Tìm hiểu cách sử dụng cực leo núi Bắc Âu để tăng cường tập luyện đi bộ của bạn
Tay xuống, đi bộ là một trong những hình thức hoạt động tim mạch dễ tiếp cận và hiệu quả nhất xung quanh. Sự đơn giản tuyệt đối của việc ném vào một đôi giày đi bộ và đi ra ngoài cửa khiến nó trở thành sự tập luyện hoàn hảo khi bạn thiếu thời gian hoặc năng lượng thấp. Trong thực tế, nếu bạn đi bộ bên ngoài, có bằng chứng đáng kể để chỉ ra bạn sẽ gặt hái những lợi ích sức khỏe tâm thần tích cực, bao gồm giảm mức độ căng thẳng, cải thiện tâm trạng, và nâng cao lòng tự trọng.
Mặc dù tất cả những lợi ích sức khỏe tích cực liên quan đến việc đi bộ đơn giản, hình thức tập thể dục cơ bản này thường bị bỏ qua là "quá dễ dàng" và được coi là "không tính" nhiều như tập luyện cường độ cao, thời thượng như đi xe đạp nhóm , trại khởi động và CrossFit.
Đây là một sự xấu hổ, bởi vì trong khi đi bộ có thể không có bộ nhớ cache Instagram của các bài tập phổ biến khác, đi bộ có nguy cơ thấp của chấn thương làm cho nó là điểm khởi đầu hoàn hảo cho bất cứ ai bị gián đoạn từ phòng tập thể dục. Ngoài ra, tỷ lệ chấn thương thấp của hoạt động dẫn đến tuân thủ cao hơn, điều này cuối cùng có thể đóng góp vào thói quen tập thể dục nhất quán hơn.
Sự nhất quán đóng một vai trò rất lớn trong kết quả, folks, đó là lý do tại sao không ai nên bỏ qua hoặc chế giễu đi bộ như là một hình thức tuyệt vời của tập thể dục.
Điều đó đang được nói, nếu bạn đang ngồi đó suy nghĩ, "Nhưng tôi có thể đốt cháy nhiều calo hơn nhảy dây hoặc chạy," về mặt kỹ thuật bạn là chính xác. Đi bộ không phải là bài luyện tập đầy thử thách về mặt nhiệt độ hoặc cường độ cao nhất xung quanh. Nhưng nếu có cách nào để tăng lượng calo đốt cháy trong khi tập luyện đi bộ của bạn, mà không tăng đáng kể nỗ lực nhận thức của bạn? Nói cách khác, bạn cũng có thể ăn bánh và ăn nó.
Không, đây không phải là chiến thuật bán hàng con rắn điên rồ, đó là đi bộ ở Bắc Âu.
Lợi ích của việc đi bộ ở Bắc Âu
1. Ghi thêm calo
Malin Svensson, một chuyên gia về Nordic Nordic và người sáng lập Nordic Body giải thích: “Theo một nghiên cứu của Viện Cooper, Nordic Walking đốt 20 đến 45 phần trăm calo hơn là đi bộ thường xuyên, tùy thuộc vào kỹ thuật cụ thể đang được sử dụng”.
Hãy suy nghĩ về điều đó trong một phút. Thông thường, một người 155 pound có thể đốt cháy khoảng 116 calo trong một đi bộ cường độ trung bình khoảng ba dặm một giờ. Cùng một người có thể thưởng thức một calo đốt cháy ở đâu đó giữa 140 và 170 calo trong cùng một 30 phút đi bộ, chỉ bằng cách đi bộ với cực leo núi. Điều đó khá đáng kể.
2. Thách thức cơ thể trên của bạn
Nhưng các cột đi bộ không chỉ tốt cho việc đốt cháy calo, Svensson giải thích chúng cũng phổ biến vì chúng là cách bổ sung sức mạnh trên cơ thể vào thói quen tim mạch của bạn. "Bạn không nhận được điều đó với đi bộ thường xuyên. Bởi vì bạn sử dụng các cực trong thời gian đi bộ Bắc Âu, bạn áp dụng áp lực từ cực xuống đất. Cơ thể trên của bạn phản ứng và cơ bắp của bạn kích hoạt, bao gồm cả lõi, ngực, cơ tam đầu và lưng. "
Và bởi vì cực cơ bản hoạt động như một phần mở rộng của cánh tay của bạn khi bạn sử dụng hình thức thích hợp, bạn không phải lo lắng về chúng thay đổi dáng đi của bạn theo cách của bạn khi đeo cổ tay hoặc trọng lượng tay.
3. Giảm stress cho phần thân dưới
Cuối cùng, khi bạn sử dụng cột leo núi trong khi đi bộ, lực xuống của cực trên mặt đất thực sự giúp giảm căng thẳng đặt trên các khớp cơ thể thấp hơn, bao gồm mắt cá chân, đầu gối và hông. Svensson đặt nó theo cách này, "[Đi bộ với các cực] về cơ bản giống như đi bộ với hai chân phụ, có nghĩa là bạn kết thúc phân phối trọng lượng thông qua 'bốn chân' thay vì hai."
Trong thực tế, một nghiên cứu đánh giá năm 2006 đã được công bố trong Phục hồi y tế cho thấy rằng đi bộ kiểu Bắc Âu là một dạng tập thể dục chuyên sâu và an toàn có thể được thêm vào các chương trình phục hồi chức năng cho các nhóm bao gồm người cao tuổi, bệnh nhân bị đau và bệnh nhân có bệnh lý thần kinh hoặc tim mạch.
Cách thức và thời điểm sử dụng cực Bắc Âu
Trong khi bạn có thể cảm thấy một chút tự ý thức lần đầu tiên bạn phá vỡ một bộ mới của cột leo núi, Svensson có thể đảm bảo với bạn rằng cực đi bộ có lợi cho bất kỳ tập luyện đi bộ vì cách chúng được xây dựng. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn chọn một thương hiệu chất lượng cao cung cấp các mẹo giảm xóc để giảm tác động đến các chi trên. Ví dụ, Svensson chỉ vào LEKI Instructor Lite Nordic Walking Pole như là một ví dụ, "Ở dưới cùng của mỗi cực là một Asphalt Paw có thể được loại bỏ để có một đầu nhọn spike. Bởi vì cả hai lựa chọn, bạn có thể sử dụng cực Bắc Âu đi bộ trên bất kỳ bề mặt nào. Bạn có thể bắt đầu ngay bên ngoài ngưỡng cửa của bạn để tập thể dục toàn thân. "
Cô tiếp tục nhấn mạnh rằng loại cực này không được thiết kế chỉ để đi bộ đường dài — một quan niệm sai lầm phổ biến, vì chúng thường được xem như một công cụ để đi bộ đường dài. Trên thực tế, "cực đi bộ ở Bắc Âu được dành riêng cho các bài tập đi bộ ở Bắc Âu và các địa hình khác nhau — bê tông, bụi bẩn, nhựa đường và hơn thế nữa. Bạn không cần phải đi vào núi. Bất kỳ vỉa hè, lối đi công viên hoặc cánh đồng nào cũng sẽ làm."
Học Mẫu đi bộ Bắc Âu chính xác
Đi bộ trượt tuyết kiểu Bắc Âu có thể mất nhiều thời gian để sử dụng vì hầu hết mọi người không quen với việc vung quanh một cột dài trong mỗi bàn tay, nhưng chắc chắn đó không phải là khoa học tên lửa — nó đang đi bộ . Bạn đã hy vọng được làm điều đó trong nhiều năm. Để có được hình thức của bạn đúng, bạn chỉ cần chú ý đến một vài phần quan trọng của phong trào, nơi những sai lầm phổ biến xảy ra.
Svensson nói, "Hình thức đi bộ kiểu Bắc Âu thích hợp trông giống như một người trượt tuyết băng đồng. Cánh tay mở ra, và cái cột ở phía sau bạn qua từng bước. Về cơ bản, cực trở thành phần mở rộng của cánh tay bạn, tạo thành một đường thẳng. "
Những sai lầm phổ biến nhất mà mọi người mắc phải khi bắt đầu rất dễ sửa, và Svensson có những mẹo bạn cần để bắt đầu bằng chân phải (chơi chữ có chủ đích). Mỗi hình ảnh sau đây cho thấy hình thức chính xác của một vị trí trong một bước đi bộ trượt tuyết kiểu Bắc Âu, cũng như lỗi thường gặp liên quan đến vị trí đó. Khi bạn lái thử các cột leo núi của mình, đừng ngần ngại đi bộ với clip nhanh, sử dụng tốc độ, sức mạnh và sức mạnh khi bạn làm việc trên biểu mẫu của mình.
Chọn cực Bắc Âu đi bộ
Hầu hết các cột đi bộ kiểu Bắc Âu chất lượng cao đều có giá từ 50 đến 150 đô la, tùy thuộc vào công trình và tính năng. Điều quan trọng là phải tìm các cột kính thiên văn có thể được điều chỉnh theo chiều cao thích hợp cho sinh lý và cơ học của bạn. Xây dựng nhẹ và hấp thụ sốc cũng là những tính năng quan trọng.
Tùy thuộc vào vị trí và cách bạn dự định sử dụng cột đi bộ của mình, bạn cũng có thể muốn sử dụng cực với tùy chọn mũi kép như đã đề cập ở trên, cho phép bạn chuyển từ nhựa đường sang cỏ hoặc bụi bẩn mà không gặp vấn đề gì.
1 - đúng hình thức: Swinging đối diện cánh tay và chân
Sai lầm phổ biến: Swinging cùng một cánh tay và cùng một chân về phía trước và lạc hậu khi bạn sải chân. Nói cách khác, vung cánh tay phải về phía trước cùng lúc với chân phải, và ngược lại.
Vì một số lý do khi mọi người lấy cột leo núi, họ dường như quên cách họ thường xoay tay và chân của họ. Với việc đi bộ kiểu Bắc Âu, dáng đi và cánh tay của bạn không thay đổi — mỗi khi bạn tiến một bước về phía trước bằng chân phải, cánh tay trái của bạn sẽ quay về phía trước. Mỗi lần bạn tiến một bước về phía trước bằng chân trái, cánh tay phải của bạn sẽ vung về phía trước.
Sửa chữa sai lầm: Tìm nhịp tay và chân tự nhiên của bạn bằng cách kéo các cực bằng bàn tay của bạn mở như thể hiện trong hình ảnh.được cung cấp.
2 - Hình thức đúng: Chuyển động cánh tay tự nhiên, không bị hạn chế
Sai lầm phổ biến: Giữ khuỷu tay của bạn "dán" vào eo của bạn, chỉ cho phép cánh tay của bạn di chuyển.
Khi bạn cố định cánh tay trên và khuỷu tay về phía bạn, chỉ di chuyển cánh tay của bạn, bạn sẽ hạn chế mạnh mẽ phạm vi chuyển động của mình và ngăn chặn sự tự nhiên diễn ra khi bạn cho phép cánh tay của bạn tự do xoay vai. Điều này cũng dẫn đến việc "trồng" các cọc trên mặt đất trước mặt bạn, một lần nữa, giới hạn phạm vi chuyển động của bạn và ngăn chặn sự phân bố tác động "bốn chân" tới chân tay dưới của bạn.
Sửa chữa sai lầm: Giải phóng khuỷu tay của bạn khỏi vòng eo bằng cách đưa tay về phía trước như một cái bắt tay khi bạn trồng cây cột.
3 - Hình thức chính xác: Cho phép cực góc phía sau bạn
Sai lầm phổ biến: Tổ chức hoặc trồng cực để nó được định vị theo chiều dọc.
Khi phạm vi chuyển động bị hạn chế, việc "trồng" dọc của đầu cực trên mặt đất là kết quả tự nhiên. Điều này là không chính xác, nhưng sửa chữa rất đơn giản.
Sửa lỗi: Duy trì góc của cực với đầu cực luôn phía sau bạn bằng cách sử dụng thao tác kéo được hiển thị trong hình ảnh đầu tiên ở trên.
Nguồn:
Giáo Hội TS, Earnest CP, Morss GM. Kiểm tra thực địa các phản ứng sinh lý liên quan đến Đi bộ Bắc Âu. Nghiên cứu hàng quý cho thể dục & thể thao . Tập 73, Số 3, p296-300. 2002.
Di Loreto MD, C, Fanelli MD, C, Lucidi MD, P, và cộng sự, làm cho bệnh nhân tiểu đường của bạn đi bộ. Chăm sóc bệnh tiểu đường . Vol. 28, Số 6, p1295-1302. 2005.
Gladwell V, Brown D, Gỗ C, et al. Các hoạt động ngoài trời tuyệt vời: Môi trường tập thể dục xanh có thể mang lại lợi ích cho tất cả mọi người. Sinh lý học & Y học cực đoan . Tập 2, Số 3. 2013.
Kocur P, Wilk M. Nordic Walking - một hình thức tập thể dục mới trong phục hồi chức năng . Phục hồi chức năng y tế . Tập 10, Số 2, p1-8. 2006.
Murtagh E, Nichols L, Mohammed M, et al. Ảnh hưởng của việc đi bộ đến các yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim mạch: Đánh giá hệ thống cập nhật và phân tích tổng hợp các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên. Y học dự phòng . Tập 72, p34-43. 2015.