Làm thế nào để đáp ứng nhu cầu canxi của bạn khi bạn không thể có sữa
Hầu hết chúng ta đều biết rằng các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và phô mai có chứa một số lượng canxi cao nhất cần thiết cho cơ thể đang phát triển và giữ cho xương chắc khỏe. Nhưng những người bị dị ứng sữa không thể ăn những thực phẩm giàu canxi này, hoặc người nào khác có nguy cơ bị phản ứng dị ứng. Vậy họ có thể làm gì?
Đặt cược tốt nhất của họ là tải lên các thực phẩm giàu canxi không bao gồm sữa.
Các tùy chọn bao gồm từ nước cam có tăng cường canxi đến đậu phụ và một số rau xanh, chẳng hạn như cải xoăn.
Canxi xây dựng xương chắc khỏe
Trẻ em cần canxi để giúp phát triển xương. Xương phát triển với tốc độ nhanh trong thời thơ ấu và tuổi vị thành niên — trên thực tế, khung thời gian này được gọi là giai đoạn phát triển xương đỉnh của cuộc sống.
Về cơ bản, giống như một ngân hàng, canxi từ thực phẩm chúng ta ăn được gửi vào xương, giúp chúng phát triển và tăng cường. Trong một thập kỷ thứ hai và thứ ba của tuổi trẻ, quá trình này diễn ra với tốc độ lớn nhất. Sau khi đạt đến tuổi trưởng thành trẻ, sự tích tụ xương dừng lại, và chúng ta bắt đầu cần duy trì khối lượng xương của chúng ta.
Mật độ xương được bảo quản khi đủ canxi (và vitamin D) được tiêu thụ hàng ngày. Khi sự phát triển xương được hoàn thành, hệ thống rút tiền của ngân hàng xương sẽ xâm nhập. Nếu lượng canxi thấp tiêu thụ, ngân hàng xương cung cấp canxi cho hoạt động bình thường của các mô khác, đặc biệt là tim và cơ bắp.
Vì vậy, điều quan trọng là xây dựng xương khi bạn có thể, trong thời thơ ấu và tuổi vị thành niên, và duy trì tính toàn vẹn của xương ở tuổi trưởng thành, một phần thông qua việc tiêu thụ đầy đủ các thực phẩm có chứa canxi.
Đây là chế độ ăn uống tham chiếu (DRI) cho canxi trong tất cả các nhóm tuổi, theo Viện Y học (IOM):
- 1-3 năm: 700 mg (mg) canxi mỗi ngày
- 4-8 năm: 1.000 mg canxi mỗi ngày
- 9-13 năm: 1,300 mg canxi mỗi ngày
- 14-18 tuổi: 1,300 mg canxi mỗi ngày
- 19-50 năm: 1.000 mg canxi mỗi ngày
- Nam giới 51-70 tuổi: 1.000 mg canxi mỗi ngày
- Phụ nữ 51-70 tuổi: 1.200 mg canxi mỗi ngày
- 70 tuổi trở lên: 1.200 mg canxi mỗi ngày
Canxi và dị ứng sữa
Khi bạn bị dị ứng thực phẩm với sữa, lượng canxi phù hợp và đầy đủ có thể bị tổn hại và điều này có thể là mối quan tâm thực sự trong những năm xây dựng xương đỉnh cao này. Trong thực tế, các bé gái từ 9-18 tuổi có nguy cơ đặc biệt đối với sức khỏe xương kém, vì dữ liệu thu nhận liên tục cho thấy nhóm tuổi này thiếu canxi đủ trong chế độ ăn uống. Các cô gái bị dị ứng thực phẩm với sữa có nguy cơ cao hơn.
May mắn thay, bốn trong số năm trẻ em sẽ phát triển quá mức dị ứng sữa ở tuổi 5, và phần lớn phần còn lại sẽ thấy dị ứng sữa của chúng được giải quyết bởi tuổi vị thành niên. Nhưng điều đó vẫn để lại một vài năm quan trọng hoặc nhiều hơn khi trẻ em và thanh thiếu niên bị dị ứng sữa cần nhiều canxi, nhưng không thể lấy nó từ các sản phẩm từ sữa. Người lớn không có sản phẩm từ sữa cũng cần phải tìm đủ loại sản phẩm thay thế.
Nguồn canxi không chứa sữa
Các sản phẩm thay thế sữa có thể là nguồn cung cấp canxi, nhưng không phải tất cả các sản phẩm thay thế sữa đều được tạo ra như nhau.
Một số, giống như sữa đậu nành, sẽ có số lượng canxi tương tự mỗi cốc như sữa bò (khoảng 300 mg mỗi cốc), trong khi những người khác có thể khác nhau trong lượng canxi của họ. Thêm vào đó, canxi được thêm vào các loại sữa thay thế (trái ngược với việc xuất hiện tự nhiên, cách làm trong sữa bò), và nó có thể lắng xuống đáy hộp sữa. Hãy chắc chắn lắc sữa thay thế của bạn trước khi uống, và đọc nhãn thành phần để có được nhiều canxi nhất cho mỗi cốc bạn có thể tìm thấy trong thay thế sữa của bạn.
Các thực phẩm không chứa sữa khác chứa canxi, và nhiều người tin rằng thật dễ dàng để đáp ứng các yêu cầu canxi đối với các loại thực phẩm này. Điều này là có thể, vì chắc chắn có nhiều loại thực phẩm để lựa chọn, nhưng bạn sẽ ăn khá nhiều loại thực phẩm.
Và, hãy nhớ, nếu bạn đang đối phó với một đứa trẻ bị dị ứng sữa, bạn có thể khó ép để có được anh ta ăn một số loại thực phẩm giàu canxi này.
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm không chứa sữa có chứa canxi và số tiền bạn sẽ cần phải ăn để phù hợp với hàm lượng canxi của một ly sữa bò 8 ounce (nhớ rằng bạn cần nhiều hơn ba ly sữa bò mỗi ngày để nhận được phân bổ hàng ngày được đề nghị của bạn về canxi).
Bao nhiêu để tôi ăn để phù hợp với canxi trong sữa bò?
Món ăn | Số lượng bằng 300 mg canxi |
Nước cam có bổ sung canxi | 1 cái ly |
Cá mòi, đóng hộp trong dầu | 3 ounces |
Đậu phụ, chắc chắn, được làm bằng calcium sulfate | ½ chén |
Cá hồi, đóng hộp | 3 ounces |
Đậu phụ, mềm, được làm bằng calcium sulfate | 1 cái ly |
Rau củ cải tươi | 1 ½ chén |
Cải xoăn tươi | 1 ½ chén |
Bok choy | 4 chén |
bánh mì trắng | 4 lát |
Bông cải xanh | 7 ½ chén |
Đậu bắp | 4 chén |
hummus | 2 ½ chén |
Đậu Pinto, đóng hộp | 3 chén |
Hạt mè | 4 muỗng canh |
Đường mật đen | 2 muỗng canh |
Một từ
Nó có thể là thách thức đối với trẻ em và người lớn không thể tiêu thụ các sản phẩm sữa để có đủ canxi. Trừ khi bạn ăn nhiều đậu phụ hàng ngày hoặc phục vụ cá hồi đóng hộp cho bữa tối mỗi tối, bạn có khả năng đấu tranh để đáp ứng yêu cầu hàng ngày của bạn.
Nếu bạn lo lắng rằng bạn hoặc con bạn bị dị ứng sữa có thể không nhận đủ canxi từ thực phẩm, hãy kiểm tra với chuyên gia dinh dưỡng có thể hỗ trợ kế hoạch bữa ăn có thể đáp ứng nhu cầu riêng của bạn. Bạn có thể cần nói chuyện với bác sĩ dị ứng hoặc bác sĩ về việc bổ sung canxi. Multivitamins và khoáng chất bổ sung thường không chứa một lượng đáng kể canxi, do đó, một bổ sung canxi độc lập hoặc một canxi + vitamin D nhai có thể là cần thiết.
> Nguồn:
> Viện Y tế quốc gia về chế độ ăn uống bổ sung. Canxi - Tờ thông tin cho các chuyên gia y tế. Ngày 2 tháng 3 năm 2017.