Tập thể dục cầu chân đơn là một cách tuyệt vời để cô lập và tăng cường cơ mông (mông) cơ bắp và hamstrings (sau của chân trên). Nếu bạn thực hiện bài tập này một cách chính xác, bạn cũng sẽ thấy rằng đó là một kỹ thuật tăng cường cốt lõi rất mạnh.
Để giữ mức xương chậu trong suốt bài tập, bạn cần phải co thắt cả hai cơ bụng và cơ lưng dưới.
Sử dụng bài tập này cho một sự thay đổi độc đáo trên các bài tập cốt lõi và tăng cường sức mạnh của truyền thống.
Cách tập thể dục
- Nằm ngửa bằng hai tay, hai đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà. Hãy chắc chắn rằng bàn chân của bạn là dưới đầu gối của bạn.
- Thắt chặt cơ bụng và mông của bạn.
- Nâng hông của bạn lên để tạo ra một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Bóp lõi của bạn và cố gắng kéo nút bụng của bạn về phía cột sống của bạn.
- Từ từ nâng cao và mở rộng một chân trong khi vẫn giữ cho xương chậu của bạn được nâng lên. Nếu hông của bạn chảy xệ hoặc rơi xuống, hãy đặt chân trở lại sàn nhà và thực hiện một cây cầu đôi chân cho đến khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn.
Mục đích là để duy trì một đường thẳng từ vai đến chân mở rộng của bạn và giữ trong 20 đến 30 giây. Bạn có thể cần phải bắt đầu bằng cách giữ vị trí cầu này trong vài giây và chuyển đổi bên. Sẽ tốt hơn nếu giữ vị trí chính xác trong một thời gian ngắn hơn là giữ lâu hơn ở vị trí không chính xác.
Nếu bạn không thể giữ vị trí này, hãy bắt đầu với bài tập cầu cơ bản để xây dựng sức mạnh và sau đó tiến tới cây cầu một chân. Trong cây cầu cơ bản, bạn giữ cả hai chân trên mặt đất trong khi thực hiện di chuyển tương tự. Nó được coi là một bài tập phục hồi chức năng cơ bản cho sự ổn định cột sống và lõi .
Nhiều bài tập luyện tập và bài tập cốt lõi hơn
Chương trình luyện tập cốt lõi nhanh : Tám bài tập này sẽ thách thức tất cả các cơ bắp cốt lõi của bạn. Bao gồm tấm ván, cây bên, bài tập bụng V-Sit, xe đạp crunch, hàng đẩy lên lat, cầu hông, cây cầu chân đơn (như trên) và bỏ qua với xoắn.
Bài tập Ab tốt nhất cho vận động viên : Trộn và kết hợp ba đến năm trong số 17 bài tập này và thực hiện ba đến năm lần mỗi tuần để xây dựng bụng và lõi của bạn.
Ab Workout nâng cao cho sức mạnh siêu sức mạnh : Nếu bạn đã làm việc cốt lõi và abs của bạn và muốn mang nó đến cấp độ tiếp theo, sử dụng tập luyện này. Các thói quen bao gồm các ván, ván bên, V-Sit, xoắn xoắn với quả bóng y học, ván trên một quả bóng tập thể dục, giữ ab, cờ rồng, và cây cầu chân duy nhất (như mô tả ở trên).
Nhiều bài tập về mông hơn
Bài tập về mông tốt nhất - Theo nghiên cứu : Nhiều bài tập cho biết họ làm việc với các cuộn dây, nhưng những bài tập nào đã được chứng minh là hiệu quả nhất? Hội đồng Mỹ về Tập thể dục đưa họ vào thử nghiệm và đo kích hoạt cơ bắp. Tìm ra bài tập tốt nhất cho từng cơ mông: gluteus maximus, gluteus medius, và hamstrings.
Sáu bài tập mông tốt nhất cho vận động viên : Cây cầu chân đơn làm nên danh sách này, cùng với tiếng bước đi, những bước đi có trọng lượng, phần mở rộng hông trên quả tập thể dục, squats đầy đủ và squats chân đơn.