Không có gì đập cho một chuyến đi dài, dài. Tập luyện đi bộ từ xa này sẽ mất 75 phút hoặc lâu hơn để hoàn thành. Nó được thực hiện ở một tốc độ vừa phải và mức độ vừa phải của nỗ lực để bạn có thể tiếp tục đi, và đi, và đi.
Lợi ích
Khoảng cách này tập luyện đi bộ xây dựng sức chịu đựng và đốt cháy calo. Nó đào tạo bạn về tinh thần cũng như thể chất để đi bộ lâu hơn.
Nếu bạn đang đào tạo cho một sự kiện khoảng cách dài hơn, bạn nên xây dựng mileage của bạn đều đặn với một workout đường dài một lần mỗi tuần. Nếu bạn đang đào tạo cho một cuộc đi bộ cạnh tranh 5K hoặc 10K, bạn nên vượt quá khoảng cách sự kiện của một dặm hoặc hai trong tập luyện từ xa của bạn.
Khi nào nên tập luyện đi bộ khoảng cách
Bạn nên tập luyện một quãng đường mỗi tuần một lần để tập thể dục hoặc khi tập luyện để đi bộ đường dài. Nếu bạn đang tập luyện để đi bộ nhiều ngày thì nên thực hiện hai ngày cách xa nhau sau mỗi tuần. Nếu bạn đang đào tạo cho một sự kiện như một nửa marathon hoặc marathon, bạn có thể muốn tập luyện này cùng một lúc trong ngày bạn sẽ đi bộ. Bằng cách đó, việc đào tạo của bạn sẽ cụ thể hơn.
Làm thế nào để làm việc tập luyện đi bộ khoảng cách
- Bắt đầu với tốc độ dễ dàng từ 5 đến 10 phút.
- Tùy chọn, dừng lại và làm một thói quen kéo dài và linh hoạt trong 5 phút.
- Tiếp tục bước đi của bạn với tốc độ khiến nhịp tim của bạn tăng lên đến 65 đến 80 phần trăm nhịp tim tối đa (MHR). Mức gắng sức cảm nhận dao động giữa việc có thể nói trong các câu để có thể nói chỉ trong các cụm từ ngắn. Đây sẽ là một tốc độ thoải mái.
- Đi bộ từ 5 đến 10 dặm. Bạn có thể đi bộ lâu hơn nếu bạn đã xây dựng được sức chịu đựng của mình và đang đào tạo cho một nửa marathon hoặc marathon.
- Chú ý đến tư thế và kỹ thuật đi bộ của bạn. Bạn có thể tự mình kiểm tra nó mỗi nửa giờ bất cứ khi nào bạn uống. Nó rất dễ dàng để cho tư thế của bạn và hình thức trượt trong quá trình đi bộ dài hơn.
- Một số người đi bộ thích làm một số bài tập kéo dài và linh hoạt khi họ dừng lại để sử dụng nhà vệ sinh hoặc đi uống. Điều này có thể giúp giảm bớt căng thẳng, nhưng giữ cho nó nhẹ nhàng.
- Tùy chọn, kết thúc với 5 phút tập luyện nhẹ nhàng và linh hoạt.
Hydration, Snacks và Gear cho Distance Walk
Một khi bạn đang đi bộ trong hơn một giờ, bạn cần lập kế hoạch để đảm bảo bạn sẽ không bị mất nước và bạn có thể cần một bữa ăn nhẹ để giữ cho năng lượng của bạn cao.
- Nước uống và Thể thao : Hãy chắc chắn rằng bạn có thể uống một cốc nước và / hoặc đồ uống thể thao sau mỗi 20 phút. Bạn có thể cần mang theo nước. Nó thích hợp để chuyển sang uống thể thao khi bạn đang đi bộ hơn hai giờ, đặc biệt là nếu bạn đổ mồ hôi.
- Đồ ăn nhẹ đi bộ : Một khi bạn đang đi bộ hơn một giờ, bạn có thể cần một bữa ăn nhẹ đi bộ. Chọn những thứ dễ mang theo và dễ nhai và nuốt trong khi bạn đang đi bộ. Các thanh năng lượng, gel năng lượng, hỗn hợp đường mòn và trái cây là những thứ dễ mang theo nhất.
- Những gì để mặc : Trên một chuyến đi dài, bạn sẽ muốn mặc quần áo thể thao. Thời tiết có thể rất khác khi kết thúc chuyến đi của bạn hơn lúc đầu, vì vậy bạn sẽ muốn mặc áo và chuẩn bị cho mưa và các yếu tố khác. Bạn có thể cần phải đeo một gói ánh sáng để xếp các lớp của bạn và mang theo nước và đồ ăn nhẹ của bạn.
- Giày : Bạn nên mang giày đi bộ thể thao, giày chạy bộ hoặc giày đi bộ đường dài nhẹ. Giày của bạn sẽ cần thêm cấu trúc và đệm để đi bộ lâu hơn để giảm mỏi chân, nhưng chúng vẫn phải linh hoạt. Khi bàn chân của bạn sưng lên trong khi đi bộ, bạn có thể cần phải mang giày có kích thước lớn hơn một nửa so với bình thường để phù hợp với điều này.
- Phòng ngừa Vỉ và Chafing : Nếu bạn chưa bao giờ bị phồng rộp, bạn có thể ngạc nhiên khi chúng mọc lên khi số dặm dài của bạn tăng lên. Vỉ có nhiều khả năng là bàn chân của bạn sẽ đổ mồ hôi và cọ xát vào đôi giày của bạn lâu hơn nữa. Bạn sẽ muốn xem những loại vỉ chuẩn bị cho bạn. Bắt đầu với mang vớ thấm mồ hôi để giữ cho bàn chân của bạn khô hơn. Sau đó, suy nghĩ về việc sử dụng chất bôi trơn để giảm ma sát . Bạn cũng có thể cần những người để ngăn chặn chafing đau đớn,