Bạn có hy vọng (hoặc lo lắng) rằng đi bộ sẽ cung cấp cho bạn cơ bắp chân lớn? Một số phụ nữ tránh sử dụng nghiêng trên máy chạy bộ hoặc đi bộ đồi ngoài trời vì sợ xây dựng cơ bắp chân sẽ làm cho chân của họ xuất hiện lớn hơn. Trong khi đó, có những người muốn đôi chân lớn và tự hỏi liệu đi bộ sẽ giúp họ đạt được sự phát triển cơ bắp.
Nhưng bạn chỉ cần nhìn vào những người đi bộ đường dài, leo núi và chạy marathon để thấy rằng điều này không thể xảy ra.
Bạn có thể tự hỏi làm thế nào chân nạc như vậy có thể đưa họ đến đỉnh hoặc trên dòng kết thúc. Nếu đi bộ và chạy đến cơ bắp chân to, những người này sẽ trông rất khác nhau.
Cơ bắp chậm chạp đang nghiêng, không lớn
Bài tập sức chịu đựng như đi bộ xây dựng các sợi cơ co giật chậm được sử dụng cho hoạt động bền vững. Những sợi này không phải là những thứ mà những người tập thể hình nhắm tới để tạo ra những cơ bắp lớn, sặc sỡ. Họ sử dụng các chương trình cụ thể của quá tải tiến bộ , nâng trọng lượng nặng chỉ trong vài giây tại một thời điểm, để làm cho cơ bắp của họ phát triển. Trong khi đó, các bài tập aerobic như đi bộ, chạy và đạp xe đều tạo ra các sợi cơ co giật chậm và cơ bắp dài, nạc tổng thể.
Điều gì làm cho chân của bạn lớn hơn
Nếu chân của bạn đã lớn hơn bạn muốn, nó có lẽ là do chất béo được lưu trữ chứ không phải là cơ bắp. Nếu bạn đã từng ăn kiêng và giảm cân từ 20 pound trở lên, bạn sẽ ngạc nhiên trước cách cơ thể co lại ở những nơi mà bạn không nhận ra mình đã tích trữ chất béo.
Trong khi đó, bạn có thể không nhận được kết quả trong các lĩnh vực bạn muốn sẽ thu nhỏ. Cơ thể của bạn có thể thích giữ chất béo trên đùi và hông hơn là dạ dày của bạn, hoặc ngược lại.
Khi bạn tập thể dục cơ bắp chân, chúng sẽ phát triển một chút, nhưng bạn sẽ chủ yếu thấy hiệu quả ngay lập tức sau khi tập thể dục khi cơ sưng lên để mang lại chất dinh dưỡng và trục xuất chất thải.
Hiệu ứng này biến mất sau 30 phút đến một giờ. Khi các cơ phục hồi, chúng tạo ra chất xơ mới và cũng sử dụng nó hiệu quả hơn. Kết quả là không thể nhìn thấy được như một cơ bắp lớn hơn, mà là một cơ bắp săn chắc hơn.
Nếu bạn tập thể dục đủ và xem chế độ ăn uống của bạn, bạn sẽ mất chất béo khi bạn đạt được cơ bắp. Nhìn chung, chân của bạn có thể nhỏ hơn và gọn hơn. Nếu bạn giảm cân nặng, bạn bắt đầu thấy cơ nạc được xác định.
Làm thế nào Bodybuilders và Skaters Nhận Đùi lớn
Sprinters và speed-skaters có thể có cơ bắp lớn, nhưng họ đang tham gia vào chạy nước rút ngắn với hành động cơ nổ mà dựa trên sợi cơ co giật nhanh. Công việc khó khăn của họ có thể dẫn đến những cơ bắp lớn hơn. Nhưng khi bạn nhìn thấy chúng trong Thế vận hội Olympic, bạn sẽ thấy những vật lý độc đáo của con người, chứ không phải những gì xảy ra từ một vài phiên máy chạy bộ mỗi tuần.
Bodybuilders phải làm việc rất chăm chỉ với đào tạo sức mạnh để xây dựng cơ bắp lớn . Chế độ ăn của họ rất nghiêm ngặt để giảm mỡ cơ thể để cơ bắp được xác định rõ hơn. Nhưng, hãy nhớ các vận động viên chạy marathon, họ cũng có mỡ cơ thể rất thấp nhưng cơ chân của họ không cồng kềnh.
Làm thế nào để Slim và giai điệu chân của bạn
Để có đôi chân mỏng hơn, bạn cần giảm mỡ cơ thể. Bạn phải đốt cháy nhiều calo mỗi ngày hơn bạn ăn.
Thật khó để làm điều đó với tập thể dục một mình, mặc dù đó là một phần của phương trình. Tập luyện của bạn sẽ xây dựng cơ bắp nạc đó là cần thiết cho sức khỏe và thể dục.
Các bài tập về tim mạch như đi bộ nhanh, chạy và đạp xe sẽ dẫn đến đốt cháy chất béo được lưu trữ nếu bạn duy trì nó trong hơn 40 phút. Nhưng bạn cần phải cẩn thận xem chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo bạn thực sự đang ăn ít calo hơn bạn đốt mỗi ngày .
Tăng tập luyện đi bộ của bạn để giai điệu cơ bắp chân của bạn
Huấn luyện viên cá nhân Lorra Garrick đề xuất những thay đổi tập luyện này để xây dựng cơ nạc và đốt mỡ.
- Tăng tốc độ . Nếu bạn đã đi bộ ở tốc độ 3 dặm một giờ, hãy tăng tốc độ lên 3,5 và sau đó là 4 dặm một giờ. Bạn có thể phải làm điều đó chỉ trong vài phút tại một thời điểm đầu tiên cho đến khi bạn xây dựng kỹ thuật và khả năng đi bộ tốc độ của bạn .
- Thay đổi nghiêng: Hills hoặc máy chạy bộ nghiêng làm tăng cường độ tập luyện của bạn. Bằng cách đi bộ hoặc chạy lên dốc, bạn sẽ thách thức cơ bắp của bạn theo những cách mới cũng như đốt cháy nhiều calo hơn ở cùng một tốc độ . Bạn có thể đo lường mức độ hiệu quả của việc lưu ý rằng bạn đang thở khó hơn và tim của bạn đập nhanh hơn. Mục đích để có được từ vùng cường độ vừa phải vào vùng cường độ mạnh trong quá trình tập luyện của bạn trong khoảng thời gian.
- Thả tay vịn ra : Nếu bạn đang nắm tay vịn của máy chạy bộ, đã đến lúc buông tay. Ngừng giữ máy chạy bộ để bạn có thể đi bộ và chạy bộ tốt và đốt cháy nhiều calo mỗi phút.
> Nguồn:
> Ratamess N, Alvar B, Evetoch TK, Housh TJ, Kibler WB, Kraemer WJ, Triplett NT. Mô hình tiến triển trong đào tạo sức đề kháng cho người lớn khỏe mạnh. Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục . Tháng 3 năm 2009, Tập 41, Số 3, trang 687-708.