Tìm cấp độ thể hình của bạn với 1-Mile Walk
Bạn khỏe không? Rockport Fitness Walking Test là một trong những bài kiểm tra tốt nhất cho thể dục nhịp tim. Nó xác định mức độ tập thể dục của bạn bằng cách ước tính VO2max của bạn, đó là mức tiêu thụ oxy tối đa có thể của bạn.
Bài tập thể dục đi bộ này là bài kiểm tra bạn có thể tự làm. Nó cũng là một thử nghiệm mà bạn có thể được sử dụng bởi một huấn luyện viên, huấn luyện viên, hoặc nhà trị liệu để đánh giá mức độ tập thể dục chung của bạn và bạn có thể chịu đựng được bao lâu.
Các nghiên cứu đã xác nhận kết quả của thử nghiệm này cho các tân binh quân sự dành cho người lớn và cho thanh thiếu niên và thanh thiếu niên. Nó so sánh tốt với bài kiểm tra thể lực chạy không lực 1,5 dặm trong việc đánh giá thể dục tim mạch.
Những gì bạn cần để làm bài kiểm tra Rockport 1-Mile Walk
Thử nghiệm này là một thử nghiệm dễ thực hiện bởi vì nó không yêu cầu thiết bị tinh vi. Bạn sẽ cần:
- Quy mô để cân nhắc người đang được thử nghiệm
- Đồng hồ bấm giờ hoặc ứng dụng thời gian để kiểm tra thời gian
- Một khóa học được đo 1 dặm
- Một cách để đo nhịp tim
Tham gia thử nghiệm Đi bộ Rockport 1-Mile
- Bạn cần phải có một khóa học dài 1 dặm. Đối với hầu hết các ca khúc trung học, đó là bốn vòng quanh làn đường trong cùng nhất. Bạn có thể sử dụng ứng dụng bản đồ trực tuyến để đo lường một khóa học dài 1 dặm trên đường phố hoặc lối đi thay thế.
- Làm ấm lên với tốc độ nhẹ nhàng trong ít nhất 5 phút.
- Đi bộ 1 dặm nhanh nhất có thể.
- Ghi lại thời gian của bạn để đi bộ 1 dặm.
- Lấy nhịp tim của bạn ngay lập tức vào cuối 1 dặm. Bạn có thể làm điều này với một màn hình nhịp tim , một ứng dụng nhịp tim, hoặc bằng cách lấy xung của bạn trong 15 giây và nhân với 4.
- Nhập dữ liệu của bạn vào máy tính được liên kết bên dưới. Máy tính xác định VO2Max của bạn và so sánh với tiêu chuẩn cho giới tính và nhóm tuổi của bạn để cho bạn biết mức độ tập thể dục của bạn.
- Rockport Walking Fitness Level Máy tính
Những kết quả đấy có ý nghĩa là gì?
Kết quả bạn nhận được từ thử nghiệm sẽ ước tính VO2Max của bạn trong ml / kg / phút.
Kết quả sau đó được phân loại dựa trên tuổi của bạn là Tuyệt vời, Rất tốt, Tốt, Trung bình, Công bằng, Kém hoặc Rất kém.
Nó có thể là một phần kiến thức có giá trị để làm một bài kiểm tra thể lực ngay bây giờ và sau đó để thực hiện nó một lần nữa trong một vài tháng sau khi bạn đã bắt đầu một chương trình thể dục. Bạn có thể sử dụng nó để xem làm thế nào bạn đang cải thiện trong nỗ lực thể dục của bạn.
Bạn có thể thấy mức độ tập thể dục của bạn giảm nếu bạn không hoạt động trong vài tuần, chẳng hạn như trong mùa đông hoặc sau một chấn thương hoặc bệnh khiến bạn ngừng tập luyện.
Làm thế nào bạn có thể cải thiện điểm kiểm tra thể lực của bạn?
Loại đào tạo có nhiều khả năng cải thiện điểm số của bạn nhất là tập thể dục nhịp tim được thực hiện ở cấp độ hiếu khí , chẳng hạn như đi bộ nhanh , chạy hoặc đạp xe. Bạn cần được đào tạo để tim của bạn bơm máu nhiều hơn và phổi của bạn dùng nhiều oxy hơn.
Đào tạo vùng nhịp tim sử dụng nhịp tim của bạn như một hướng dẫn để tập thể dục ở các mức cường độ khác nhau. Nó rất hữu ích để hiểu các khu vực khác nhau và sử dụng xung của bạn hoặc một màn hình nhịp tim để đảm bảo bạn đang ở trong vùng lựa chọn của bạn trong bài tập cardio.
Nếu bạn đã ít vận động, tốt nhất là bắt đầu với một chương trình dễ dàng trước khi xây dựng đến một cấp độ tập thể dục mạnh mẽ hơn. Kế hoạch Đi bộ Thể hình Khởi động Nhanh 30 ngày phù hợp cho người mới bắt đầu.
Nếu bạn thích đi bộ như bài tập tim mạch chính và bạn muốn cải thiện điểm số thể lực của mình, hãy xem lịch tập luyện đi bộ hàng tuần lý tưởng để tập thể dục nhịp điệu . Nó sử dụng tập luyện ở các khu nhịp tim khác nhau trong suốt cả tuần.
Một từ từ
Đo mức độ tập thể dục của bạn trước khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục có thể giúp bạn xem tiến trình bạn có thể thực hiện. Nếu điểm số của bạn thấp để bắt đầu, đừng nản chí. Bằng cách tăng dần độ dài và cường độ tập luyện của bạn, bạn nên cải thiện thể lực. Đây không phải là một thử nghiệm bạn có thể nhồi nhét, phải mất sự thống nhất trong việc tập luyện tim mạch của bạn ba hoặc nhiều ngày mỗi tuần.
Bắt đầu với việc đi bộ và khi bạn đã sẵn sàng để tiến bộ, bạn có thể thêm chạy vào danh sách kết hợp thể dục của mình. Đi xe đạp cũng là một bài tập tim mạch tuyệt vời. Chỉ cần di chuyển và tiếp tục với nó.
> Nguồn:
> Kline GM, Porcari JP, Hintermeister R, Freedson PS, Phường A, McCarron RF, Ross J, Rippe JM. "Ước tính VO2 max từ một quãng đường đi bộ một dặm, giới tính, tuổi tác và trọng lượng cơ thể." Y học và Khoa học trong Thể thao và Thể dục , 19, tr. 253-259.
> Weiglein L, Herrick J, Kirk S, Kirk EP. "Bài kiểm tra 1-Mile Walk là một dự đoán hợp lệ của VO2max và là một bài kiểm tra thể lực thay thế đáng tin cậy cho cuộc chạy 1,5 dặm ở Nam không quân Mỹ." Quân y học 2011 Jun; 176 (6), tr. 669-673
> Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. ”Các tiêu chuẩn liên quan đến tiêu chuẩn của các bài kiểm tra thể lực dựa trên thực địa ở tuổi trẻ: một đánh giá có hệ thống”. British Journal of Sports Medicine . 2010 tháng 10, 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 ngày 12 tháng 4.