Nó chắc chắn cảm thấy như bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn khi bạn đi lên dốc hoặc thêm nghiêng để tập luyện máy chạy bộ của bạn. Nhưng bạn đang đốt cháy bao nhiêu calo hơn? Câu trả lời đến từ hai nguồn: các phép đo nghiên cứu về tương đương trao đổi chất, và các phương trình được sử dụng bởi Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ.
Đốt cháy thêm calo đi bộ Uphill
Research in tương đương trao đổi chất sử dụng phép đo thực tế của calo chi tiêu bởi những người đi bộ khó khăn tại một nhanh 3,5 dặm một giờ với những bước đi trên bằng phẳng, cơ sở vững chắc ở cùng tốc độ.
Sự khác biệt là sự gia tăng lượng calo bị đốt cháy 60 phần trăm hoặc thêm 48 calo mỗi dặm cho một người 150 pound. Trên mặt đất bằng phẳng, người đó sẽ đốt cháy 80 calo mỗi dặm. Nghiên cứu về tương đương trao đổi chất (MET) này được sử dụng trong các biểu đồ calorie đi bộ và một số máy tính.
Phương pháp thứ hai sử dụng các phương trình từ "Tài liệu hướng dẫn sử dụng tài nguyên của Y học đại học Mỹ về hướng dẫn kiểm tra và kê đơn tập thể dục." Nó cho thấy:
- Đối với mỗi 1 phần trăm của lớp, bạn tăng lượng calo của bạn bị đốt cháy khoảng 12 phần trăm hoặc khoảng 10 calo nhiều hơn cho mỗi dặm cho một người 150 pound.
- Bởi thời gian bạn đang ở mức 10 phần trăm, bạn đang đốt cháy hơn gấp đôi lượng calo mỗi dặm .
Đây là lý do tại sao đi bộ đường dài thường được liệt kê trong máy tính calo để đốt cháy nhiều calo hơn mỗi dặm so với đi bộ.
Nghiêng về Hills và Treadmills
Lượng nghiêng tạo nên sự khác biệt lớn. Không phải tất cả các ngọn đồi đều giống nhau, chúng có độ nghiêng khác nhau (điểm phần trăm).
Trên máy chạy bộ, bạn có thể thiết lập chính xác nghiêng 1 phần trăm, 2 phần trăm, v.v. Khi đi bộ ngoài trời, bạn cần phải sử dụng một công cụ như MapMyWalk.com để vạch ra các chuyến đi của bạn và xem thực tế là gì. Đường nghiêng 5 phần trăm là một bộ huffer thực sự.
Những gì đi Uphill Phải Come Downhill
Trừ khi bạn đang ở trên một máy chạy bộ, những gì đi lên phải đi xuống.
Bạn có bị mất tất cả lượng calo dư thừa đó vì bạn đang đi xuống dốc vì một phần đi bộ của bạn?
Không, nghiên cứu MET cho thấy rằng khi đi xuống dốc bạn chỉ đốt cháy 6,6 phần trăm ít calo mỗi dặm hơn là đi bộ trên mặt đất bằng phẳng. Điều đó có nghĩa là đốt cháy ít hơn 5 calo mỗi dặm cho một người 150 pound. Nhìn chung, bằng cách thêm một 1 dặm đi bộ khó khăn tiếp theo là một 1 dặm xuống dốc đi bộ, người đó sẽ đốt cháy nhiều calo hơn 43 họ đã có thể đi bộ một căn hộ 2 dặm.
Bạn có thể tin tưởng vào việc hiển thị lượng calo?
Bạn có thực sự tin tưởng vào lượng calo mà máy chạy bộ của bạn hiển thị hay những người được tính trên ban nhạc thể dục hoặc màn hình nhịp tim của bạn ? Những con số có lẽ không khớp với nhau. Có thể khó biết được cái nào trong số đó, nếu có, có thể đúng. Trong mọi trường hợp, việc đặt trọng số chính xác trong ứng dụng hoặc hiển thị sẽ giúp nó tính toán chính xác.
Một số ban nhạc thể dục và đồng hồ thông minh sử dụng nhịp tim của bạn và một máy đo độ cao để biết khi nào bạn đang đi lên dốc. Họ có thể sử dụng điều này để tinh chỉnh ước tính lượng calo. Những người khác không có các chức năng này và có thể không biết khi nào bạn đang đi lên dốc hoặc xuống dốc. Máy chạy bộ biết được độ nghiêng và bạn phải tin tưởng rằng nó cung cấp dữ liệu đó vào màn hình hiển thị calo.
Thêm Hills để tập luyện đi bộ của bạn
Bạn có thể đã có đồi trên con đường đi bộ thông thường của bạn hoặc sử dụng nghiêng trong tập luyện đi bộ máy chạy bộ của bạn.
Nhưng bạn có sử dụng hình thức, tư thế và kỹ thuật tốt không?
- Làm thế nào để đi bộ Uphill : Sử dụng kỹ thuật này cho những trèo. Rút ngắn các bước của bạn và cố gắng duy trì cùng một tốc độ. Đừng nâng đầu gối quá cao. Giữ thân trên hông của bạn mà không nghiêng quá mạnh về phía trước hoặc phía sau.
- Làm thế nào để đi bộ xuống dốc : Đi bộ xuống dốc có thể đặt một căng thẳng trên đầu gối của bạn, như những người có vấn đề đầu gối có thể đã trải nghiệm. Tìm hiểu các kỹ thuật tốt để giúp bảo vệ đầu gối của bạn trên các downhills.
- Treadmill Hill Workouts : Tăng cường cường độ của bạn và thực hiện các khoảng thời gian trên máy chạy bộ sử dụng các ngọn đồi. Bạn không cần phải tăng tốc để tăng nhịp tim.
> Nguồn:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, và cộng sự. 2011 Tổng hợp các hoạt động thể chất. Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục. 2011, 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Swain DP, Brawner CA. Hướng dẫn sử dụng tài nguyên ACSM cho Hướng dẫn kiểm tra và kê đơn tập thể dục . Philadelphia: Wolters Kluwer Sức khỏe / Lippincott Williams & Wilkins; 2014.