Thêm sức mạnh vào cú đánh cơ bản cho bài tập luyện tim mạch 'không có thiết bị' tuyệt vời
Biến thể nâng cao này của bài tập luyện tập cơ bản đi bộ sẽ làm tăng cường độ bằng cách thêm chuyển tiếp plyometric (nhảy cao trong không trung và chuyển chân trước của bạn trước khi hạ cánh). Thêm bài tập này vào thói quen luyện tập khoảng thời gian cường độ cao của bạn, hoặc sử dụng nó để tăng nhịp tim của bạn trong quá trình làm mềm dẻo hoặc làm việc sàn cơ bản. Bởi vì bài tập này không cần thiết bị, bạn có thể làm bất cứ lúc nào và ở bất cứ nơi nào.
Đây không chỉ là một bài tập tim mạch tuyệt vời, nó còn giúp phát triển và cải thiện sức mạnh và sức mạnh cơ thể thấp hơn, cũng như thách thức sự ổn định và phối hợp năng động. Khi thực hiện một cách chính xác, bạn sẽ nhắm mục tiêu các glutes, quads, hamstrings, và bê. Bạn cũng sẽ tham gia các cơ bắp làm ổn định lõi và hông, những cơ được sử dụng cho các chuyển động quay và thậm chí cải thiện sự ổn định của mắt cá chân.
Các khu vực được nhắm mục tiêu bởi Jump Lunge
Các mục tiêu tập thể dục nhảy lunge:
- Glutes
- Quadriceps
- Hip flexors
- Cân đối
- Sự lừa gạt
- Sự ổn định cốt lõi , đặc biệt là abdominus ngang
Làm thế nào để có thể thay đổi làn sóng nhảy để trở nên khó khăn hơn
Bài tập này có thể được sửa đổi để làm cho nó dễ dàng hơn và ít khó khăn hơn, hoặc khó khăn hơn nhiều, bằng cách thay đổi tốc độ mà tại đó bạn thực hiện chuyển tiếp, độ sâu của từng lunge và chiều cao của mỗi lần nhảy. Sức mạnh được tạo ra trong mỗi giai đoạn push-off khi bạn tải chân, mắt cá chân, đầu gối và hông với trọng lượng cơ thể của bạn và sau đó nhanh chóng lái xe trở lên trong quá trình chuyển tiếp sang lunge tiếp theo.
Nhảy lunge cũng thách thức sự phối hợp của một vận động viên, sự cân bằng và thói quen trong giai đoạn hạ cánh của mỗi phong trào.
Cách nhảy an toàn Lunge
Bởi vì nhảy lunge là một phong trào plyometric tiên tiến, nó không nên được preformed cho đến khi bạn đã hoàn thành một kỹ lưỡng lên hoặc chuẩn bị một số phong trào chuẩn bị, chẳng hạn như một tập luyện cốt lõi nhanh chóng hoặc một thói quen kích hoạt glute .
Ngay cả sau khi một khởi động tốt, động thái này đòi hỏi một sự tiến triển chậm hơn cho nhảy nhẹ để nhảy cao hơn. Làm chậm nó trong vài lần chuyển tiếp đầu tiên.
Chuẩn bị nhảy
- Đứng ở vị trí sẵn sàng như hình: một chân về phía trước, một chân trở lại.
- Giữ cánh tay của bạn ở một vị trí sẵn sàng là tốt: khuỷu tay cong ở 90 độ, và một cánh tay ở phía trước của cơ thể của bạn và cánh tay kia trở lại.
- Chuẩn bị để nhảy bằng cách uốn cong đầu gối của bạn và chìm xuống một lunge sâu, nghiêng nhẹ về phía trước và hợp đồng cơ bắp cốt lõi của bạn.
Bắt đầu bước nhảy
- Nhanh chóng giảm trọng lượng của bạn xuống và sau đó bùng nổ cả hai chân vào sàn và khởi động cơ thể của bạn trở lên hoàn toàn mở rộng đầu gối và hông của bạn.
- Khi bạn nhảy vào không khí, hãy mang đôi chân của bạn nhanh chóng với nhau và chuyển đổi vị trí khi bạn bắt đầu hạ cánh. Bạn cũng nên chuyển vũ khí khi bạn làm điều này.
Kiểm soát đích
- Khi bạn hạ cánh, duy trì một vị trí cân bằng chân (đầu gối phía trước của bạn nên được trên bàn chân về phía trước của bạn và không vượt quá).
- Cố gắng hạ cánh nhẹ nhàng về phía trước giữa chân và để gót chân của bạn tiếp xúc với mặt đất (tránh còn lại trên chân của bàn chân về phía trước).
- Giữ hông của bạn trở lại, cho phép hông và đầu gối của bạn uốn cong sâu để hấp thụ đích.
- Đừng khóa đầu gối.
- Thả đến một vị trí lunge sâu khi bạn chuẩn bị để bắt đầu nhảy lunge tiếp theo.
Mẹo chung
- Duy trì sự tham gia cơ bắp cốt lõi trong suốt quá trình di chuyển.
- Hãy chắc chắn để giữ gót chân tiếp xúc của bạn tiếp xúc với mặt đất khi bạn bắt đầu và kết thúc mỗi phong trào lunge.
- Lặp lại chuyển động nhảy lunge trong thời gian tập luyện của bạn. Nhằm mục đích cho một vài đại diện bắt đầu và làm việc tối đa 60 giây.
- Dừng lại nếu bạn mất thăng bằng hoặc vị trí chân thích hợp, và bắt đầu lại chậm hơn.
Mẹo cho người mới bắt đầu
Điều quan trọng là phải nắm vững phong trào đứng lunge trước khi phóng lên không trung. Một khi bạn có thể thực hiện một lunge cơ bản, nó là hữu ích để thực hành bài tập này với một bước nhảy nhỏ tại một thời điểm để phát triển sự cân bằng thích hợp và kiểm soát trước khi liên kết các phổi với nhau.
Tập trung hạ cánh đúng cách trên chân về phía trước với điều khiển và vị trí thích hợp.
Nếu điều này vẫn còn quá khó khăn, hãy quay trở lại vấn đề cơ bản và thực hành bài luyện tập đi bộ cho đến khi bạn phát triển sức mạnh cơ thể và kiểm soát thấp hơn.
Nó cũng hữu ích để tìm hiểu làm thế nào để làm một hạ cánh nhảy tuck cơ bản trước khi cố gắng nhảy xen kẽ nhảy xen kẽ. Nhảy nhún nhảy cơ bản có thể giúp bạn học cách hạ cánh nhẹ nhàng và kiểm soát. Nó cũng giúp củng cố cơ học tốt ở hông, đầu gối và mắt cá chân. Một khi bạn có khả năng di chuyển và kiểm soát hông tốt, việc hạ cánh nhảy sẽ dễ dàng hơn nhiều. Tuy nhiên, luôn luôn bắt đầu nhảy nhỏ, duy trì vị trí hạ cánh tốt và cơ thể cơ thể, và họ thêm nhiều tiếng nổ nhảy mạnh mẽ và mạnh mẽ hơn.