Bài tập dễ nhất cho sức mạnh gấp bốn lần
Việc tập thể dục ngồi trên tường là một ổ ghi quad thực sự. Bài tập này thường được sử dụng để xây dựng sức mạnh đẳng cấp và độ bền trong nhóm cơ tứ đầu , sáo và bắp chân.
Các bức tường ngồi thường được sử dụng để dần dần xây dựng sức mạnh chân trước mùa giải cho trượt tuyết xuống dốc, trong số các hoạt động khác. Mặc dù tập thể dục không cô lập các quad và có thể giúp bạn ở lại lâu hơn mà không có mệt mỏi quad, tập thể dục ngồi tường nên được sử dụng kết hợp với các bài tập tăng cường quad khác, chẳng hạn như lunge đi bộ hoặc một số plyometrics cơ bản nếu điều kiện trượt tuyết là mục tiêu của bạn.
Làm thế nào để làm một bức tường hoàn hảo ngồi
Các bức tường ngồi không phải là một tập thể dục phức tạp, nhưng nhiều người thường vẫn nhận được nó sai. Bạn biết rằng bạn đang thực hiện các bức tường phù hợp đúng nếu bạn tạo thành một góc bên phải ở hông và đầu gối của bạn, lưng của bạn là bằng phẳng chống lại bức tường, và gót chân của bạn là trên mặt đất. Bạn sẽ có thể cảm thấy một chút kéo của khu vực quad. Dưới đây là các bước để thực hiện một bức tường hoàn hảo ngồi:
- Bắt đầu với lưng của bạn chống lại một bức tường (hoặc sử dụng một quả bóng tập thể dục nếu bạn có một) với chiều rộng vai bàn chân của bạn và khoảng hai feet từ tường.
- Từ từ trượt lưng xuống tường cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất.
- Điều chỉnh bàn chân của bạn nếu bạn cần để đầu gối của bạn là trực tiếp trên mắt cá chân của bạn (hơn là trên ngón chân của bạn).
- Giữ cho lưng của bạn bằng phẳng chống lại bức tường.
- Giữ vị trí trong 20 đến 60 giây, nghỉ 30 giây và lặp lại bài tập ba lần.
- Tăng thời gian chờ của bạn lên 5 giây khi bạn tăng sức mạnh.
- Bạn có thể cảm thấy cảm giác nóng rát ở tứ giác, nhưng nếu bạn bị đau ở đầu gối hoặc xương bánh chè, hãy ngừng tập thể dục.
Sửa đổi tường ngồi
Bởi vì ngồi trên tường là một bài tập nâng cao, bạn có thể cần phải sửa đổi vị trí của bạn hoặc chiều dài của bạn giữ trong vài lần đầu tiên bạn thử bài tập này để hoàn thành nó.
Sửa đổi là tốt, vì nó vẫn sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh, khi bạn làm việc để có thể hoàn thành một bức tường thường xuyên ngồi.
- Để giảm cường độ của bức tường ngồi, không trượt xuống tường khá xa. Nhắm vào góc 45 độ ở hông hơn là góc 90 độ. Điều này sẽ mất một chút áp lực lên đầu gối của bạn và làm sáng tải trên quads.
- Một cách khác để sửa đổi bài tập là giữ vị trí trong một khoảng thời gian ngắn hơn trước và tăng thời gian chờ của bạn khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Hãy thử một năm hoặc mười giây giữ trong đầu.