Tìm hiểu để xây dựng đúng sức mạnh cơ tuyệt vời
Các bài tập nâng cao ngồi xổm được cho là một trong những bài tập cử tạ tổng thể tốt nhất để xây dựng cơ thể và sức mạnh chân và sức mạnh thấp hơn. Nó có thể được sử dụng bởi các vận động viên của tất cả các khả năng để cải thiện hiệu suất và giảm chấn thương và có thể dễ dàng thu nhỏ lên hoặc xuống để làm cho nó dễ dàng hoặc cực kỳ khó khăn. Bắt đầu, người lớn tuổi và người mới tập thể dục có thể làm một nửa squats , squats mini, và squats không khí và làm việc lên đến đầy đủ, squat trọng theo thời gian, hoặc chỉ gắn bó với các phiên bản dễ dàng cho cuộc sống.
Tuy nhiên, các squat đầy đủ thường được coi là vua của tất cả các bài tập đào tạo sức mạnh toàn thân. Nếu bạn yêu cầu hầu hết các huấn luyện viên, vận động viên và huấn luyện viên nếu họ chỉ giới thiệu bài tập nâng trọng lượng tốt nhất, thì bài tập này thường trở thành một danh sách rất ngắn . Squats xây dựng sức mạnh cơ bắp thấp hơn, sức chịu đựng và sức mạnh. Ngoài ra, họ tham gia vào cốt lõi và cải thiện sức mạnh và sự ổn định trong thân cây và trên cơ thể là tốt. Hầu hết các vận động viên ưu tú và chuyên nghiệp đều sử dụng squat làm cơ sở cho một chương trình đào tạo trọng lượng toàn diện, nhưng sự đơn giản thuần túy của thang máy ngồi xổm được thực hiện tốt là điều mà bất kỳ vận động viên nào cũng có thể nắm vững với sự tập luyện và tiến triển đúng đắn. Nó đặc biệt hữu ích cho những phụ nữ thường bỏ qua phòng cân. Đừng sợ ngồi xổm, chỉ cần học cách làm điều đó một cách an toàn. Bởi vì đây là một bài tập hợp chất có liên quan đến nhiều cơ và khớp cùng một lúc, cần một số chỉ dẫn và thực hành để làm chủ.
Làm squat không chính xác có thể gây thương tích, vì vậy nó là điều cần thiết để tìm hiểu kỹ thuật hoàn hảo trước khi bạn nâng trọng lượng nhiều. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, tham gia một lớp học hoặc đặt một buổi học với một huấn luyện viên cá nhân hoặc thể thao được chứng nhận để tìm hiểu nó ngay lập tức, và có được nhiều kinh nghiệm và xây dựng sự tự tin của bạn.
Nó cũng là một ý tưởng tốt để kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập thể dục mới, đặc biệt là nâng trọng lượng nặng.
Nói chung, hầu hết các vận động viên nên sử dụng kỹ thuật sau đây cho một squat an toàn:
- Nếu mới bắt đầu, hãy làm việc với một huấn luyện viên để học kỹ thuật thích hợp .
- Luôn luôn có sẵn một hoặc hai người điều tiết có thẩm quyền.
- Đặt giá đỡ ngồi xổm sao cho thanh nằm thấp hơn vai của bạn khoảng 3 inch.
- Đặt bàn tay của bạn đều trên thanh và sao lưu và dưới thanh để nó nằm thoải mái trên vai của bạn.
- Duy trì một tư thế rộng đặt bàn chân của bạn một cách vuông vức dưới thanh và nhấc nó lên khỏi giá bằng chân.
- Giữ trọng lượng trung tâm; không nhấc gót chân hoặc ngón chân lên.
- Từ từ uốn cong đầu gối của bạn trong khi giữ thân mình thẳng đứng. Đừng nghiêng về phía trước. Giữ hông của bạn dưới thanh bất cứ lúc nào.
- Ở dưới cùng của chuyển động của bạn, góc của khớp gối và khớp hông gần như bằng nhau.
- Không bao giờ thư giãn hoặc thả xuống vị trí dưới cùng. Duy trì căng cơ liên tục, chậm và kiểm soát.
- Từ từ trở về vị trí bắt đầu trong khi vẫn giữ thân mình và lưng dựng lên và hông dưới thanh.
- Lặp lại để bổ sung.
- Trọng lượng thắt lưng thường không được khuyến khích.
- Vào cuối bài tập, các thợ săn của bạn giúp hướng dẫn thanh trở lại giá đỡ.
Lời khuyên để tránh chấn thương
Các squat có thể gây ra rất nhiều căng thẳng và căng thẳng trên đầu gối ngay cả đối với những người không có tiền sử của vấn đề đầu gối. Bằng cách thay đổi vị trí chân của bạn, bạn có thể thay đổi sự căng thẳng đó. Sử dụng một lập trường rộng làm giảm sự căng thẳng trên dây chằng cruciate sau (PCL). Một lập trường hẹp làm tăng đáng kể sự căng thẳng. Góc của bàn chân (ngón chân bật ra hoặc ngón chân chỉ thẳng về phía trước) tuy nhiên, không ảnh hưởng đến sự căng thẳng trên đầu gối. Không có bằng chứng cho thấy bài tập ngồi xổm tạo ra lực quá mức trong dây chằng cruciate trước (ACL).
Bảy mươi lăm phần trăm của tất cả các chấn thương ngồi xổm xảy ra trước hoặc sau khi nâng thực tế; hoặc di chuyển vào vị trí hoặc trả lại trọng lượng cho giá.
Hãy chắc chắn rằng bạn có spotters có thẩm quyền ở tất cả các lần.