Ngoài Six-Pack
Nếu bạn có thể chọn một phần của cơ thể của bạn để thay đổi, điêu khắc và hình dạng, nó sẽ là gì? Đối với những người trong chúng ta với nhiều bộ phận cơ thể không hoàn toàn phù hợp với hình dạng mong muốn của chúng tôi, đó là một câu hỏi khó. Nhưng, hầu như không ai trong chúng ta sẽ từ chối lời hứa của một cái bụng phẳng, điêu khắc với một gói sáu cho mọi người thấy và chiêm ngưỡng.
Sự thật khắc nghiệt về điều đó là, đối với nhiều người trong chúng ta, đây là một tưởng tượng mà cơ thể chúng ta không thể đạt được , ít nhất là không có nhiều việc hơn nhiều người trong chúng ta có khả năng và / hoặc có thời gian và mong muốn.
Nói cách đó, có những yếu tố di truyền có thể cản đường chúng ta, làm cho mục tiêu của một căn hộ abs chỉ là ngoài tầm tay.
Chúng ta có thể không phải lúc nào cũng có thể kiểm soát được cái nhìn của chúng ta, nhưng chúng ta có thể kiểm soát chúng mạnh như thế nào. Six-pack abs nhìn tốt, nhưng abs mạnh mẽ có thể làm cho bạn cảm thấy tốt. Cột sống được hỗ trợ giúp các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn và bảo vệ bạn khỏi bị đau lưng và chấn thương. Di chuyển vượt ra ngoài crunches, ngoài sáu gói, có thể cho bạn thấy những gì abs của bạn thực sự có thể làm.
Sự thật về Abs
Ab huyền thoại đã được xung quanh trong nhiều thập kỷ, có lẽ thậm chí hàng thế kỷ, tất cả do mục tiêu số ít cho căn hộ, bụng săn chắc. Nếu đây là một trong những mục tiêu của bạn, một trong những mục tiêu mà bạn đã không đạt được dù bạn có bao nhiêu crunches, biết một vài sự kiện có thể giúp bạn có được một cái nhìn rõ ràng về những gì bạn có thể và không thể làm cho giai điệu abs của bạn:
- Ab bài tập sẽ không cung cấp cho bạn sáu gói abs . Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Strength and Conditioning Research cho thấy sáu tuần tập thể dục ab (không có loại hình đào tạo nào khác) không làm giảm mỡ ở bụng.
- Di truyền đóng một vai trò quan trọng trong khả năng để có được bụng phẳng, với phụ nữ có thời gian khó khăn hơn nam giới, đơn giản là vì họ có thể dự trữ mỡ dư thừa và nơi ưa thích cho chất béo sống ở phụ nữ có xu hướng xung quanh bụng, đặc biệt là sau mãn kinh.
- Sáu gói abs nhìn tuyệt vời tại bãi biển hoặc phòng tập thể dục, nhưng abs mạnh mẽ có thể làm nhiều hơn cả cho bạn: Một cột sống được hỗ trợ và bảo vệ từ đau lưng và chấn thương.
- Tập trung vào abs mạnh mẽ với một loạt các bài tập có thể không chỉ cung cấp cho cơ thể của bạn hỗ trợ nhiều hơn cho các hoạt động hàng ngày, nó có thể giải phóng bạn khỏi mục tiêu khó nắm bắt của abs phẳng . Thật là nhẹ nhõm khi buông bỏ điều gì đó không gây ra gì ngoài sự giận dữ và thất vọng.
Ngoài Six-Pack
Tập trung vào abs mạnh có nghĩa là một sự hiểu biết cơ bản về những gì abs của bạn làm:
- Các cơ bụng của bạn ổn định thân mình để duy trì tư thế tốt.
- Các cơ bụng và lưng khỏe mạnh là yếu tố quan trọng để ngăn ngừa đau lưng và chấn thương.
- Mọi thứ bạn làm; đi bộ, uốn cong, ngồi, đứng, tiếp cận, và nâng, liên quan đến bụng của bạn và trở lại. Nếu thân mình không khỏe hoặc mất cân bằng, bạn sẽ nhanh chóng trở thành một trong hàng triệu người bị đau lưng mãn tính.
- Các Abdominis ngang (TVA) thường bị bỏ qua trong lợi của các cơ bắp có thể nhìn thấy nhiều hơn của abdominis trực tràng (sáu gói) nhưng là cực kỳ quan trọng cho mỗi ngày hoạt động. Nó thực sự quấn quanh cột sống của bạn, tạo sự ổn định tối đa cho cột sống.
Nhận được nhiều nhất của Ab tập luyện của bạn
Bây giờ chúng ta biết rằng làm hàng trăm crunches mỗi ngày không phải là cách hiệu quả nhất để tăng cường abs của bạn. Tập luyện ab hiệu quả bao gồm các bước sau:
- Chọn 5-10 bài tập làm việc tất cả các cơ của lõi , TVA, các đường thẳng bên trong và bên ngoài, hậu môn trực tràng và lưng dưới. Bạn cũng muốn bao gồm các bài tập liên quan đến flexion (như crunches bóng ), xoay (như xe đạp ) và giằng hoặc các bài tập isometric (như ván ).
- Bao gồm cả bài tập sàn và bài tập đứng ab để nhắm mục tiêu cả sức mạnh và chức năng.
- Làm 1-3 bộ 8-16 đại diện của mỗi bài tập khoảng 3-5 ngày một tuần.
- Thực hiện từng bài tập trong các chuyển động chậm, có kiểm soát. Đi quá nhanh liên quan đến việc sử dụng động lượng, làm cho bài tập kém hiệu quả hơn. Bạn cũng có thể thêm sức đề kháng (giữ một trọng lượng trong khi crunches, ví dụ) nếu bạn cần cường độ cao hơn.
- Làm một chương trình hoàn chỉnh của tim mạch, rèn luyện sức khỏe và kéo dài cùng với thói quen ab của bạn để có kết quả tốt nhất.
- Ăn một chế độ ăn ít calo lành mạnh với chương trình của bạn là điều cần thiết để giảm mỡ cơ thể.
Bây giờ bạn được giáo dục về những gì abs của bạn làm và làm thế nào bạn nên tập thể dục chúng, kiểm tra tập luyện bụng này bao gồm các bài tập cho TVA, abdominis rectus, obliques, và lưng dưới.
Nguồn
Vispute, et al. "Ảnh hưởng của bài tập bụng lên mỡ bụng" J Strength Cond Res. 2011 tháng 9, 25 (9): 2559-64.