3 Workre Barre để làm ở nhà

1 - Tập thể dục Barre tại nhà

Bạn có muốn thử một buổi tập luyện barre trong studio hay phòng tập thể dục không? Các bài tập hợp thời trang được thiết kế để cung cấp cho bạn cơ thể mạnh mẽ, dẻo dai, mạnh mẽ của một vũ công. Nhưng bạn không phải tốn nhiều tiền hoặc đi rất xa để thử chế độ tập luyện. Bạn có thể tập thể dục tại nhà.

Nó không quan trọng nếu bạn chưa bao giờ nhảy trước. Mỗi người trong số những thói quen dựa trên khiêu vũ có thể được thực hiện bởi bất cứ ai ở mọi cấp độ. Bạn thậm chí không cần giày hoặc thiết bị múa ba lê đặc biệt. Nếu bạn có một số kinh nghiệm khiêu vũ, tuy nhiên, bạn có thể sẽ nhận ra một số các phong trào cơ bản.

Trước khi bạn bắt đầu, tìm một không gian trong nhà của bạn, nơi bạn có thể mở rộng cánh tay và chân của bạn đầy đủ. Sàn gỗ hoặc bề mặt nhẵn khác là tốt nhất. Tránh các bề mặt trải thảm. Nếu bạn không có một barre, tìm một chiếc ghế vững chắc hoặc countertop để sử dụng cho sự cân bằng. Bạn sẽ tìm thấy nó thoải mái nhất để làm việc tập luyện trong đôi chân trần.

2 - Hướng dẫn tập luyện Barre cơ bản

Trước khi bạn bắt đầu tập luyện barre mới bắt đầu, bạn có thể muốn học một vài vị trí ba chân cơ bản. Bạn sẽ thực hiện nhiều bài tập ở một trong ba vị trí này.

• Vị trí đầu tiên : Gót được đặt cùng nhau (hình trên) và chân được xoay nhẹ ra khỏi hông sao cho bàn chân tạo thành một vị trí "V".
• Vị trí thứ hai : Gót cách nhau khoảng cách hông (ảnh trên trang trình bày tiếp theo). Chân được xoay ra một chút.
• Vị trí thứ ba : Bắt đầu ở vị trí đầu tiên. Trượt chân trái về phía trước một chút để nó thẳng hàng với vòm chân phải (xem slide # 4). Vị trí này cũng có thể đảo ngược sao cho chân phải trượt về phía trước và thẳng hàng với vòm trái.

Đừng lo lắng nếu chân của bạn không giống hệt hình ảnh. Xoay bàn chân của bạn thoải mái, nhưng không bao giờ ép chúng vào vị trí. Khi bạn linh hoạt hơn, bàn chân của bạn sẽ trở nên tự nhiên hơn.

Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu tập luyện barre ở nhà, bạn có thể muốn thư giãn cánh tay của bạn ở hai bên của bạn hoặc giữ lên barre hoặc ghế để cân bằng. Khi bạn trở nên thoải mái hơn với các động tác, hãy tập các bài tập bằng cách sử dụng các vị trí cánh tay ba lê cơ bản.

3 - Lợi ích đầu tiên của Barre

Bài tập đầu tiên này được thiết kế bởi Lisa Goldschein. Lisa có bằng thạc sĩ về giáo dục khiêu vũ và đã dạy các bài tập barre trong hơn 25 năm. Cô hiện là một giáo viên múa ba lê và biên đạo múa cho Nam châm nghệ thuật biểu diễn tại trường trung học Hollywood ở Los Angeles, California.

Vì vậy, bạn có phải là một chuyên gia để làm thói quen của mình? Tuyệt đối không. Cô tập thể dục này và khiêu vũ lấy cảm hứng từ tập luyện với sinh viên mới để giúp họ có được khỏe mạnh và mạnh mẽ . "Tập luyện ba lê không chỉ dành cho các vũ công được đào tạo. Nó là một bài tập cơ thể hoàn chỉnh không chỉ củng cố cốt lõi của bạn mà còn tăng cường sự cân bằng, tăng tính linh hoạt , cải thiện tư thế và sự tự tin tổng thể."

4 - Luyện tập Barre cơ bản cho người mới bắt đầu

Đối với tập luyện barre cơ bản này, hãy sử dụng ghế, quầy bar hoặc quầy hàng để cân bằng. Cố gắng không nắm chặt quá. Chỉ cần đặt tay lên bề mặt để được hỗ trợ một chút.

1. Xung Plié. Bắt đầu từ vị trí đầu tiên, uốn cong đầu gối nhẹ nhàng và nhẹ nhàng trả lại hoặc xung ở vị trí đó. Làm 25 xung ở vị trí đầu tiên, 25 ở vị trí thứ hai, 25 xung ở vị trí thứ ba với chân phải ở phía trước và 25 với chân trái ở phía trước.
2. Développé chân thang máy. Bắt đầu ở vị trí đầu tiên. Với trọng lượng của bạn trên chân phải, nhấc ngón chân trái và theo dõi một đường thẳng lên chân phải đến đầu gối. Bây giờ mở rộng chân trái ở phía trước của bạn. Người mới bắt đầu sẽ mở rộng chân chỉ cách sàn vài inch. Khi bạn mạnh hơn, bạn sẽ có thể kéo dài chân cao hơn. Giữ chân trong không khí trong một giây, sau đó chạm vào các ngón chân xuống sàn và trượt chân làm việc trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại quá trình kéo dài chân sang một bên và sau đó đến phía sau. Lặp lại bài tập ở phía bên kia.
3. Nhỏ b attements. Bắt đầu ở vị trí đầu tiên. Mở rộng chân phải trước mặt bạn với ngón chân chỉ và chạm vào sàn nhà. Bây giờ nhanh chóng nhấc chân lên 2-3 inch và sau đó đưa ngón chân trở lại để chạm nhẹ sàn nhà. Lặp lại mười lần, nhanh chóng nâng và hạ thấp chân một cách nhanh chóng. Lặp lại trình tự kéo dài chân đến bên mười lần và sau đó quay trở lại mười lần. Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, hãy thêm một bộ các battements lớn , nâng chân lên hông mỗi lần.
4. Làn gió lấy cảm hứng từ ba lê. Bắt đầu ở vị trí đầu tiên. Bước về phía trước với chân trái vào một vị trí lunge. Duỗi thẳng cả hai chân bằng cách sử dụng lõi để giữ cho cơ thể thẳng đứng. Uốn cong chân trước, vì vậy bạn quay trở lại vị trí lunge và sau đó đẩy chân trước và đưa bàn chân về vị trí đầu tiên. Lặp lại 5 lần về phía trước, sau đó 5 lần sang một bên. Tập thể dục tương tự với chân phải. Để thêm một thách thức, tập thể dục này với cánh tay mở rộng ra phía bên hoặc trên cao.
5. Nhảy múa ba lê. Bắt đầu ở vị trí đầu tiên. Uốn cong đầu gối nhẹ và nhảy nhẹ vào không khí. Quay trở lại vị trí bắt đầu hạ cánh nhẹ nhàng trở lại ở vị trí đầu tiên với đầu gối hơi cong. Lặp lại tám lần. Làm bài tập tương tự ở vị trí thứ hai, và ở vị trí thứ ba (chân phải phía trước) và vị trí thứ ba (chân trái).

Bạn có thể muốn kết thúc bài tập bắt đầu với một loạt các cử động kéo dài nhẹ nhàng.

5 - Ailey Barre Workout

Buổi biểu diễn barre tại nhà tiếp theo đến từ Sarita Allen, một cựu vũ công với Alvin Ailey American Dance Theatre. Sarita thành lập Ailey Barre vào năm 2015 và dạy lớp cho học sinh các cấp tại Ailey Extension ở thành phố New York.

"Ailey Barre cải thiện tư thế, tăng cân bằng, và tăng cường sức mạnh cốt lõi và chân," Sarita nói. "Những cải tiến này sẽ giúp bạn vượt qua cuộc sống bằng sức mạnh và ân sủng." Các bài tập được thiết kế để đạt được kết quả tối đa trong một không gian tối thiểu. Bạn có thể sử dụng ghế hoặc mặt trên để được hỗ trợ, nhưng tất cả các bài tập nên được thực hiện với các cơ bụng được kéo vào và lên, và cột sống càng lâu càng tốt.

1. Hip căng và chân khởi động. Giữ một chiếc ghế bằng tay phải của bạn và đứng cao với bàn chân ở một vị trí song song bên dưới bạn. Nhấc cánh tay trái sang bên để nó thậm chí còn với vai. Kéo dài chân trái về phía trước, nâng cao và giữ chân cách sàn nhà 6 inch. Xoay từ hông, xoay chân ra (theo chiều kim đồng hồ) rồi quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 8 lần ở mỗi bên.
2. Plié. Mặt sau lưng ghế với hai chân ở vị trí thứ hai. Từ từ uốn cong chân như xa xuống như bạn có thể đi mà không để cho gót chân đi ra khỏi sàn nhà. Quay trở lại chân thẳng và lặp lại bốn lần. Khi bạn di chuyển qua các plié, hãy chắc chắn rằng đầu gối di chuyển trực tiếp trên các ngón chân.
3. Xoay chân. Giữ ghế bằng tay trái của bạn, và mở rộng cánh tay phải thẳng lên trần nhà. Mở rộng chân phải phía sau bạn với ngón chân chỉ trên sàn nhà. Bây giờ xoay chân phải một cách tự do về phía trước và quay lại 16 lần. Lặp lại ở phía bên kia.
4. Plié 2. Quay mặt sau của ghế với hai chân ở vị trí thứ hai. Từ từ uốn cong các chân xa như bạn có thể đi mà không để cho gót chân của bạn đi ra khỏi sàn nhà. Bây giờ nhấc gót ra khỏi sàn và giữ trong ba giây. Giảm gót chân, duỗi thẳng chân và lặp lại trình tự tám lần.
5. Giãn gân. Mặt trước ghế. Đặt chân phải trên ghế, và từ từ đi bộ bàn tay xuống chân cho đến khi họ nghỉ ngơi ở hai bên ghế ngồi. Ngực sẽ di chuyển đến gần đầu gối hơn. Trong khi ở vị trí này kéo dài về phía trước, uốn cong và thẳng chân đứng tám lần. Sau đó quay trở lại vị trí thẳng đứng và lặp lại trình tự ở phía bên kia.
6. Phần mở rộng chân. Giữ trên lưng ghế bằng bàn chân ở vị trí đầu tiên. Nhấc chân phải đặt ngón chân ngay dưới nắp đầu gối. Chân của bạn nên vẫn bật ra. Kéo dài các ngón chân của bạn ra khỏi cơ thể cho đến khi chân thẳng vào một góc 90 độ ở hông của bạn. Hạ chân xuống sàn và lặp lại 8 lần. Sau đó, làm toàn bộ chuỗi ở phía bên kia.
7. Giãn gân. Đối diện với mặt trước của ghế, đặt chân phải trên ghế và từ từ đi đôi bàn tay của bạn xuống chân cho đến khi họ nghỉ ngơi ở hai bên ghế ngồi. Uốn cong đầu gối phải để tạo ra một vị trí lunge. Nâng thân mình lên một tư thế thẳng đứng và nhẹ nhàng xoay hông của bạn về phía trước tám lần. Thay đổi chân và lặp lại toàn bộ bài tập ở phía bên kia.

6 - Tập luyện Barre lỏng tại nhà

Nếu bạn thích tập luyện barre ở nhà, bạn có thể muốn cân nhắc đầu tư vào một barre của riêng bạn để bạn không phải đứng cạnh một chiếc ghế hoặc quầy. Bạn có thể mua một barre gắn trên tường từ các công ty như Pure Barre. Hoặc bạn có thể muốn xem xét một hệ thống có thể điều chỉnh như Fluidity Barre, một hệ thống tập luyện và di động lưu trữ bên dưới giường hoặc trong tủ quần áo. Cả Fluidity Barre và Pure Barre đều bán các bài tập trực tuyến và DVD tập luyện mà bạn có thể làm ở nhà.

Michelle Austin thành lập chương trình Fluidity Barre. Cô ấy nói rằng các bài tập barre của cô ấy thúc đẩy một cơ thể cân đối và đối xứng. Nhưng cô cũng nói rằng hệ thống của cô giúp đỡ để trengthen sàn chậu giúp với không kiểm soát, một điều kiện ảnh hưởng đến hàng triệu phụ nữ.

7 - Sử dụng Workouts Barre để giảm cân

Vì vậy, bạn có thể sử dụng một nhà barre workout để giảm cân ? Vâng. Nếu bạn nhất quán với chương trình và ghép nối với chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể thấy kết quả giảm cân .

"Nói chung, bạn có thể mong đợi đốt khoảng 300-400 calo mỗi giờ", Michelle Austin nói về bài tập Fluidity của cô, thêm rằng số lượng có thể khác nhau tùy thuộc vào loại cơ thể của bạn . "Và bạn không cần phải dành hàng giờ làm việc!" Austin khuyên bạn nên thực hiện hai bài tập 30 phút mỗi tuần để bắt đầu, với ít nhất 48 giờ giữa mỗi phiên để tối đa hóa khả năng phục hồi .

Michelle nói rằng người dùng Fluidity thường cảm thấy kết quả ngay lập tức và bắt đầu thấy kết quả chỉ trong mười ngày. "Các hoạt động tập luyện kích hoạt và tích hợp gần như tất cả các cơ bắp 630-cộng của bạn bao gồm các cơ bắp lớn và nhỏ cung cấp cho hình dạng, dòng chảy, và chức năng cho toàn bộ cơ thể của bạn. Vì vậy, kết quả xảy ra một cách nhanh chóng."

Và huấn luyện viên gợi ý rằng bạn thêm một thành phần tim mạch như đi bộ , chạy , nhảy múa hoặc bơi lội theo thói quen tập thể dục của bạn, "vì đây là những dạng di chuyển tự nhiên và bổ sung cho tính lưu động."

Xem xét các mẫu và dịch vụ được nhà sản xuất cung cấp cho mục đích đánh giá.