Criss cross tập trung vào các abdominals với một sự nhấn mạnh đặc biệt trên các obliques. Các hỗ trợ obliques trong ổn định tư thế ở một mức độ nào đó, nhưng chúng có liên quan nhiều hơn đến sự uốn cong và xoay vòng cột sống. Một lợi ích của việc xiềng xích là họ giúp xác định vòng eo.
Những gì bạn cần cho Criss Crosses
Đây là một bài tập mat, tất cả bạn cần là một tấm thảm và một nơi nào đó bạn có thể đặt nó ra để làm điều đó.
1 - Chuẩn bị
- Nằm ngửa lưng trong cột sống trung tính .
- Uốn cong đầu gối của bạn và mang theo đôi chân của bạn để chúng song song với sàn nhà.
- Đặt bàn tay của bạn phía sau đầu của bạn, hỗ trợ các cơ sở của hộp sọ. Giữ khuỷu tay rộng.
- Sử dụng thở ra để kéo bụng của bạn vào một cái muỗng sâu, và rời khỏi xương chậu ở một vị trí trung lập (không bị nhét hoặc nghiêng), cuộn cằm và vai khỏi tấm thảm lên đến phần đáy của các lưỡi vai.
Mẹo để thiết lập Criss Cross
Giữ rất nhiều chiều dài giữa vai và tai của bạn. Hãy tưởng tượng rằng lưng của bạn là rất rộng và lưỡi vai của bạn đang trượt xuống phía sau của bạn khi bạn đang nâng lên khỏi tấm thảm.
2 - Criss Cross Pilates Mat Hướng dẫn tập thể dục
Bây giờ bạn đã sẵn sàng để thực hiện Pilates Criss Cross Mat
Hít vào: Thân trên của bạn đang ở trong một đường cong đầy đủ, bụng của bạn đang kéo nút bụng của bạn xuống cột sống của bạn, và chân của bạn ở vị trí trên bàn.
Thở ra: Để chân trái của bạn dài ra, và khi bạn giữ khuỷu tay rộng, xoay thân mình về phía đầu gối phải cong để nách trái của bạn hướng tới đầu gối.
Hít vào: Hít vào khi bạn chuyển chân và mang thân cây qua trung tâm
Thở ra: Mở rộng chân phải. Xoay phần trên của bạn về phía đầu gối trái. Giữ ngực của bạn mở và khuỷu tay rộng toàn bộ thời gian. Chống lại sự thôi thúc để giữ cho mình lên với cánh tay của bạn. Làm bài tập này về bụng.
Lặp lại cho Thập tự giá Criss: Bắt đầu với 6 và làm việc theo cách của bạn lên đến 10.
Lời khuyên cho Criss Cross: Bạn phải giữ một xương chậu ổn định, trung tính khi xoay cột sống. Không có tucking, nghiêng, hoặc rocking, xin vui lòng!
Cách sửa đổi Criss Cross
Cao hơn bạn làm việc chân của bạn, các tập thể dục dễ dàng hơn sẽ được trên lưng dưới của bạn. Giữ chân của bạn cao cho đến khi bạn có đủ sức mạnh bụng để duy trì một khung xương chậu trung tính trong suốt bài tập.
- Hãy thử làm việc chỉ phần trên cơ thể của bài tập. Bạn có thể để chân phẳng trên sàn, với đầu gối cong và chân song song.
Xây dựng lên đến Criss Cross
Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện chéo chữ thập đầu tiên, hãy bắt đầu với những bước di chuyển này:
Căng chân đơn sẽ cung cấp cho bạn các cuộn tròn và chuyển đổi của chân, mà không có thêm khó khăn của vòng quay.
Cưa sẽ giúp bạn phát triển cảm giác xoay cột sống tốt với ngực mở và xương chậu ổn định.
Tìm hiểu thêm về tập luyện xiên