Tại một đầu của quang phổ là thằn lằn phòng chờ người thừa cân và hiếm khi tập thể dục khác hơn là để có được một loại bia khác từ tủ lạnh. Ở đầu bên kia là vận động viên ưu tú của NBA hoặc NFL, mạch tennis hoặc đội Olympic. Ở giữa là hầu hết chúng ta. Tuy nhiên, làm thế nào để bạn biết làm thế nào phù hợp với bạn và những gì bạn nên làm việc trên? Đây là một loạt các tiêu chuẩn về thể lực và sức mạnh để tham khảo.
Lưu ý rằng các tiêu chuẩn này là ước tính của trung bình thể dục ở trên nhưng không quá tiên tiến hoặc tiêu chuẩn ưu tú.
Body Fat
Thay vì chỉ số BMI, đo vòng eo và đo lường hông là chỉ số tốt hơn về trọng lượng chất béo dư thừa. Thắt lưng dành cho nam giới phải bằng hoặc dưới 37 inch (94 cm) và đối với nữ ở hoặc dưới 31,5 inch (80 cm). Tỷ lệ eo / hông (chia đo vòng eo theo phương pháp hông) nên ở mức 0,9% đối với nam và 0,8 đối với nữ.
Nếu bạn có quyền truy cập vào một công nghệ đáng tin cậy để đo tổng lượng mỡ cơ thể trực tiếp, nam giới phải dưới 15% và phụ nữ dưới 25%. Những người nghiệp dư rất phù hợp sẽ thấp hơn, và các vận động viên trong các môn thể thao nhất định sẽ nhắm tới thậm chí thấp hơn - dưới 10% cho nam và 15% cho nữ. Độ tuổi khác nhau có thể được tính đến.
Thể dục nhịp điệu
Aerobic hoặc cardiorespiratory tập thể dục là một thước đo khả năng của bạn để vận chuyển và sử dụng oxy trong khi tập thể dục. VO2max là giá trị tối đa của bạn. Bạn có thể nhận được thử nghiệm này trên máy chạy bộ với một giao thức cụ thể, đòi hỏi một mặt nạ oxy.
50 là tốt cho nam giới ở độ tuổi 30, 40 cho nữ ở độ tuổi 30 (ml / kg / phút oxy). Bạn có thể thấy một loạt các tiêu chuẩn cho mọi lứa tuổi và bảng mức độ tập thể dục.
Ngoài ra, nếu bạn có thể chạy một dặm trong 8 phút (5 phút / km) cho nam giới và nhiều hơn một chút cho phụ nữ, bạn đang ở trong hình dạng hiếu khí tốt. Điều này sẽ giảm xuống khi bạn già hơn 40 năm.
Sức mạnh deadlift
Đây là một chút phức tạp hơn bởi vì đào tạo trong một thang máy có thể giúp bạn tăng trọng lượng nâng lên đáng kể, và tuổi tác và khối lượng cơ thể ảnh hưởng đến tiêu chuẩn. Mặc dù vậy, nếu bạn là một nam trung niên và bạn nâng 250 pound (114 kg), và một phụ nữ trung niên và có thể nâng 150 pound (68 kg) bạn đang làm tốt.
The Plank
Với tấm ván , bạn cân bằng khuôn mặt trên cánh tay và ngón chân của bạn, cơ thể bị treo trên mặt đất. Brace abdominals và nếu bạn có thể giữ trong hơn 2 phút bạn đang làm rất tốt, và hơn 3 phút là cấp trên.
Báo chí trên cao
Các báo chí trên đòi hỏi bạn phải đẩy một tạ hoặc quả tạ trên đầu với khuỷu tay thẳng. Một người đàn ông trung niên đang hoạt động tốt khi nhấn 130 cân Anh (60 kg) và một phụ nữ có độ tuổi tương tự, 65 cân Anh (30 kg). Trọng lượng đào tạo có thể tiến triển những con số này.
Ghế ngồi xổm
Bạn có thể sử dụng điều này để kiểm tra sức mạnh và độ bền chân chung ở mọi lứa tuổi. Ngồi trên một chiếc ghế chống lại một bức tường hoặc neo theo một cách nào đó. Đặt tay lên hông. Đứng lên và ngồi xuống trong một chuyển động và lặp lại cho đến khi bạn không thể làm được nữa. Tiêu chuẩn khác nhau đối với nam và nữ theo độ tuổi, nhưng hơn 30 đối với nam và hơn 25 đối với nữ là tốt.
Đẩy mạnh
Cuối cùng, pushups khét tiếng, kiểm tra sức mạnh cánh tay và vai và bụng.
Áp dụng các vị trí pushup chuyên nghiệp, trên mặt đất đối mặt xuống, bàn tay và ngón chân hỗ trợ cơ thể của bạn với cánh tay thẳng ở vị trí bắt đầu. Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi khuỷu tay của bạn ở góc vuông. Một tiêu chuẩn tốt là 30 pushups cho nam và 25 cho phụ nữ ở độ tuổi 30.