Tổng thời gian tập thể dục mỗi ngày và tuần có thể là những gì quan trọng nhất
Nó có thể được khó khăn để tìm đủ thời gian cho một workout dài ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ. Bạn có thể tự hỏi có nên đi bộ nhanh 15 phút là làm bạn tốt, đặc biệt là giảm cân. Nếu bạn đi bộ hai hoặc bốn chuyến đi nhanh mỗi ngày có thể lên tới 30 đến 60 phút, điều đó có giống với việc đi bộ lâu hơn không?
Đi bộ trong 15 phút, bốn lần một ngày sẽ đốt cháy nhiều calo khi đi bộ đều đặn trong một giờ.
Có thể có lợi ích khi kết hợp chúng thành một chuyến đi bộ dài, nhưng bạn cần phải cân nhắc những gì bạn thích và những gì phù hợp với lịch trình của bạn.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Trung tâm Kiểm soát Bệnh tật Hoa Kỳ nói trong hướng dẫn tập thể dục của họ cho người lớn khỏe mạnh rằng bạn nên tập thể dục vừa phải 30 phút, như đi bộ nhanh , năm ngày một tuần, hoặc tổng cộng 150 phút trải rộng trên tuần. Để giảm cân, họ nói rằng bạn có thể cần phải tích lũy nhiều thời gian luyện tập hơn một tuần. Nhưng họ cũng nói rằng thời gian tập thể dục của bạn có thể được chia thành hai đến ba cơn tập thể dục từ 10 đến 15 phút và không có đơn thuốc nào cần phải từ 30 phút trở lên cùng một lúc.
Lợi ích của việc đi bộ hơn 45 phút để giảm cân
Sau khi đi bộ đều đặn trong khoảng 45 phút, cơ thể của bạn đã đốt cháy các loại đường có sẵn (glycogen) mà nó đã lưu trữ. Bây giờ nó cần phải bắt đầu đốt cháy chất béo.
Đi bộ là một cách tốt để biến cơ thể thành đốt cháy chất béo được lưu trữ. Nếu bạn đi bộ trong 30 phút hoặc ít hơn, bạn vẫn đang đốt cháy calo , nhưng chúng là lượng đường được lưu trữ (glycogen) thay vì phải nhúng vào chất béo được lưu trữ.
Có đi bộ 15 phút giúp bạn giảm cân?
Nếu bạn đi bộ 15 phút một lần, cơ thể bạn vẫn đốt cháy lượng calo mà nó sẽ không cháy.
Nếu bạn đang ở chế độ ăn ít calo, cơ thể bạn vẫn sẽ đốt cháy chất béo vì nó không có đủ calo để có được trong ngày. Nhưng có thể có một lợi thế nhỏ nếu đi bộ của bạn đã được xâu chuỗi với nhau vì vậy họ đã 45 phút hoặc nhiều hơn - bạn có thể đốt cháy nhiều hơn một chút chất béo mỗi ngày. Cơ thể của bạn thay thế glycogen bị đốt cháy hoặc thông qua lượng calo bạn ăn hoặc thông qua phá vỡ một số chất béo được lưu trữ. Nếu bạn ăn nhiều calo hơn nhu cầu cơ thể của bạn , nó lưu trữ nó ngay lại một lần nữa như chất béo. Chế độ ăn uống và tập thể dục là cả hai chìa khóa để giảm cân .
Các nghiên cứu đã xem xét các tác động của việc đi bộ đến việc giảm các chất độc hại có khả năng gây hại trong máu sau bữa ăn. Đi bộ trong một khoảng thời gian ngắn hơn, tăng thêm 30 phút mỗi ngày đã được chứng minh là có hiệu quả như việc đi bộ lâu hơn.
Số bước mỗi ngày đếm cho sức khỏe và trọng lượng quản lý
15 phút đi bộ với tốc độ nhanh sẽ là khoảng 2.000 bước. Nghiên cứu Pedometer đã chỉ ra rằng những người thêm nhiều bước trong suốt cả ngày ít có khả năng bị thừa cân và họ đã giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường tuýp 2 và hơn thế nữa.
Nhiều người theo dõi thể dục sử dụng 10.000 bước làm mục tiêu mặc định. Đi bộ bốn chuyến đi bộ 15 phút cho biết thêm 8.000 bước cho ngày của bạn, kết hợp với các bước còn lại hàng ngày của bạn giúp bạn vượt qua 10.000 bước mỗi ngày được đề nghị để giảm cân .
Tận hưởng chuyến đi của bạn là ưu tiên hàng đầu
Nếu bạn cảm thấy khó khăn để dành một giờ một ngày để đi bộ, nhưng có thể làm việc trong một số chuyến đi bộ 15 phút, sau đó tập trung vào các chuyến đi bộ 15 phút. Chìa khóa để tập thể dục là tìm kiếm một cái gì đó bạn thích làm, thay vì dreading hoặc cảm thấy như nó là một công việc căng thẳng. Một khi bạn đã xây dựng thói quen đi bộ 15 phút, sau đó tìm kiếm một hoặc hai ngày một tuần bạn có thể đi bộ lâu hơn.
Tận dụng tối đa 15 phút đi bộ của bạn bằng cách sử dụng tư thế và kỹ thuật đi bộ tốt. Sau khi khởi động một vài phút với tốc độ dễ dàng, hãy tăng tốc nhanh đến mức bạn đang thở một cách đáng chú ý.
Dành phần lớn thời gian đi bộ của bạn trong khu vực cường độ vừa phải này để tận dụng tối đa lợi ích của việc đốt cháy calo và làm tốt cho sức khỏe của bạn.
Nguồn:
> Bắt đầu với hoạt động thể chất cho một trọng lượng khỏe mạnh. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html
> Murphy MH, Blair SN, Murtagh EM. Tập thể dục tích lũy và liên tục cho lợi ích sức khỏe. Y học thể thao . 2009, 39 (1): 29-43. doi: 10.2165 / 00007256-200939010-00003.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Chỉ số hoạt động thể chất theo từng bước và rủi ro về tim mạch. Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục . Tháng 9 năm 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.