Các bài tập chống xoay: Các bài tập ab bạn cần cho một cốt lõi mạnh hơn

Khi bạn nghĩ về các bài tập ab, bạn có thể nghĩ đến các bài tập uốn lượn và uốn cong như crunches , xoắn xiên , và thậm chí có thể cả sườn gỗ . Không có gì sai với những động thái này - chúng nhắm vào và tăng cường các cơ của bụng , đặc biệt là các đường thẳng và bụng. Nhưng những chuyển động này ít hiệu quả hơn trong việc cải thiện sự ổn định cột sống và tổng sức mạnh cốt lõi, hai yếu tố đặc biệt quan trọng để bảo vệ lưng thấp khỏi chấn thương.

Hãy suy nghĩ cho một lần thứ hai về lần cuối cùng bạn đã bị đánh mất cân bằng và đã phải ngay chính mình trước khi rơi xuống. Thân của bạn có thể bị xoắn hoặc giật sang một bên, buộc cốt lõi của bạn phải tham gia vào công việc chống lại sự di chuyển ngoài xương sống của bạn. Nói cách khác, các cơ bắp làm sâu, cốt lõi của bạn được đưa vào hoạt động để ngăn bạn rơi.

Tất nhiên, bạn có thể hiểu được tầm quan trọng của những cơ này trong bối cảnh của một mùa thu nguy hiểm, nhưng thực tế là những cơ này liên tục trong công việc. Mỗi khi bạn bước một bước, cơ thể của bạn bị lệch cân bằng, và bộ ổn định cốt lõi của bạn hoạt động để giữ cho bạn đứng thẳng. Mỗi khi bạn nhặt một thứ gì đó lên sàn nhà, hoặc bạn đạt đến một cánh tay trên cao để kéo thứ gì đó ra khỏi kệ, bộ phận ổn định cốt lõi của bạn sẽ giúp bạn ổn định và ngăn cản sự di chuyển không mong muốn của cột sống.

Cơ bắp vững chắc, sâu hơn, ổn định, bạn càng ít bị đau lưng hoặc chấn thương, và bạn càng có nhiều điều phối hợp hơn trong các chuyển động thể thao. Tin tốt là, không khó để kết hợp các bài tập tăng cường cốt lõi, chống xoay vào thói quen tập thể dục của bạn.

Khá nhiều bài thể dục mà cơ thể của bạn không cân bằng hoặc bị buộc phải làm việc chống lại độ nghiêng tự nhiên của nó để xoay cột sống hoặc dịch chuyển xương chậu được coi là một bài tập chống xoay. Vì vậy, một bài tập vai thực hiện trong khi đứng trên một chân sẽ được coi là chống quay vì bạn phải tham gia cốt lõi của bạn để giữ cho thân và cột sống của bạn từ xoắn hoặc chuyển off-trung tâm.

Lần sau khi bạn đến phòng tập thể dục, hãy thử kết hợp một vài bài tập cốt lõi chống quay sau đây vào thói quen của bạn.

1 - Tiện ích mở rộng cho chú chim

Phần mở rộng của con chim giúp tăng cường chuỗi sau, hoặc mặt sau của cơ thể, đặc biệt là các cơ ổn định của cột sống. Trong khi bài tập có vẻ đơn giản, nó đòi hỏi sự cân bằng và phối hợp phụ thuộc vào một lõi ổn định mạnh mẽ.

1. Bắt đầu trên tất cả các fours trên một tấm thảm với lòng bàn tay của bạn dưới vai và đầu gối của bạn dưới hông của bạn.
2. Tham gia vào cốt lõi của bạn và đảm bảo cột sống của bạn ở vị trí trung lập — cơ thể bạn sẽ tạo thành một đường thẳng từ hông đến đỉnh đầu của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn không sụp đổ ngực của bạn giữa vai của bạn hoặc cho phép hông và glute của bạn để chỉ về phía trần nhà.
3. Giữ chặt lõi và thân và hông của bạn song song với sàn nhà, từ từ nhấc cánh tay trái và chân phải của bạn thành một đơn vị duy nhất, hướng chúng về phía đối diện của căn phòng. Giữ vị trí để đếm khi cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng từ ngón tay đến ngón chân.
4. Từ từ hạ thấp chúng xuống sàn.
5. Lặp lại ở phia đôi diện.
6. Thực hiện ít nhất hai bộ 12 đến 15 lần lặp lại mỗi bên.

2 - Tấm ván đơn cánh chống quay

Bài tập ván tiêu chuẩn là tuyệt vời để xây dựng sự ổn định lõi tĩnh, nhưng chúng không phát triển sức mạnh chống quay. Để chuyển đổi tiêu điểm, tất cả những gì bạn cần làm là thực hiện các biến thể ván dựa trên sự bất ổn giữa các chi. Tùy chọn cơ bản nhất là ván một cánh tay.

1. Để thực hiện động tác này, hãy bắt đầu ở một vị trí tấm ván cao với lòng bàn tay dưới vai và đôi chân của bạn mở rộng hoàn toàn để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu.
2. Thu hút cốt lõi của bạn, sau đó mà không cho phép hông hoặc vai của bạn xoay, thay đổi trọng lượng của bạn thành một cánh tay, nâng tay đối diện của bạn khỏi sàn nhà.
3. Giữ vị trí miễn là bạn có thể với hình thức hoàn hảo trước khi đặt lại và chuyển đổi bên.

Đối với một sự thay đổi nhỏ đối với động thái này, bạn có thể thực hành nâng một chân từ mặt đất tại một thời điểm, hoặc bạn có thể chuyển đổi giữa một cẳng tay và một tấm ván cao, làm việc để giữ hông và cột sống ổn định trong suốt quá trình chuyển đổi.

3 - Thực hiện nông dân

Việc mang theo của nông dân là một bài tập đơn giản đòi hỏi sự tham gia toàn thân để nâng, giữ và mang trọng lượng trên một khoảng cách được xác định trước.

Đá là mỗi khi bạn bước một bước và chuyển cơ thể của bạn về phía trước, trọng lượng bạn đang nắm giữ trên cùng một phía của cơ thể của bạn sẽ cố gắng kéo bạn ra khỏi sự liên kết cột sống. Để duy trì thân hình ổn định và thẳng đứng, bạn phải thu hút toàn bộ cơ xương từ vai đến hông.

1. Nhấc một cặp chuông không kêu hoặc tạ tay có trọng lượng bằng nhau, cầm một trong hai tay. Chọn một trọng lượng đầy thử thách nhưng có thể quản lý được.
2. Thu hút cốt lõi của bạn và đi về phía trước với tốc độ thoải mái, duy trì tư thế hoàn hảo với từng bước bạn thực hiện.
3. Đi bộ về phía trước khoảng 20 đến 40 yard, hoặc mất từ ​​20 đến 40 bước.
4. Nghỉ ngơi, sau đó lặp lại từ hai đến bốn lần nữa.

Để làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn, chỉ mang theo một quả tạ hoặc tạ tay ở một bên của cơ thể, tạo ra sự phân bố trọng lượng không đồng đều. Chuyển đổi bên bạn đang mang trọng lượng với mỗi bộ.

4 - Đi bộ Lunge và báo chí tĩnh một cánh tay

Các lunge đi bộ với một báo chí tĩnh cánh tay đơn giống như phiên bản tốt nghiệp của đi bộ của nông dân.

Bởi vì lunges đòi hỏi một bước rộng và phạm vi chuyển động lớn hơn khi bạn hạ thấp đầu gối phía sau của bạn về phía mặt đất, họ cũng đòi hỏi sự cân bằng lớn hơn và sự tham gia cốt lõi. Sau đó, khi bạn thêm một máy ép tĩnh một cánh vào hỗn hợp, bạn tắt thiết lập phân bố trọng lượng, kéo mình ra khỏi cân bằng. Kết quả là, cốt lõi của bạn phải tham gia vào một mức độ lớn hơn để giữ cho thân mình ổn định và thẳng đứng.

1. Đứng cao với bàn chân của bạn khoảng cách xa hông với một quả tạ hoặc tạ tay trong một tay.
2. Nhấn trọng lượng thẳng trên không, lòng bàn tay hướng về phía trước, mở rộng khuỷu tay của bạn và giữ cánh tay trên gần đầu bạn. Bạn có thể cho phép uốn cong nhẹ ở khuỷu tay của bạn. Đây là vị trí bắt đầu và bạn sẽ duy trì cánh tay của mình ở vị trí này trong suốt tập hợp.
3. Tham gia vào cốt lõi của bạn và tiến một bước dài về phía trước bằng chân phải của bạn, trồng gót chân phải khi bạn để gót chân trái nhấc nhẹ khỏi mặt đất.
4. Tuck xương chậu của bạn để giữ cho thân mình cao và uốn cong cả hai đầu gối, hạ thấp đầu gối phía sau của bạn về phía mặt đất.
5. Ngay trước khi nó chạm vào, bấm qua gót chân trước của bạn và tăng lên đứng khi bạn tiến một bước rộng về phía trước với chân trái của bạn.
6. Nói lại.
7. Đi bộ về phía trước 10 đến 20 bước trước khi chuyển cánh tay giữ trọng lượng và tiếp tục, đảm bảo rằng bạn đang đánh cả hai mặt bằng nhau. Thực hiện tổng cộng hai đến ba bộ.

5 - Xe nâng một chân

Những người chết đơn lẻ đơn phương tăng cường hamstrings và glutes trong khi đưa ra một thách thức cân bằng. Đó là thách thức cân bằng tạo ra cơ hội hoàn hảo để tăng cường sức mạnh cốt lõi chống quay.

Như với tất cả các bài tập được đề cập ở đây, mục tiêu của deadlift một chân là duy trì một lõi ổn định trong suốt bài tập, không cho phép cột sống của bạn xoay hoặc hông hoặc vai của bạn để nâng hoặc võng trong khi di chuyển. Nếu bạn không chắc chắn liệu bạn có duy trì hình dáng hoàn hảo hay không, hãy tập thể dục trước gương, và giảm trọng lượng được nâng lên và phạm vi chuyển động khi cần thiết.

1. Đứng cao với đôi chân của bạn cách xa hông, đầu gối hơi cong, lõi tham gia.
2. Giữ một cặp chuông hoặc tạ tay trong tay bạn ở đùi. Nếu quản lý hai trọng lượng quá khó khăn, hãy giữ một trọng lượng duy nhất giữa hai bàn tay của bạn hoặc bỏ qua trọng lượng đã thêm hoàn toàn.
3. Chuyển trọng lượng của bạn sang chân phải và kéo dài chân trái phía sau để đầu gối thẳng và ngón chân của bạn chạm nhẹ vào sàn nhà.
4. Thu hút cốt lõi của bạn và tiến về phía trước từ hông khi bạn đồng thời nhấc chân trái khỏi mặt đất.
5. Khi bạn nghiêng người về phía trước, hãy kéo lưỡi vai của bạn về phía cột sống của bạn để ngăn vai bạn khom người về phía trước, nhưng cho phép trọng lượng được treo thẳng xuống. Nghiêng về phía trước như xa như bạn thoải mái có thể với hình thức tốt, sử dụng hamstrings và glutes của bạn để kiểm soát chuyển động.
6. Hông và vai của bạn nên được giữ bình phương trong suốt bài tập, không bị giảm cân. Khi bạn cảm thấy một ánh sáng kéo dài qua phía sau của hamstring hỗ trợ của bạn, tham gia hamstring và glutes của bạn, sử dụng chúng để kéo bạn trở lại vị trí đứng.
7. Thực hiện hai đến ba bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại mỗi bên.

6 - Hàng Renegade

Hàng renegade có cơ chế tương tự với tấm ván một tay về mặt lợi ích chống quay của nó. Sự khác biệt là cánh tay bạn đang nâng và hạ xuống từ sàn được cân nhắc, phục vụ để tạo ra sự mất cân bằng mà bạn phải tính đến với sự tham gia cốt lõi lớn hơn. Ngoài ra, các mục tiêu tập thể dục và tăng cường cơ bắp của lưng trên của bạn.

1. Thiết lập ở vị trí tấm ván cao, nắm chặt tay cầm của quả tạ hoặc tạ tay trong mỗi bàn tay. Hãy chắc chắn rằng cốt lõi của bạn là tham gia và cơ thể của bạn được liên kết từ gót chân đến đầu.
2. Dịch chuyển trọng lượng của bạn hơi sang bên trái, đảm bảo bạn giữ hông và vai của bạn ổn định và bình phương lên sàn nhà.
3. Bóp lưỡi vai phải của bạn về phía cột sống của bạn và nâng trọng lượng, kéo nó về phía ngực của bạn khi bạn uốn cong khuỷu tay của bạn lên trần nhà. Một lần nữa, hông và vai của bạn nên vẫn song song với mặt đất, không quay sang phải khi bạn nhấc trọng lượng lên.
4. Quay trở lại trọng lượng xuống đất và lặp lại phía đối diện.
5. Thực hiện hai đến bốn bộ 10 đến 15 lần lặp lại.

7 - Báo chí Kettle chuông đơn

Để làm việc ngực, vai và lõi của bạn, hãy chọn một tiếng chuông tay hoặc chuông tạ để thay thế cho báo chí ghế truyền thống. Các bên không cân xứng đòi hỏi sự tham gia cốt lõi đáng kể để giữ lưng của bạn gắn liền với băng ghế dự bị.

1. Nằm trên một chiếc ghế phẳng cầm một quả tạ hoặc tạ tay trong tay phải của bạn, mở rộng trực tiếp trên ngực của bạn, lòng bàn tay của bạn đối diện với bạn.
2. Đặt tay trái của bạn trên hông trái của bạn và tham gia cốt lõi của bạn, đảm bảo lưng dưới của bạn là phẳng trên băng ghế dự bị, và hông trái và vai của bạn không quay lên khỏi băng ghế dự bị. Giữ cốt lõi của bạn tham gia theo cách này trong suốt bài tập.
3. Uốn cong khuỷu tay của bạn và giảm trọng lượng về phía ngực của bạn. Tại ngực của bạn, đảo ngược chuyển động và nhấn trọng lượng trở lại vị trí bắt đầu.
4. Thực hiện hai đến ba bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại mỗi bên.