Pilner cải cách tập luyện cho người mới bắt đầu cho bạn thấy các bài tập và trình tự của họ như được giảng dạy tại Trung tâm Pilates của Boulder. Mỗi ảnh bao gồm ghi chú thiết bị, mẹo an toàn và một vài dấu hiệu. Những chuyên gia Pilates này thể hiện chuyên môn của họ để bạn có thể thấy bạn đang đi đâu với các bài tập, nhưng xin đừng sợ!
Điều này được dự định là một tài liệu tham khảo hình ảnh nhắc nhở cho những người làm việc tập luyện cải cách nhà kết hợp với các lớp học Pilates. Các hướng dẫn tập thể dục không được nêu chi tiết và các mẹo không nhằm thay thế hướng dẫn Pilates trực tiếp , điều quan trọng cho lợi ích tối ưu từ các bài tập thiết bị Pilates.
Chúng tôi đã trích dẫn số lượng lò xo chúng tôi đang sử dụng. Người cải cách và kháng chiến mùa xuân của bạn có thể khác.
Hít thở đầy đủ và hít thở đầy đủ. Nói chung, hít vào khi bạn mang xe ra. Thở ra khi bạn mang xe ngựa vào. Tôi đã lưu ý những nơi khác nhau.
Các bước cải cách Footwork
Ghi chú về chân:
- 4 lò xo. Tựa đầu lên.
- 10 reps mỗi vị trí chân - ra trên hít vào, trong trên exhale
Chuỗi vị trí chân:
- Pilates V - quả bóng của bàn chân trên thanh chân, gót nâng lên, đầu gối không có chiều rộng vai hơn
- Bird on a Perch - chân cùng nhau
- Gót chân - chân lại với nhau
- Gót thấp hơn Lift
Lời nhắc về Footform Reformer
- Các bước chân được thực hiện trong cột sống trung lập với abs tham gia.
- Ở Pilates V, thang máy của giày cao gót giúp kết hợp với đùi bên trong và sàn chậu.
- Đi cho chiều dài - cả trên hít vào và thở ra.
- Hãy chắc chắn rằng toàn bộ chân đang làm việc, đặc biệt là mặt sau của chân - đây không chỉ là một bài tập quad.
- Nhấn mu bàn tay vào tấm thảm.
Các Footform Reformer tiếp tục - Gót thấp hơn và nâng
- Quay trở lại bàn chân để Pilates V, gót nâng lên, bóng bàn chân trên chân.
- 10 bộ
Lời khuyên về Footwork:
- Báo chí ra, ở lại, sau đó giảm gót cho 3 đếm và tăng cho 3.
- Gót nâng lên.
The Trăm trên Pilates Reformer
- Footbar đã ngừng hoạt động.
- Cầm tay cầm.
- 10 bộ - 5 máy bơm trong hơi thở, 5 máy bơm hơi thở ra.
Lời khuyên về Trăm trên Pilates Reformer
- Ở cấp độ bắt đầu, bài tập bắt đầu bằng cách quăn đầu và cột sống phía trên khi chân gập thẳng vào cánh tay.
- Các chân sau đó được đưa đến một vị trí trên cùng của bảng, hoặc mở rộng thẳng lên ở 90 độ, hoặc hơi thấp hơn như được hiển thị.
- Giữ vị trí, bụng vẽ như cánh tay thẳng bơm lên và xuống.
- Để biết chi tiết, hãy xem lại hàng trăm trên tấm thảm .
- Mẹo an toàn: chân không được đi quá thấp đến nỗi lưng bị bong ra khỏi tấm thảm.
- Nếu bạn nâng cao hơn, bạn có thể chèn chuỗi hàng tiếp theo.
- Người mới bắt đầu và Intermediates chuyển sang vòng kết nối chân.
Vòng tròn chân trên Pilates Reformer
- 2 lò xo. Tựa đầu lên.
- Quấn dây đai dài qua các vòng và tay cầm. Đảm bảo kẹp kim loại ở bên ngoài.
- 5 vòng tròn mỗi hướng.
Lời khuyên cho vòng kết nối chân trên Pilates Reformer
- Chân lên và cùng nhau, bên ngoài xoay. Xoay ra từ hông.
- Chân mới bắt đầu không thấp hơn 45 độ.
- Thở ra để đưa chân lên. Hít vào để mở rộng. Thở ra để mang chúng lại với nhau và lên.
The Frog trên Pilates Reformer
- 2 lò xo.
- Dây đai dài vẫn bật.
- Tựa đầu vẫn tiếp tục.
- 5 đại diện.
Lời khuyên cho The Frog trên Pilates Reformer
- Ếch được thực hiện ở cột sống trung tính.
- Chân được quay ra ngoài ở hông
- Giữ cho đùi bên trong hoạt động. Không lấy đầu gối ngoài chiều rộng vai.
- Ngoài ra, hãy xem ếch với ban nhạc tập thể dục
- Nếu bạn muốn tập luyện của bạn lên một bậc thầy, bạn có thể chèn các bài tập chèo thuyền cải cách vào thời điểm này sau đó trở lại và tiếp tục với massage dạ dày.
Massage dạ dày - Tròn
- 4 Springs.
- Tựa đầu lên.
- 8 đại diện.
Lời khuyên cho Massage dạ dày - Tròn:
- Ngồi gần mép xe trên miếng đệm không trượt nếu bạn có chúng. Đây là vị trí đường cong C sâu.
- Bắt đầu bằng chân ở Pilates V với gót chân được nâng lên.
- Hít vào để đẩy ra, thở ra lấy gót xuống, hít vào nhấc gót chân, thở ra để đưa xe vào với một nếp nhăn sâu ở hông.
Massage dạ dày - Cánh tay trở lại
- Thả một mùa xuân - 3 Springs.
- 8 đại diện.
Lời khuyên cho Massage dạ dày - Cánh tay trở lại:
- Ngồi gần mép xe trên miếng đệm chống trượt.
- Bàn chân bắt đầu ở Pilates V với gót chân được nâng lên.
- Nâng qua toàn bộ lồng sườn, không chỉ phía trước. Sử dụng cánh tay trở lại để mở ngực.
- Bắt đầu với đôi chân trong Pilates V với gót chân nâng lên. Hít vào để nhấn mạnh, thở ra lấy gót xuống, hít vào nhấc gót chân, thở ra để đưa xe vào.
- Sử dụng abs của bạn.
- Làm việc bên trong đùi và lưng của chân. Đi cho một nếp nhăn sâu ở hông khi bạn đi vào.
Hộp ngắn - Vòng tròn
- Hộp ngắn đi qua các khối vai.
- Chân uốn cong đi dưới dây đeo.
- 5 đại diện.
Lời khuyên cho hộp ngắn - Vòng lại
- Ngồi lên trên xương ngồi và nghĩ về việc lên phía trước và xuống phía sau cảm giác qua chân.
- Bài tập bắt đầu từ một đường cong C, dài và sâu và bạn giữ đường cong đó khi bạn cuộn tròn xương chậu dưới và lên chân để quay trở lại. Đây là một bài tập bụng. Không chỉ bản lề của đùi của bạn.
- Hít phải quay lại. Thở ra.
Hộp ngắn - Mặt sau phẳng
- Hộp ngắn đi qua các khối vai.
- Chân bị bẻ cong đi dưới dây đeo.
- 5 đại diện.
Lời khuyên cho hộp ngắn - Flat Back
- Ngồi lên trên xương ngồi và nghĩ về việc lên phía trước và xuống phía sau cảm giác qua chân.
- Hãy chắc chắn để giữ thân trong một mảnh, phù hợp với xương chậu. Nâng lên và trở lại qua bụng. Đừng lùi lại. Giữ cánh tay tham gia vào phía sau.
- Hít phải quay lại. Thở ra.
Dòng hộp ngắn - phẳng trở lại với cực
- Hộp ngắn đi qua các khối vai.
- Bàn chân đi dưới dây đeo.
- 5 đại diện.
Lời khuyên cho hộp ngắn - phẳng trở lại với cực
- Ngồi lên trên xương ngồi và nghĩ về việc lên phía trước và xuống phía sau cảm giác qua chân.
- Hãy chắc chắn để giữ thân ở một mảnh - nâng lên và trở lại qua bụng. Giữ cánh tay ở phía sau và trong tầm nhìn ngoại vi của bạn.
- Hít phải quay lại. Thở ra.
Nếu bạn tập luyện trung gian, bạn có thể leo lên cây ở đây, sau đó chuyển sang voi.
Elephant on the Pilates Reformer
- 2 Springs.
- Tựa đầu lên.
- Chân lên.
- 8 đại diện.
Lời khuyên cho Elephant trên Pilates Reformer
- Hãy chắc chắn để kết nối thông qua gót chân của bạn.
- Xe ngựa di chuyển vào và ra vì thang máy của bụng bạn, không chỉ là bản lề ở hông.
- Sử dụng thở ra của bạn để mang lại cho vận chuyển trong briskly.
- Cảm thấy các lò xo và thanh chân ăn vào trung tâm của bạn.
Đầu gối căng Series: Round Back
- 2 Springs.
- Chân lên.
- Tựa đầu lên.
- 8 đại diện.
Lời khuyên cho Knee Stretch với Round Back
Một khi bạn thiết lập vòng tròn đẹp của bạn trở lại và múc bụng, giữ nó. Đầu gối trải dài chỉ là một lỗ mở và đóng ở hông. Không có gì khác di chuyển. Hãy chắc chắn bụng của bạn đang làm công việc.
Căng gối đầu gối: Arch Back
- 2 Springs.
- Chân lên.
- Tựa đầu lên.
- 8 đại diện.
Lời khuyên cho Knee Stretch với Arched Back
Một khi bạn thiết lập của bạn mở rộng đẹp trở lại và nâng abs, giữ vị trí. Trải dài đầu gối là một lỗ mở và đóng ở hông. Không có gì khác di chuyển. Hãy chắc chắn bụng của bạn đang làm công việc.
Chạy trên Pilates Reformer
- 4 Springs.
- Tựa đầu lên.
- Chân lên.
- 20 Bộ.
Lời khuyên cho chạy trên Pilates Reformer
Hãy chắc chắn chú ý đến sự khớp nối của bàn chân. Nhấn mạnh là trên thang máy của gót chân và năng lượng từ phía sau của chân.
Bottom Lift trên Pilates Reformer
- 4 Springs.
- Chân lên.
- Tựa đầu lên.
- Đại diện 5-8.
Lời khuyên cho Bottom Lift trên Pilates Reformer
- Hãy chắc chắn rằng cử tri đi từ sâu bên trong hông của bạn, không phải đầu gối của bạn.
- Xương chậu chỉ nâng cao nắm tay lên trên xe ngựa.
- Cột sống trung lập. Đây không phải là một tuck của xương chậu.
- Tận dụng lợi thế của báo chí của cánh tay của bạn trên tấm thảm.
Sự trân trọng tri ân đến Trung tâm Pilates của Boulder. Những bức ảnh ở đây được chụp tại Trung tâm Pilates của Boulder và giới thiệu nhà cải cách Centerline. Thiết bị Pilates trung tâm dựa trên thiết kế của Joseph Pilates và có sẵn thông qua Balanced Body Pilates. Mô hình đặc biệt của chúng tôi là giảng viên Pilates Paula Kirkland và cảnh quay được huấn luyện bởi Deborah Kolwey.