Ngao là một bài tập Pilates phổ biến và dễ dàng. Đó là một phong trào cơ bản là một sự giới thiệu tốt cho người mới bắt đầu và cung cấp một nền tảng cho một bài tập Pilates tiên tiến hơn.
Pilates ngao là rất dễ dàng để làm và một khi bạn nhận được vào nhịp điệu, bạn sẽ tìm thấy nó là một bổ sung tuyệt vời cho tập luyện của bạn mà mục tiêu hông, đùi của bạn, và tất cả những glutes quan trọng.
Ngao trong Pilates là gì?
Pilates ngao là một bài tập đơn giản mà bắt đầu giai điệu hông và đùi. Nó cũng dạy sự ổn định vùng chậu khi chân quay vào trong và ra ngoài ở hông.
Bài tập này đang kêu gọi các cơ hông sâu của bạn. Những cơ hông nhỏ hơn và ít được biết đến hơn này giúp di chuyển của chân và hông của bạn, tạo ra chuyển động vùng chậu và quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và toàn vẹn hông của bạn.
Ngao sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh và tính linh hoạt mà bạn cần trong các bài tập khó khăn nằm bên cạnh. Bạn sẽ cần những kỹ năng tương tự - sự ổn định vùng chậu, ổn định vai , kiểm soát bụng và di chuyển chân độc lập khỏi xương chậu - khi bạn chuyển sang các bài tập như loạt đá bên .
Làm thế nào để làm một Pilates ngao
Bạn sẽ cần một tấm thảm Pilates hoặc một bề mặt chắc chắn.
- Nằm nghiêng một bên với hông và vai của bạn theo một đường thẳng.
- Uốn cong đầu gối để đùi của bạn ở góc 90 độ đối với cơ thể bạn.
- Hãy tựa đầu lên cánh tay trên vì nó bị kéo căng ra ngoài, hoặc cúi xuống, tùy theo mức nào thoải mái hơn.
- Hãy chắc chắn rằng cổ của bạn dài để đầu của bạn không bị nghiêng lại hoặc nhét về phía trước.
- Uốn cong cánh tay trên cùng và đặt tay lên sàn trước ngực để tăng thêm sự ổn định.
- Chồng hips của bạn trực tiếp trên đầu trang của mỗi khác theo chiều dọc. Làm tương tự với vai của bạn.
- Sử dụng cơ bụng sâu của bạn để giữ sự liên kết này trong suốt bài tập.
- Giữ ngón chân to của bạn với nhau khi bạn từ từ xoay chân của bạn trong ổ cắm hông để đầu gối trên cùng mở ra.
- Mở đầu gối chỉ xa như bạn có thể đi mà không làm phiền sự liên kết của hông của bạn.
- Từ từ đưa đầu gối của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại ngao 5 lần, sau đó thay đổi bên.
Khi bạn cảm thấy thoải mái
Như đã đề cập, ngao là nền tảng cho các bài tập Pilates khác, nơi bạn sẽ nằm bên cạnh bạn. Tìm sự cân bằng hoàn hảo để giữ cho cơ thể của bạn được căn chỉnh là chìa khóa và điều quan trọng là phải thực hành ngao thường xuyên nhất có thể.
Khi bạn tìm thấy vùng thoải mái của mình với ngao, bạn có thể bắt đầu xây dựng nó.
Một mẫu thở
Bắt đầu bằng cách thêm một mẫu hơi thở vào thói quen ngao của bạn. Theo hơi thở của bạn và mở đầu gối của bạn khi bạn thở ra và đóng chúng khi bạn hít vào.
Giữ hơi thở của bạn chậm và đều đặn và làm theo mô hình này với một nhịp điệu nhẹ nhàng.
Nghêu ngao và ngao đảo ngược
Những bài tập này tương tự như ngao. Thay vì nâng đầu gối của bạn, bạn sẽ giữ đầu gối của bạn với nhau.
Đối với nghêu nghêu:
- Nằm ở vị trí tương tự như ngao và đặt một cái gối giữa hai đầu gối của bạn.
- Khi bạn từ từ thở ra, nhẹ nhàng bóp gối bằng đầu gối.
- Khi bạn hít vào, nhả gối.
Lặp lại 5 lần này, sau đó thay đổi các cạnh.
Đối với Nghêu đảo ngược
- Nằm ở vị trí giống như ngao.
- Giữ đầu gối của bạn với nhau và từ từ nâng cẳng chân và chân lên trên ('ngao' của bạn mở ra phía sau) khi bạn thở ra.
- Khi hít vào, từ từ hạ thấp cẳng chân và bàn chân.
Lặp lại 5 lần này, sau đó thay đổi các cạnh.
Ngao cao
Ngao và ngao cao đều bắt đầu tập Pilates. Một khi bạn đã quen với ngao, bạn sẽ muốn di chuyển lên ngao cao . Sự khác biệt là không đáng kể và bạn sẽ thấy rằng nó cũng là một tập luyện tuyệt vời cho đùi của bạn.