Những bài tập này là ví dụ về các bước di chuyển bạn có thể thử sử dụng Balance Ball Resistance Kit, một loạt các dây đai phù hợp với bóng của bạn, cung cấp hai dải kháng chiến để rèn luyện sức mạnh . Có các ban nhạc gắn vào quả bóng cho phép nhiều bài tập khác nhau mà không cần phải có các phụ kiện cửa hoặc các phần bổ sung khác thường cần thiết cho công việc của ban nhạc. Để được hướng dẫn và hướng dẫn, vui lòng xem bên dưới.
1 - Báo chí ngực
Nằm trên bóng với các ban nhạc ở hai bên. Lăn về phía trước và bóp mông để giữ hông. Giữ tay cầm và ấn tay lên ngực . Uốn cong khuỷu tay để hạ thấp xuống (không thấp hơn vai).
2 - Hàng ngồi
Prop bóng chống lại một bức tường với các ban nhạc ở hai bên. Đẩy chân vào quả bóng với đầu gối cong và ngồi lên cao, tay cầm ở cả hai tay. Giữ thân thẳng và bụng bám chặt, siết chặt các thanh vai với nhau khi bạn uốn cong khuỷu tay, kéo chúng ngay sau thân. Phát hành và lặp lại, giữ chân hoạt động để bóng không di chuyển.
3 - Hàng cao
Ở cùng vị trí với hàng ghế ngồi, bắt đầu với cánh tay thẳng ra phía trước, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Bóp vai với nhau khi bạn kéo tay lại, khuỷu tay cúi xuống 90 độ và song song với sàn nhà. Kéo khuỷu tay trở lại cho đến khi họ vừa qua thân mình (giữ vai xuống) và thả lại để bắt đầu.
4 - Đảo ngược
Ở cùng vị trí với High Row, bắt đầu với cánh tay song song với nhau, lòng bàn tay đối diện. Giữ khuỷu tay hơi cong và ở tư thế cố định, mở cánh tay ra hai bên (không đi ngang vai), bóp vai lưỡi với nhau. Bạn có thể cần phải điều chỉnh độ căng của các băng cho bài tập này.
5 - Báo chí trên cao
Ngồi trên bóng với các ban nhạc ở hai bên. Giữ cho các abs tham gia và nắm bắt các tay cầm, đưa bàn tay lên trên vai của bạn. Ngồi cao, giơ tay lên và trên đầu. Nhả lại để bắt đầu và lặp lại.
6 - Mặt trận nâng cao
Xoay bóng sao cho một trong các dải kháng chiến nằm ngay dưới bạn. Lấy tay cầm và giữ thân thẳng, nâng cánh tay thẳng lên trước mặt bạn đến ngang vai. Thấp hơn và lặp lại cho tất cả các đại diện và sau đó chuyển vũ khí.
7 - Phần mở rộng Tricep
Có bóng ở vị trí tương tự như ở phía trước nâng cao, nhưng kéo ban nhạc ra phía sau để nó đằng sau đầu của bạn. Nắm tay cầm ở tay phải, khuỷu tay cúi xuống 90 độ (lòng bàn tay bạn phải đối mặt và đứng sau đầu bạn). Hợp đồng triceps để ép cánh tay thẳng, giữ khuỷu tay ở một vị trí cố định. Thấp hơn và lặp lại cho tất cả các đại diện trước khi chuyển đổi các bên.
8 - Bicep Curls
Với quả bóng chống lại một bức tường và các ban nhạc ở hai bên, nằm xuống sàn nhà với bàn chân ép vào bóng. Giữ tay cầm, cuộn tay lên vai (không cho phép khuỷu tay nghỉ ngơi hoặc đẩy xuống sàn). Phát hành và lặp lại. Đối với khó khăn thêm, đặt gót trên quả bóng và làm di chuyển với cơ thể của bạn ở một vị trí cầu .
9 - Squats
Đặt chân của bạn vào tay cầm của các dải kháng chiến và kéo bóng ra cho đến khi nó nằm nghỉ sau lưng bạn. Hãy cẩn thận ở đây vì thật dễ dàng để mất kiểm soát bóng! Bước chân ra một chút và thấp hơn vào một squat, sử dụng cơ thể của bạn để giữ bóng tại chỗ. Nhấn lại để bắt đầu và lặp lại.
10 - Side Leg Lift
Nằm nghiêng về phía quả bóng với một dải kháng dưới bóng và ra ngoài. Đặt chân trên vào tay cầm và duỗi chân ra. Nếu không bị sụp đổ phần trên cơ thể, nhấc chân lên trên một vài inch khỏi sàn trong thang máy. Thấp hơn (không nghỉ ngơi trên sàn) và lặp lại cho tất cả các đại diện trước khi chuyển đổi bên.
11 - Chân Kickbacks
Trong cùng một vị trí như chân thang máy với bàn chân bên trong tay cầm, chỉ cần lật qua để bạn nằm úp mặt xuống trên quả bóng. Đẩy chân thẳng trở lại cho đến khi cấp với hông. Thấp hơn và lặp lại cho tất cả các đại diện trước khi chuyển đổi chân.
12 - 100's
Đặt bàn chân của bạn ngay bên dưới các ban nhạc kháng và móc vào tay cầm. Bóp banh bằng chân, duỗi thẳng chân và cánh tay thẳng ra để chúng lơ lửng trên sàn nhà. Cuộn đầu và vai trên khỏi tấm thảm và xoay vòng tay 100 lần (hít vào 5 xung và thở ra cho 5 xung). Thực sự bóp bóng hoặc bạn sẽ mất nó!
Hướng dẫn và mẹo:
- Làm tất cả các bài tập để tập luyện toàn thân hoặc chia thói quen thành phần trên hoặc dưới
- Người mới bắt đầu, thực hiện một bộ 12-16 đại diện của mỗi bài tập, bỏ qua những động thái khó khăn hơn (chẳng hạn như của 100)
- Trung cấp / nâng cao, thực hiện 1-3 bộ 10-15 reps của mỗi bài tập
- Đối với các nhóm cơ lớn hơn (chẳng hạn như ngực và lưng) sẽ tạo thêm căng thẳng trên các dải bằng cách di chuyển chúng đến các lỗ gần với quả bóng hơn.
- Luôn luôn chống lại một cái gì đó để giúp kiểm soát nó. Khi bạn mạnh hơn, bạn có thể di chuyển bóng đi để tăng cường độ.
- Nếu bạn cần căng thẳng hơn trên các ban nhạc, bạn cũng có thể quấn chúng xung quanh bàn tay của bạn cho đến khi bạn có sự căng thẳng bạn cần
- Ấm lên với tim mạch trước khi tập luyện
- Kiểm tra với bác sĩ của bạn nếu bạn đã không bao giờ thực hiện trước hoặc có bất kỳ điều kiện y tế hoặc chấn thương