. Lợi ích của việc đếm carbs bao gồm:
- Nhìn chung giảm lượng calo . Hầu hết chúng ta ăn một chế độ ăn uống chủ yếu được tạo thành từ carbs. Nếu bạn giảm lượng calo quan trọng nhất của mình, bạn sẽ giảm tổng lượng calo của bạn . Giảm lượng carbohydrate là một trong những cách dễ nhất để giảm lượng thức ăn bạn ăn .
- Chế độ ăn uống tổng quát hơn. Một chế độ ăn uống điển hình của Mỹ bao gồm nhiều bánh mì trắng, bánh quy và bánh quy, nước giải khát, nước trái cây, nước uống cà phê và trà ngọt. Những thực phẩm này thường có ít giá trị dinh dưỡng. Nếu bạn có thể thay thế chúng bằng các lựa chọn carbohydrate tốt hơn như trái cây tươi và rau quả, bạn sẽ giảm lượng carbs, tăng lượng chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác và cảm thấy ít đói hơn trong ngày.
- Tăng lượng protein. Khi bạn giới hạn số lượng calo bạn tiêu thụ từ carbohydrate bạn tạo ra một căn phòng trong chế độ ăn uống có kiểm soát lượng calo cho năng lượng từ các nguồn khác. Điều đó có nghĩa rằng nếu bạn giảm lượng carb của bạn, bạn có thể tăng lượng protein của bạn mà không làm tăng mức tiêu thụ calo tổng thể của bạn. Lean protein sẽ giúp bạn xây dựng và duy trì cơ bắp và một số nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng những người ăn kiêng tiêu thụ nhiều đạm hơn có thể duy trì sự trao đổi chất được cải thiện theo thời gian.
- Chất béo lành mạnh hơn. Chế độ ăn carbohydrate thấp hơn cũng sẽ cung cấp cho bạn phòng trong chế độ ăn uống có kiểm soát lượng calo để bao gồm nhiều chất béo hơn. Tại sao chất béo sẽ làm cho chế độ ăn uống của bạn khỏe mạnh hơn? Một số chất béo, như axit béo omega-3 , giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn và có thể góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Cải thiện điều kiện y tế. Một số điều kiện y tế yêu cầu bạn đếm carbohydrate. Ví dụ, chế độ ăn của bệnh tiểu đường đòi hỏi bạn phải hạn chế số lượng carb mà bạn tiêu thụ ở mỗi bữa ăn là 30-45 gram.
Số lượng carb tốt nhất để giảm cân
Vậy bạn nên dùng bao nhiêu carbs để giảm cân? Câu trả lời cho câu hỏi này tùy thuộc vào cấp độ hoạt động và kích thước của bạn. Theo chế độ ăn uống tham khảo chế độ ăn uống của Viện Y học, bạn nên tiêu thụ từ 45% đến 65% lượng calo hàng ngày của bạn từ carbohydrate. Hướng dẫn từ Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng quy định rằng người tập thể dục thường xuyên nên tiêu thụ từ 2,3 đến 5,5 gam carbohydrate cho mỗi pound trọng lượng cơ thể tùy thuộc vào số lượng và cường độ đào tạo.
Hãy nhớ rằng việc đếm carbohydrates không nhất thiết có nghĩa là hạn chế carbohydrate. Chế độ ăn ít carbohydrate không nhất thiết phải là chế độ ăn tốt nhất cho bạn. Chế độ ăn uống tốt nhất cho bạn là một chế độ ăn uống mà bạn có thể dính vào. Đối với một số người, đó là một chế độ ăn carbohydrate thấp . Nhưng bất kể bạn chọn chế độ ăn nào, đếm carbs và lựa chọn carbohydrate tốt hơn sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và sức khỏe của bạn theo thời gian.
Nguồn:
George A. Bray, MD. "Ăn kiêng và tập thể dục để giảm cân." Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ ngày 27 tháng 6 năm 2012.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith. "Ảnh hưởng của 4 chế độ ăn giảm cân khác nhau về chất béo, protein và carbohydrate trên khối lượng chất béo, khối lượng nạc, mô mỡ nội tạng và mỡ gan: kết quả từ thử nghiệm POUNDS LOST." Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ ngày 18 tháng 1 năm 2012.
Cara B. Ebbeling, Tiến sĩ; Janis F. Swain, MS, RD; Henry A. Feldman, Tiến sĩ; William W. Wong, Tiến sĩ; David L. Hachey, Tiến sĩ; Erica Garcia-Lago, BA; David S. Ludwig, MD, PhD. "Ảnh hưởng của thành phần chế độ ăn uống đối với chi tiêu năng lượng trong quá trình bảo trì giảm cân." Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ ngày 27 tháng 6 năm 2012.
Karl J. Kaiyala, Tiến sĩ. "Chế độ ăn uống trong quá trình bảo trì giảm cân." Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ ngày 19 tháng 9 năm 2012.
David S. Ludwig, MD, Tiến sĩ; Cara B. Ebbeling, Tiến sĩ; Henry A. Feldman, Tiến sĩ. "Chế độ ăn uống trong quá trình giảm cân duy trì-Trả lời." Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ ngày 19 tháng 9 năm 2012.
Noakes M, Foster PR, Keogh JB, James AP, Mamo JC, Clifton PM .. "So sánh các carbohydrate rất thấp / chất béo bão hòa cao và carbohydrate / chế độ ăn ít chất béo bão hòa trên thành phần cơ thể và nguy cơ tim mạch .." Dinh dưỡng và trao đổi chất Ngày 11 tháng 1 năm 2006.