Mẹo vặt và Bí quyết ăn tối lành mạnh để giúp bạn giảm cân
Đối với nhiều người bận rộn, thời gian ăn tối là phần khó nhất trong ngày. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đang ăn kiêng . Thật khó để đưa ra lựa chọn bữa tối lành mạnh để nuôi gia đình. Nhưng sau đó chuẩn bị bữa ăn ít chất béo cho bữa tối phù hợp với kế hoạch ăn uống của bạn có thể là một thách thức thêm. Giải pháp tốt nhất là tìm các bữa ăn dinh dưỡng có lượng calo thấp nhưng đủ nồng nhiệt để giữ cho phần còn lại của gia đình bạn hài lòng.
Thêm protein vào bữa ăn ít chất béo cho bữa tối
Cách tốt nhất để lên kế hoạch cho bữa ăn lành mạnh và thịnh soạn là bắt đầu bằng cách chọn một nguồn protein nạc tốt . Gà là một lựa chọn phổ biến, nhưng cũng có những lựa chọn lành mạnh khác. Hãy xem xét một trong những sản phẩm thịt hoặc ngũ cốc ít béo phổ biến nhất.
- Thịt heo. Thịt lợn thăn và thịt lợn thăn là những lựa chọn tuyệt vời cho bữa tối. Những vết cắt này ít chất béo và có thể được chế biến với ít chất béo bổ sung . Nướng hoặc nướng chúng để thay thế gà ngon.
- Cá. Cá hồi, cá ngừ và các loại cá khỏe mạnh khác rất tốt cho chế độ ăn uống của bạn vì chúng chứa đầy protein và hương vị. Nhiều loại cá cũng chứa các axit béo omega-3 quan trọng . Tránh các sản phẩm cá tẩm bột và nghiền nát trong phần tủ đông và cố gắng lấy cá của bạn từ bộ phận hải sản tươi sống của cửa hàng thực phẩm thay thế.
- Trứng. Trong khi nó có vẻ lạ để ăn trứng vào bữa tối, trứng tráng trắng trứng hoặc một ánh sáng (ít lòng đỏ hơn), rau quiche làm cho một bữa ăn tuyệt vời vào cuối ngày. Nhiều món trứng có thể được chuẩn bị trước và hâm nóng sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian trong những giờ bận rộn nhất.
- Quinoa . Hạt này đã trở nên phổ biến trong các cộng đồng ăn chay, không chứa gluten và thuần chay. Quinoa có vị đậm đà, giòn và chứa hơn 8 gram protein mỗi khẩu phần. Kết hợp với rau nướng, nó làm cho một bữa ăn tối thịnh soạn có thể được đóng gói và hâm nóng cho bữa ăn trưa ngày hôm sau.
- Thổ Nhĩ Kỳ . Cho dù bạn chọn nấu toàn bộ chim, chỉ cần dùng thịt vú hoặc sử dụng một trong các loại đất thường có sẵn, tính linh hoạt của gà tây làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho bữa tối. Nhưng, hãy cẩn thận khi bạn mua gà tây vì một số vết cắt có chứa nhiều chất béo hơn bạn mong đợi. Hãy nhớ đọc nhãn sự kiện dinh dưỡng để biết thêm thông tin.
- Thịt bò. Thịt bò bị xì hơi nặng ở một số vòng tròn giảm cân, nhưng nếu bạn chọn một cách khôn ngoan và ăn nó một cách khôn ngoan , nó có thể là một phần của kế hoạch ăn uống lành mạnh. Hãy thử bít tết sườn hoặc thịt bò thăn trên vỉ nướng. Hoặc nếu bạn thấy mình khao khát một chiếc bánh hamburger truyền thống, bạn có thể chọn 95% thịt bò xay nạc, trong đó có khoảng 9 gram chất béo mỗi bánh mì kẹp thịt.
Thêm rau vào bữa tối ít chất béo của bạn
Các lựa chọn bữa tối tốt nhất bao gồm nhiều rau khỏe mạnh. Vì vậy, sau khi bạn chọn protein của bạn, điền vào phần còn lại của đĩa của bạn với sự đa dạng yêu thích của bạn. Ớt tươi, rau bina, cà rốt, ớt đỏ và bí đỏ thêm màu sắc và crunch vào bữa ăn. Nếu bạn thiếu thời gian, hãy sử dụng rau quả đông lạnh đã được cắt nhỏ.
Một kỹ thuật tiết kiệm thời gian tốt là chuẩn bị rau của bạn giống như cách bạn chuẩn bị thịt. Tại sao lại có thêm một nồi nếu bạn không phải làm vậy? Sau khi bạn cắt rau của bạn, rắc chúng với một chút gia vị, bọc rau trong lá thiếc và ném chúng trên bàn nướng hoặc trong lò nướng.
Kỹ thuật nấu ăn tối lành mạnh
Kỹ thuật nấu ăn của bạn có thể tạo ra sự khác biệt giữa bữa ăn lành mạnh và bữa tối được nạp với chất béo và calo không cần thiết. Nướng, rang, hoặc nướng thịt và rau của bạn là rất tốt cho người ăn kiêng bởi vì bạn không cần phải sử dụng nhiều chất béo.
Tránh xa các công thức nấu ăn bao gồm breading hoặc chiên. Những kỹ thuật nấu ăn này đòi hỏi bạn phải sử dụng dầu, mỡ lợn hoặc bơ sẽ không thêm nhiều hương vị nhưng sẽ đóng gói vào lượng calo và chất béo.
Bữa ăn tối lành mạnh
Nếu gia đình bạn thích bánh mì kẹp thịt, hãy thử biến thể này từ Cửa hàng gà tây Jennie-O. Với 18 gram chất béo cho mỗi bánh mì kẹp thịt, nó chứa khoảng một nửa chất béo của một chiếc bánh hamburger được nạp truyền thống. Nếu bạn đang tìm kiếm một lựa chọn calo thấp hơn , sử dụng nhiều loại thịt gà tây. Extra Lean Ground Turkey của Jennie-O chỉ chứa 1,5 gam chất béo mỗi khẩu phần.
Mulberry Street Thổ Nhĩ Kỳ Bánh mì kẹp thịt
Máy chủ 4
- 1 muỗng canh dầu ô liu
- 1/2 củ hành tây, thái nhỏ
- 2 tép tỏi, băm nhỏ
- 1 (14-ounce) có thể thái hạt lựu cà chua, không bị đào
- 1 muỗng cà phê lá oregano khô
- 2 muỗng canh cà chua dán
- muối và tiêu đen xay nếu muốn
- 2 muỗng canh húng quế tươi, xắt nhỏ
- 1 gói JENNIE-O TURKEY STORE® Lean Thổ Nhĩ Kỳ Burger Patties
- 4 bánh burger, tách và nướng
- 1 chén phô mai parmesan, mới xay
Đun nóng dầu trong chảo lớn trên lửa vừa cao. Thêm hành tây và tỏi. Nấu, thỉnh thoảng khuấy, trong khoảng 5 phút hoặc cho đến khi hành tây được làm mềm. Thêm cà chua với nước trái cây của họ, rau oregano, dán, muối và hạt tiêu, nếu muốn. Đun sôi. Giảm xuống mức trung bình thấp. Thỉnh thoảng, không được phát hiện, thỉnh thoảng khuấy, trong khoảng 10 phút hoặc cho đến khi dày lên. Khuấy húng quế.
Nấu các miếng thịt như được chỉ định trên bao bì. Luôn nấu để thực hiện tốt, 165 ° F được đo bằng nhiệt kế thịt. Nửa dưới cùng của bánh với patties, hỗn hợp cà chua, phô mai parmesan, và nửa trên của bánh.
Thông tin dinh dưỡng : Năng lượng 440, chất béo 18 gram, protein 34 gram, carbohydrate 31 gram
Rau bina nghiền khoai tây
Phục vụ 18
Công thức thịnh soạn này được phát triển bởi Chef Anthony Stewart, Executive Chef tại Pritikin Longevity Center & Spa. Công thức đầy đủ phục vụ một nhóm lớn cho một sự kiện như một bữa tiệc Tạ Ơn, nhưng bạn có thể dễ dàng cắt giảm nó cho một gia đình nhỏ hơn.
- 5 kg Yukon khoai tây vàng
- 2 chén rau bina cắt nhỏ đông lạnh, rã đông và ráo nước
- ¼ hành tây thái hạt lựu (tùy chọn)
- 2 chén sữa không béo
- ¼ muỗng cà phê hạt nhục đậu khấu
- Sour tách kem chua không béo
Đun sôi khoai tây trong nước cho đến khi mềm (khoảng 25 phút). Rau bina xào và hành tây trong chảo không dính cho đến khi nóng. Thêm sữa và hạt nhục đậu khấu, và đun sôi. Loại bỏ từ nhiệt.
Trong một bát trộn lớn, khoai tây nghiền với một roi dây. Thêm hỗn hợp rau bina và kem chua. Whisk cho đến khi khoai tây được mịn. Phục vụ ngay lập tức.
Thông tin dinh dưỡng (mỗi khẩu phần): Calo 80, chất béo 0 gram, đạm 3 gram.
Một từ
Nếu bạn đang cố gắng cải thiện chế độ ăn uống của bạn để giảm cân hoặc cho sức khỏe tốt hơn, làm cho bữa ăn lành mạnh là chìa khóa. Lên kế hoạch càng nhiều càng tốt để các thành phần dinh dưỡng luôn có sẵn. Bạn thậm chí có thể chuẩn bị bữa ăn lành mạnh trước để nấu ăn rất ít vào buổi tối khi bạn đói. Và hãy nhớ rằng những thay đổi nhỏ có thể tạo nên sự khác biệt lớn. Nếu bạn không thể làm cho mỗi bữa ăn tối ít chất béo, chọn một hoặc hai đêm mỗi tuần để sử dụng các kỹ thuật nấu ăn ít calo và các thành phần, sau đó xây dựng từ đó.