Làm thế nào xa, nhanh như thế nào, bao lâu để đi bộ
Bạn đã quyết định bắt đầu đi bộ cho sức khỏe và thể lực, và bây giờ bạn cần một kế hoạch để xây dựng độ bền và tốc độ đi bộ của bạn. Là người mới bắt đầu , bạn nên tập trung vào việc sử dụng tư thế và kỹ thuật đi bộ tốt khi bạn đều đặn xây dựng thời gian đi bộ của mình.
Đi bộ nhanh trong 30 phút mỗi ngày, tổng cộng 150 phút mỗi tuần, được cơ quan y tế khuyến cáo để giảm nguy cơ sức khỏe cho bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và các điều kiện khác.
Đi bộ nhanh với tổng số năm giờ mỗi tuần có liên quan đến việc duy trì giảm cân và lợi ích sức khỏe thậm chí còn lớn hơn. Vì lý do này, bạn nên xây dựng để đi bộ trong một giờ một ngày, hầu hết các ngày trong tuần.
Bạn có thể xây dựng thói quen đi bộ bằng cách đi bộ ít nhất năm ngày mỗi tuần và theo dõi các chuyến đi bộ của bạn . Nếu bạn có tình trạng sức khỏe liên tục, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào.
Lịch trình đi bộ cho người mới bắt đầu tuyệt đối
Bắt đầu từng bước đi bằng cách kiểm tra tư thế đi bộ của bạn. Bạn sẽ muốn đi bộ với tốc độ dễ dàng trong vài phút trước khi tăng tốc. Mang giày thể thao linh hoạt và quần áo thoải mái. Bạn có thể đi bộ ngoài trời, trong nhà hoặc trên máy chạy bộ.
Tuần 1: Bắt đầu với 15 phút đi bộ mỗi ngày với tốc độ dễ dàng. Đi bộ năm ngày trong tuần đầu tiên. Bạn muốn xây dựng một thói quen, vì vậy tính nhất quán là quan trọng. Trải ra những ngày nghỉ ngơi của bạn, chẳng hạn như làm cho ngày thứ 3 ngày nghỉ và ngày thứ 6 nghỉ ngơi.
Tổng mục tiêu hàng tuần: 60 đến 75 phút.
Tuần 2: Thêm năm phút mỗi ngày để bạn đi bộ trong 20 phút, năm ngày một tuần. Hoặc, bạn có thể muốn mở rộng bản thân nhiều hơn vào một số ngày, sau đó là một ngày nghỉ ngơi.
Tổng mục tiêu hàng tuần: 75 đến 100 phút.
Tuần 3: Thêm năm phút mỗi ngày để bạn đi bộ trong 25 phút, năm ngày một tuần.
Tổng mục tiêu hàng tuần: 100 đến 125 phút.
Tuần 4: Thêm năm phút mỗi ngày để đi bộ trong 30 phút, năm ngày một tuần.
Tổng mục tiêu hàng tuần: 125 đến 150 phút.
Snags: Nếu bạn thấy bất kỳ tuần nào khó, hãy lặp lại tuần đó thay vì thêm nhiều thời gian hơn. Làm điều này cho đến khi bạn có thể tiến bộ thoải mái.
Tốt nghiệp: Một khi bạn có thể đi bộ trong 30 phút một cách thoải mái, bạn đã sẵn sàng sử dụng nhiều bài tập khác nhau để tăng thêm cường độ và sức chịu đựng. Một kế hoạch tập luyện đi bộ hàng tuần bao gồm các chuyến đi với khoảng thời gian cường độ cao hơn, các chuyến đi bộ tốc độ cao và các chuyến đi bộ dài hơn.
Người mới bắt đầu nên đi bộ nhanh như thế nào?
Người đi bộ nên hướng tới một tốc độ đi bộ nhanh để đạt được một tập luyện đi bộ vừa phải. Đó là cường độ tập luyện có liên quan đến những lợi ích sức khỏe tốt nhất khi đi bộ. Cường độ vừa phải thường liên quan đến việc đi bộ một dặm trong 20 phút hoặc ít hơn, với nhịp tim đích từ 50 đến 60 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn.
Đi bộ nhanh như thế nào:
- Hơi thở của bạn nặng hơn bình thường.
- Bạn vẫn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện đầy đủ trong khi đi bộ.
- Bạn không hết hơi.
Đừng lo lắng nếu tốc độ của bạn chậm hơn và nhịp tim thấp hơn trong những tuần đầu tiên. Mục tiêu đầu tiên của bạn là có thể đi bộ từ 30 đến 60 phút mỗi ngày mà không bị thương.
Bạn sẽ thêm tốc độ và cường độ sau đó. Hãy nhất quán về mức độ thường xuyên và khoảng cách bạn đi bộ trước khi bạn cố gắng đi bộ nhanh hơn. Bạn có thể khám phá ra rằng khi sử dụng tư thế đi bộ tốt và chuyển động cánh tay sẽ dẫn đến việc đi bộ nhanh hơn.
Nếu bất cứ lúc nào trong quá trình đi bộ, bạn gặp khó khăn, hãy giảm tốc độ chậm hơn và quay trở lại điểm xuất phát của bạn. Hãy nhận biết các triệu chứng cảnh báo về các vấn đề như đau tim hoặc đột quỵ và tìm kiếm trợ giúp y tế nếu cần. Bạn nên tăng thời gian tập thể dục và cường độ lên đến 10% mỗi tuần.
Đi đâu tiếp theo?
Một khi bạn đã xây dựng thời gian đi bộ và tốc độ của bạn, bạn đã sẵn sàng để có một số niềm vui.
Bạn có thể huấn luyện cho một 5K đi bộ , đó là 5 km hoặc dài 3.1 dặm. Đây là một khoảng cách phổ biến để đi bộ từ thiện và chạy thú vị và sẽ mất 45 phút đến một giờ để hoàn thành. Bạn có thể bắt đầu đào tạo để tận hưởng những sự kiện này sau khi bạn đã xây dựng để đi bộ 30 phút mỗi ngày, năm ngày mỗi tuần.
Bạn cũng có thể muốn tham gia một nhóm đi bộ hoặc câu lạc bộ, do đó bạn sẽ có những người khác để đi bộ và khuyến khích để tiếp tục với walking.habit mới của bạn.
> Nguồn:
> Người lớn cần bao nhiêu hoạt động thể chất? Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Đo cường độ hoạt động thể chất. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.