Bài tập phi tiêu Pilates là một bài tập tăng cường sức mạnh. Nó là một trong những động thái thường xuyên được khuyến cáo cho những người bị đau lưng vì nó tăng cường tất cả các cơ bắp mở rộng lưng ở cả lưng trên và dưới.
Bạn có thể hỗ trợ bài tập này với abs nâng lên và khung chậu ổn định. Nó sẽ đào tạo bạn để bảo vệ lưng dưới của bạn và hỗ trợ một cột sống dài.
Một khi bạn nhận được sức mạnh và sự ổn định từ phi tiêu, bạn có thể xây dựng trên nó để làm thêm Pilates lại bài tập mở rộng như bơi lội , thiên nga , và đôi chân đá .
Những gì bạn cần cho tập thể dục Pilates Dart
Bạn sẽ cần phải làm bài tập này đặt trên một bề mặt vững chắc, độn. Bạn có thể muốn sử dụng thảm tập thể dục. Không cần thiết bị khác. Bạn có thể làm bài tập này ở nhà, và nó cũng thích hợp cho phòng tập thể dục hoặc studio Pilates.
- Khó khăn: Dễ dàng. Bài tập này có thể được thực hiện bởi người mới bắt đầu cũng như sinh viên cao cấp.
- Thời gian yêu cầu: 1 phút là tất cả thời gian cần thiết cho bài tập này.
Làm thế nào để thực hiện Pilates Dart Trở lại Tăng cường tập thể dục
1. Nằm trên bụng của bạn với hai chân của bạn với nhau. Cánh tay dọc theo hai bên.
2. Nhấc cơ bụng ra khỏi tấm thảm.
- Hít vào .
3. Thở ra:
- Giữ cơ bụng của bạn kéo vào.
- Mở rộng năng lượng thông qua cột sống của bạn và ra khỏi đầu của bạn để nâng cơ thể trên của bạn hơi ra khỏi tấm thảm.
- Neo xương mu của bạn vào tấm thảm để bảo vệ lưng dưới của bạn. Chân và mí mắt của bạn được tham gia như là một phần của sự ổn định của cơ thể thấp hơn nhưng không over-squeeze chúng.
- Đầu của bạn là một phần mở rộng của cột sống của bạn. Ánh mắt của bạn sẽ rơi xuống.
- Lưỡi vai của bạn sẽ trượt xuống phía sau của bạn khi cánh tay của bạn tiếp cận phía sau bạn như họ đang bị thổi bay trở lại.
4. Giữ cho hít vào.
- Nếu bạn cảm thấy ổn định và không bị đau, hãy mở ngực và nhấc mắt lên một chút để có được cảm giác bay tuyệt vời đó.
5. Thở ra để kéo dài và hạ thấp cơ thể xuống sàn nhà.
6. Lặp lại bài tập này 3 lần.
Lời khuyên cho Pilates Dart Trở lại Tăng cường Tập thể dục
- Hãy chắc chắn rằng bạn không làm nhăn ở cổ nếu bạn nhấc mắt lên.
- Đừng co thắt lưng thấp của bạn, bạn cần phải giữ cho cột sống của bạn kéo dài. Bạn cũng có thể nghĩ đến việc đưa xương cụt của bạn xuống dưới sàn để giữ cho cột sống dài hơn.
- Nếu bạn đang hồi phục sau cơn đau lưng và bạn vẫn không thoải mái khi không có bàn tay dưới bạn để được hỗ trợ, bạn có thể thử một bài tập tương tự, chuẩn bị thiên nga.
- Nếu Dart cảm thấy tuyệt vời, hãy chuyển sang bơi Pilates. Đó là một động thái bơi lội khô hạn cung cấp phần mở rộng phía sau và nó cũng được thực hiện trên thảm tập thể dục, nằm trên bụng của bạn.
Hai hành động của Dart là các cơ giãn ở phía sau được sử dụng, kéo dài kéo mở phía trước của lồng sườn. Đây là những chiếc bánh sừng bò Latissimus và hình thang. Nhưng bạn cũng liên quan đến glimus maximus ở mông. Cả hai đều góp phần kéo dài cột sống và ổn định thân.