Không phải tất cả mọi người đều may mắn có chỗ ở dành cho khách của Real Housewives . Phòng ngủ tập thể, nhà nhỏ, căn hộ hộp giày và phòng khách sạn có nhiều khả năng là quy tắc hơn ngoại lệ. Nhưng chỉ vì không gian sống của bạn cảm thấy một chút giống như một tế bào tù, không có nghĩa là bạn không thể nổ theo cách của bạn thông qua một thói quen tập luyện khó khăn.
Adam Rosante, một huấn luyện viên thể hình và huấn luyện viên nổi tiếng của CosmoBody, đã thiết kế bài tập thể dục "Do It In Your Dorm Room" cho bài tập thể dục YouTube miễn phí của thương hiệu, nhưng thực sự, nó hoàn hảo cho những ai thiếu thời gian. Cho dù bạn đang đi du lịch để kinh doanh hoặc bạn đang đi du lịch đất nước trong một RV, tất cả những gì bạn cần cho thói quen này là một chiếc ghế vững chắc và khoảng 15 phút.
Tâp luyện
- Thực hiện 10 đại diện của mỗi bài tập mà không cần nghỉ ngơi giữa các bài tập
- Nghỉ ngơi trong 60 giây sau khi hoàn thành một mạch đầy đủ
- Lặp lại mạch ba tổng số lần
Nếu bạn cảm thấy có động cơ đặc biệt, hãy tiếp tục và làm toàn bộ thói quen hai lần trong tổng số 30 phút làm việc.
1 - Air Squats
Không khí squats sẽ tăng cường chân và mông của bạn, trong khi đồng thời làm việc cốt lõi của bạn. Nhớ giữ ngực của bạn được nâng lên trong suốt. Nói cách khác, không gập vai của bạn về phía trước hoặc đấm thân mình về phía sàn nhà.
- Đứng với gót chân của bạn chiều rộng ngoài với ngón chân của bạn bật ra một chút. Lăn vai của bạn trở lại, mở ngực của bạn, và kéo lưỡi vai của bạn xuống lưng của bạn.
- Chạm vào ngón tay cái của bạn với nhau và đẩy hông của bạn trở lại khi bạn uốn cong đầu gối của bạn (giữ trọng lượng của bạn trên gót chân của bạn) cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Khi bạn di chuyển xuống dưới, duỗi thẳng cánh tay ra và đưa hai bàn tay của bạn lại gần nhau khi bạn ở gần mặt đất. Đi xa như bạn có thể mà không làm mất đường cong ở cột sống dưới của bạn.
- Lái xe qua gót chân của bạn đến một vị trí đứng khi bạn thả tay của bạn xuống hai bên Bóp mông của bạn ở phía trên để bấm hông của bạn về phía trước.
- Hoàn thành 10 đại diện.
2 - Giắc cắm đẩy
Giắc cắm đẩy làm việc cốt lõi, bụng, ngực, vai và cơ tam đầu của bạn, tất cả trong khi thêm một tăng cường tim mạch cho thói quen.
- Bắt đầu ở trên cùng của một vị trí pushup, với cổ tay của bạn trực tiếp dưới vai của bạn, bàn chân của bạn với nhau.
- Hop cả hai chân ra, sau đó nhảy chúng lại với nhau.
- Giữ cho cơ thể của bạn trong một đường thẳng từ đầu đến gót chân của bạn, giằng lõi của bạn và uốn cong khuỷu tay của bạn để giảm ngực của bạn về phía sàn nhà. Nếu bạn gặp rắc rối với pushup đầy đủ, bạn luôn có thể chỉnh sửa bằng cách hạ thấp đầu gối xuống sàn trước khi thực hiện đẩy gối.
- Nhấn trở lại vị trí bắt đầu. Đó là một đại diện.
- Hoàn thành 10 đại diện.
Để làm cho bài tập khó hơn, kết hợp giắc chia với pushup, bằng cách đẩy mạnh mỗi khi bạn nhảy chân ra, và một lần đẩy khác mỗi lần bạn nhảy chân về trung tâm.
3 - Squats chia Bulgaria
Biến thể ngồi xổm một chân này thách thức sự cân bằng của bạn trong khi nhắm mục tiêu tứ giác và sáo của bạn.
- Đặt một chiếc ghế vững chắc vào tường và đứng đủ xa phía trước ghế để bạn có thể đặt trên cùng của chân trái của bạn trên ghế của ghế.
- Giữ đầu gối phía trước của bạn phía sau ngón chân của bạn, uốn cong cả hai đầu gối và chìm thẳng xuống với trọng lượng của bạn ở gót chân phía trước của bạn cho đến khi đùi đứng song song với sàn nhà. Nhấn qua gót chân trước của bạn và trở về trạng thái đứng. Đó là một đại diện.
- Làm 10 đại diện, lắc chân trái của bạn ra, sau đó chuyển sang chân phải của bạn, và làm thêm 10 đại diện .
Giữ ngực của bạn nâng lên và nhìn về phía trước trong suốt tập thể dục này - không cho phép vai hoặc thân bạn gập người về phía trước hoặc nghiêng về phía sàn nhà.
4 - Bắp tay ghế
Như bạn có thể tưởng tượng, biceps curl ghế nhắm vào bắp tay của bạn. Vì bạn đang nâng một vật lớn, khó sử dụng, hình dạng đặc biệt quan trọng. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ cánh tay phía trên của bạn gần hai bên của bạn và tránh nghiêng cơ thể của bạn về phía trước hoặc phía sau khi bạn thực hiện curl. Phong trào nên được bắt đầu và kiểm soát bởi bắp tay của bạn một mình, không phải từ động lực của cơ thể bạn.
- Đứng sau ghế của bạn với đôi chân của bạn cách xa hông. Lấy cả hai bên của ghế để lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với nhau. Hãy chắc chắn rằng ngón cái của bạn nằm bên trong ghế.
- Khóa khuỷu tay của bạn ở hai bên của bạn, cuộn vai của bạn trở lại và uốn cong khuỷu tay của bạn khi bạn nhấc ghế, đưa bàn tay của bạn về phía vai của bạn.
- Với điều khiển và không làm rơi ghế, hãy hạ nó xuống vị trí bắt đầu. Đó là một đại diện.
- Hoàn thành 10 đại diện.
Nếu vì lý do nào đó bạn có một chiếc ghế nặng bất thường, hãy đổ đầy ba lô hoặc túi ngủ qua một vài cuốn sách để chống lại và nâng nó lên.
5 - Cẳng tay cẳng tay
Cẳng tay cẳng tay hoạt động cốt lõi sâu bên trong của bạn, giúp cải thiện tư thế. Khi bạn đã hoàn thành bài tập này, hãy nghỉ ngơi trong 60 giây trước khi đạp xe qua mạch hai lần nữa.
- Tự đặt mình xuống sàn ở vị trí tấm ván thấp, với cánh tay của bạn trên mặt đất. Khuỷu tay của bạn nên trực tiếp dưới vai của bạn với hai bàn tay của bạn bị khóa lại với nhau.
- Giữ cho mắt của bạn nhìn xuống, đẩy qua gót chân của bạn và tham gia cốt lõi của bạn để giữ cho cơ thể của bạn trong một đường thẳng từ đầu đến gót chân của bạn.
- Với cổ và cột sống của bạn trong sự liên kết, kéo nút bụng của bạn về phía cột sống của bạn, và giữ trong 30 giây.
- Sau 30 đến 60 giây, hạ thấp đầu gối xuống sàn và ngồi lại trên gót chân của bạn.