March Madness là gần như ở đây! Khi vận động viên đại học yêu thích của bạn tấn công các tòa án để chiến đấu với Final Four, tại sao không đi theo hướng dẫn của họ và biến buổi tập luyện thường xuyên của bạn thành một buổi tập mồ hôi lấy cảm hứng từ bóng rổ? Phải mất vận động nghiêm trọng để chạy lên và xuống một tòa án, cắt, nhảy và bắn qua 40 phút cạnh tranh khốc liệt, và cầu thủ bóng rổ chắc chắn có cơ thể để hiển thị cho nó. Khai thác một chút của ổ đĩa cạnh tranh của họ và thử thách chính mình để hoàn thành bài tập March Madness cường độ cao này
Những gì bạn cần: Bóng rổ trong nhà và ngoài trời và một số không gian. Nếu bạn có thể, sử dụng một sân bóng rổ thực tế (nhiều công viên có chúng) để thực hiện thói quen này. Tòa án sẽ cho bạn sự tự do để chạy và di chuyển một cách dễ dàng.
Lưu ý về thời tiết Acclimation : Nếu bạn thực hiện tập luyện này bên ngoài , đặc biệt nếu bạn làm điều đó vào ngày ấm áp đầu tiên của năm, hãy lưu ý rằng cơ thể của bạn có thể không được sử dụng để tập thể dục dưới sức nóng. Giữ nước với bạn, và cân nhắc cẩn thận xem bạn có cần bổ sung chất điện giải sau khi tập luyện không. Nếu phiên của bạn dài và mãnh liệt, nếu bạn đổ mồ hôi dồi dào hoặc nếu thời tiết đặc biệt nóng, điều quan trọng là phải ưu tiên dinh dưỡng để phục hồi cơ đúng cách sau khi tập thể dục.
1 - Khởi động
Trước khi bạn đi sâu vào thịt của thói quen này, hãy làm ấm các bài tập sau:
- Chạy vòng quanh tòa án : Chạy vòng quanh sân trong một phút theo một hướng, sau đó quay lại và chạy thêm một phút theo hướng ngược lại.
- Chạy nước rút toàn tòa : Chạy nước rút xuống tòa và quay lại nhanh nhất có thể. Nghỉ ngơi 10 giây và lặp lại hai lần nữa.
- Full court horse : Bắt đầu trên đường cơ sở và chạy nước rút đến đường ném miễn phí gần nhất. Quay trở lại đường cơ sở, quay lại và chạy nước rút đến nửa sân và quay trở lại. Sau đó chạy nước rút đến đường ném xa miễn phí và quay trở lại, sau đó toàn bộ tòa án và quay trở lại. Bộ phim đầy đủ này là một con ngựa duy nhất. Nghỉ ngơi một phút, sau đó lặp lại hai lần nữa.
Toàn bộ khởi động sẽ mất khoảng 8 phút, có thể lâu hơn một chút nếu bạn quyết định cần nghỉ ngơi nhiều hơn. Nếu bạn không có quyền truy cập vào một sân bóng rổ, chỉ cần sử dụng không gian bạn có và chạy tại chỗ, thời gian cho mình khoảng 20 giây cho mỗi chạy nước rút và 40 giây cho mỗi con ngựa.
Để thực hiện bài tập, hoàn thành mỗi bài tập như trong 50 giây, tiếp theo là 10 giây nghỉ ngơi trước khi tiếp tục bài tập tiếp theo. Sau khi tất cả tám bài tập đã hoàn thành, hãy nghỉ ngơi từ một đến hai phút. Thực hiện các mạch tám di chuyển bốn lần cho một 40-phút mạch workout-bạn sẽ có làm việc ra chỉ miễn là cầu thủ bóng rổ yêu thích của bạn!
2 - Trang bị bỏ qua
Bắt đầu ở tư thế thể thao, loạng choạng, cách xa hông một chân, một chân trước mặt người kia. Giữ bóng rổ ở cả hai tay tại một hông. Trong một chuyển động mạnh mẽ, đưa đầu gối trở lại phía trước và lên khi bạn nhấn qua quả bóng chân trước của bạn, đẩy mình vào không khí trong chuyển động nhảy điện khi bạn đưa bóng vào không khí trên đầu.
Đất mềm mại, đầu gối hơi cong, ở vị trí bạn bắt đầu. Ngay lập tức thực hiện một lần bỏ qua khác trên cùng một bên. Bạn có thể chỉ muốn chạm chân xuống, về cơ bản tập trung công việc vào chân ổn định của bạn
Thực hiện bỏ qua ở một bên trong 50 giây đầy đủ. Bạn sẽ thực hiện bỏ qua ở phía đối diện lần thứ hai thông qua mạch.
3 - Side Slides với bóng vòi
Sử dụng sơn của hộp ném miễn phí trên sân bóng rổ hoặc hai nón cách nhau khoảng 12 feet để chỉ định không gian của bạn. Bắt đầu ở giữa không gian, đầu gối cong, hông trở lại, bóng rổ trong tay bạn. Trượt ngang đến hình nón bên phải và chạm xuống và ngang qua cơ thể của bạn để chạm bóng rổ vào hình nón, sau đó đảo ngược trang trình bày và trượt sang bên trái đến hình nón bên trái và uốn cong trên cơ thể của bạn để chạm vào quả bóng xuống một lần nữa. Trượt nhanh như bạn có thể qua lại, giữ cho cốt lõi của bạn chặt chẽ để bảo vệ lưng thấp của bạn.
4 - Squat Hình Eights
Ngồi xổm xuống, hất lưng, cân nặng của bạn ở gót chân. Giữ bóng rổ ở cả hai tay giữa hai chân, cánh tay được mở rộng hoàn toàn. Hãy đi bằng một tay và đưa nó ra phía sau bạn khi bạn chuyền bóng qua lại giữa hai chân của bạn với bàn tay đang chờ đợi của bạn. Lấy nó với bàn tay phía sau bạn và xoay bóng xung quanh chân của bạn và trở lại trung tâm, thời gian này đạt bàn tay đối diện của bạn phía sau bạn để thu thập các quả bóng. Tiếp tục chuyền bóng xung quanh và giữa hai chân của bạn trong một hình số tám khi bạn duy trì một squat thấp. Hãy nhớ để giữ cho cốt lõi của bạn chặt chẽ-khi bạn nghiêng về phía trước và trở lại và bên này sang bên kia, abs của bạn sẽ nhận được khá tập luyện !
Chuyền bóng theo một hướng trong 50 giây. Bạn sẽ chuyển hướng và vượt qua nó theo cách ngược lại trong mạch thứ hai.
5 - Nhà leo núi không ổn định
Bắt đầu ở một vị trí pushup cao với bàn tay của bạn tập trung vào đầu của bóng rổ. Thu hút cốt lõi của bạn và giữ hông thấp. Kéo một đầu gối về phía ngực của bạn, chạm vào quả bóng bàn chân của bạn xuống đất. Trong một chuyển động, ấn qua lòng bàn tay của bạn và nhảy chân vào không khí, chuyển vị trí của bàn chân của bạn, do đó, chân cong của bạn kéo dài phía sau bạn và chân thẳng của bạn được vẽ lên ngực của bạn. Tiếp tục nhảy chân qua lại trong 50 giây, đi nhanh hết mức có thể.
Nếu làm leo núi trong khi cân bằng trên quả bóng là quá khó khăn, mương bóng và làm chúng với bàn tay của bạn trên mặt đất.
6 - Giữa các chân phổi
Đứng cao, giữ bóng rổ phía trên đầu, cánh tay mở rộng. Đi một bước rộng về phía trước với một chân và uốn cong đầu gối của bạn, hạ thấp đầu gối phía sau của bạn về phía sàn nhà. Khi bạn làm như vậy, hãy nghiêng thân mình về phía trước một chút và đưa quả bóng xuống, đi ngang qua đầu gối phía trước của bạn.
Nhấn qua gót chân trước của bạn và trở lại đứng, nâng bóng trở lại trên đầu của bạn. Lặp lại hành động ở phía đối diện, và tiếp tục những lần chuyển tiếp này trong 50 giây.
7 - Spider Squat
Đặt chân của bạn rộng hơn một chút so với khoảng cách vai, ngón chân của bạn hơi nghiêng ra ngoài. Ngồi xổm xuống và đặt bóng rổ giữa hai chân của bạn trên sàn nhà. Kiểm tra biểu mẫu của bạn để chắc chắn rằng trọng lượng của bạn là trên gót chân của bạn, hông của bạn được ép trở lại và đầu gối của bạn được liên kết với (nhưng không phải ở phía trước) ngón chân của bạn. Từ vị trí này, chạm một tay vào phía sau bạn và chạm vào bóng rổ, sau đó chạm tay kia phía sau bạn để chạm vào quả bóng. Tiếp cận bàn tay đầu tiên trở lại trước mặt bạn để chạm vào quả bóng, theo sau với bàn tay đối diện của bạn. Chuyển động tap-tap tap-forward tap-backward lùi về sau sẽ tiếp tục nhanh như bạn có thể trong 50 giây đầy đủ trong khi vẫn duy trì một squat thấp.
Điểm thưởng! Hãy thử lừa bóng thay vì chỉ cần nhấn vào vị trí đó.
8 - Tấm ván cao
Đặt mình ở vị trí đẩy cao với hai bàn tay của bạn trên đầu trang của bóng rổ. Đặt chân rộng để ổn định hơn. Thắt chặt cốt lõi của bạn và giữ một tấm ván ổn định trong 50 giây.
9 - Xiên xoắn
Hoàn thành các mạch bằng cách làm việc obliques của bạn. Ngồi trên mặt đất, đầu gối của bạn cong, gót chân chạm vào sàn nhà và tựa lưng lại một chút để tạo thành một vị trí "V" với phần trên cơ thể và đùi của bạn. Giữ bóng rổ trong tay của bạn ở phía trước của nút bụng của bạn. Với cốt lõi của bạn chặt chẽ, xoay thân mình sang một bên, khai thác bóng xuống bên ngoài hông của bạn, sau đó xoay tất cả các cách để phía đối diện, khai thác bóng xuống một lần nữa. Tiếp tục xoay vòng song song trong 50 giây.
Sau khi hoàn thành xoắn xiên, nghỉ ngơi trong một đến hai phút, sau đó thực hiện mạch ba lần nữa. Hãy nhớ để chuyển đổi bên khi thực hiện bỏ qua lay-up và hình squat thấp 8s.