Bạn có tập thể dục cụ thể cho hông và đầu gối không? Bạn có làm việc hông của bạn thông qua toàn bộ phạm vi của chuyển động và tham gia vào những kẻ bắt cóc và cơ bắp dẫn không? Nếu không, có lẽ bạn nên.
Các abductors và adductors là rất quan trọng để cung cấp tính toàn vẹn của khớp hông và tạo ra một liên kết mạnh mẽ, cân bằng giữa thân dưới và thân. Họ cũng cần phải được thực hiện thông qua một loạt các chuyển động.
Nếu bạn làm việc các cơ này chỉ theo một hướng (về phía trước và phía sau) bằng cách đi bộ, chạy hoặc sử dụng các máy tim mạch thông thường thì bạn không xây dựng tính toàn vẹn cấu trúc của hông hoặc toàn thân dưới.
Những cơ bắp này, cùng với các tứ giác và hamstrings, đóng một vai trò quan trọng trong việc cho phép xương bánh chè (xương bánh chè) để theo dõi đúng như khớp gối đầu gối. Nếu cơ quan bắt cóc và cơ dẫn không mạnh, linh hoạt và cân bằng, đau đầu gối như hội chứng patellofemoral và chấn thương có nhiều khả năng xảy ra hơn.
Strong Muscles Hỗ trợ Joints
Tăng cường và cân bằng các cơ xung quanh đầu gối có thể làm giảm áp lực khỏi khớp và giảm lượng tổng trọng lượng được hấp thụ bởi các dây chằng, sụn và sụn ở đầu gối. Bởi vì đầu gối là khớp nối và chỉ di chuyển theo một hướng, điều quan trọng là phải duy trì cả sức mạnh lẫn độ ổn định.
Phần khớp hông, mặt khác, là một khớp nối bóng và ổ cắm hoạt động tốt nhất khi nó có tính di động cũng như sức mạnh.
Hông là một khớp phức tạp hơn nhiều và cần phải được thực hiện theo nhiều hướng khác nhau, bao gồm xoay vòng, để tăng tính ổn định tổng thể. Nếu các cơ hỗ trợ khớp hông (tứ giác, khớp hông, mí mắt, hamstrings, và thậm chí cả các cơ bắp cơ bản) mạnh và cho phép di chuyển thích hợp, lượng áp lực và hao mòn trên khớp hông, cũng như khớp gối , giảm.
Căn chỉnh phù hợp làm giảm đau
Các mô mềm của cơ thể (cơ bắp, gân, dây chằng, vv) giúp duy trì sự liên kết thích hợp của xương trong quá trình di chuyển. Nếu xương không được căn chỉnh đúng cách khi chúng di chuyển qua một loạt chuyển động, có thể có rất nhiều ma sát, thiếu tính ổn định, giảm tính di động và chức năng bị tổn hại. Điều này có thể thiết lập một vận động viên cho một loạt các chấn thương.
Cách tốt nhất để duy trì tính toàn vẹn sinh học trong quá trình di chuyển là với sự cân bằng thích hợp về sức mạnh và tính linh hoạt xung quanh khớp. Cơ bắp hoạt động theo cặp (bộ mở rộng và uốn cong) và duy trì sự cân bằng hợp lý của sức mạnh trong các cặp cơ này có thể đi một chặng đường dài để ngăn ngừa đau khớp và chấn thương.
Bắt đầu với chức năng khởi động
Cân nhắc sử dụng bài tập cốt lõi như một khởi động trước khi tập luyện sức mạnh . Thói quen này kích hoạt các chất ổn định cốt lõi khi nó làm ấm lên các cơ bắp lớn hơn để chuẩn bị cho các bài tập đào tạo sức mạnh mạnh mẽ hơn.
Các bài tập cho hông mạnh và đầu gối
Danh sách này cung cấp một số bài tập tuyệt vời mà các vận động viên từ tất cả các môn thể thao có thể kết hợp với thói quen tập luyện của họ để giúp hông và đầu gối được căn chỉnh một cách phù hợp, mạnh mẽ, linh hoạt và có thể chịu được sự khắc nghiệt của thể thao.
Bài tập mới bắt đầu
- Tập thể dục ngao
Một động tác tăng cường sức mạnh cơ bản của glute. - Bài tập cầu
Một gân kheo và chất tăng cường sức mạnh. - Tập thể dục Plank
Bài tập tăng cường cơ bản này có thể cải thiện cơ chế sinh học cốt lõi tổng thể.
Bài tập trung cấp
- Mặt bên
Bài tập tăng cường hông cơ bản của kẻ bắt cóc cơ bản này có thể cải thiện sự liên kết. - Đi bộ ban nhạc mini bên
Bài tập đơn giản này có thể cải thiện sức mạnh của các trung gian glute, giúp xương chậu và ổn định đầu gối. - Cầu chân đơn
Một cách nâng cao hơn một chút để xây dựng sự ổn định. - Lunge với một Twist
Thêm một twist để lunge cải thiện sự ổn định cốt lõi. - Bước tăng cân
Bài tập đơn giản và hiệu quả này cải thiện sức mạnh và sức mạnh mà không bị căng thẳng quá mức trên đầu gối hoặc hông.
- Ngồi xổm
Các squat đầy đủ cơ bản là tập thể dục tăng cường cơ thể thấp hơn tổng thể tốt nhất. Chỉ cần chắc chắn để làm điều đó một cách chính xác.
Bài tập nâng cao
- Đi bộ Lunge
Đi bộ phổi, có hoặc không có trọng lượng, có thể cải thiện sức mạnh và cân bằng. - Jumpal Plyometric bên
Di chuyển từ bên này sang bên kia để cải thiện tính di động và sức mạnh của hông. - Các bài tập về trọng tải / phụ gia có trọng số
Bài tập khó khăn cho các vận động viên. - One-Leg Squat và Reach
Bài tập này xây dựng sức mạnh và sự ổn định ở cả cơ thể và lõi dưới. - Overhead Lunge
Tăng độ khó của lunge và tăng tính ổn định của lõi bằng cách giữ nguyên trọng lượng. - Plyometrics
Plyometrics xây dựng sức mạnh nổ và giúp giảm nguy cơ chấn thương dây chằng đầu gối khi thực hiện một cách chính xác.
Các bài tập về cuộc sống thực cho Hips và Knees
Khi nói đến việc ngăn ngừa chấn thương, sử dụng các bài tập hợp chất hoặc "chức năng" sử dụng nhiều cơ bắp và mô phỏng các chuyển động trong cuộc sống thực thường được coi là cách lý tưởng để vận động viên tập luyện. Những chuyển động như vậy bao gồm các bài tập như squats, lunges, và các động tác bên. Các bài tập cách ly một cơ cụ thể (chẳng hạn như phần mở rộng chân hoặc bắp tay cong) có chỗ trong huấn luyện thể thao nhưng thường được dành riêng để giúp cô lập và phục hồi cơ sau chấn thương hoặc phục hồi sau phẫu thuật. (Đọc thêm: Các bài tập cách ly so với cách ly )
Các bài tập cơ bản về đầu gối và hông
Nếu bạn đang bắt đầu từ số không hoặc vượt qua một chấn thương, bạn có thể bắt đầu xây dựng sức mạnh và sự ổn định trong khớp hông và đầu gối bằng cách trở lại vấn đề cơ bản và sử dụng những thói quen tập thể dục đơn giản.
- Các bài tập đầu gối cơ bản
- Bài tập Hip cơ bản