Tiếp tục di chuyển khi bạn bị viêm khớp và các loại đau đầu gối khác
Đầu gối xấu có thể là một thử thách để đi bộ, nhưng đó là một cách được khuyến nghị để duy trì chức năng của bạn và giảm các triệu chứng của bạn. Nếu bạn bị đau đầu gối do viêm xương khớp hoặc các nguyên nhân khác, bạn không phải để điều đó ngăn bạn bắt đầu một chương trình đi bộ .
Một chương trình thường xuyên đi bộ có thể làm giảm độ cứng và viêm và nó sẽ không làm cho tình trạng đầu gối mãn tính tồi tệ hơn.
Đi bộ là bài tập ưa thích của những người bị viêm khớp, và có thể giúp bạn cải thiện các triệu chứng viêm khớp, tốc độ đi bộ và chất lượng cuộc sống, theo CDC. Đi bộ là một phần của lối sống lành mạnh để giữ cho trái tim và xương chắc khỏe và các khớp xương hoạt động. Dưới đây là mẹo để đi bộ khi bạn có đầu gối xấu.
Tại sao đi bộ là tốt cho đầu gối của bạn
Khớp gối của bạn bao gồm xương và sụn. Sụn không có nguồn cung cấp máu luôn nuôi dưỡng nó bằng hành động bơm máu của tim. Sụn dựa vào chất lỏng chung cho dinh dưỡng. Di chuyển khớp của bạn là cách bạn đảm bảo sụn nhận được chất dinh dưỡng cần thiết để giữ sức khỏe. Bạn có thể nhận thấy các khớp của bạn bị cứng và đau vào buổi sáng hoặc khi bạn ngồi và không hoạt động trong ngày. Bằng cách di chuyển các khớp của bạn, bạn giúp họ duy trì chức năng của họ và bạn có thể giúp giữ cho chúng hoạt động lâu hơn.
Tập thể dục thường xuyên duy trì và xây dựng cơ bắp, mà bạn cần để hỗ trợ đầu gối của bạn và duy trì hoạt động.
Tập thể dục mang trọng lượng như đi bộ cũng giúp duy trì sức khỏe của xương.
Thảo luận về các lựa chọn tập thể dục của bạn với bác sĩ và bác sĩ vật lý trị liệu khi bạn có bất kỳ tình trạng nào gây đau đầu gối. Trong khi đi bộ được khuyến khích cho nhiều người, nó có thể không thích hợp cho bạn.
Bạn có nên đi bộ khi bạn bị đau đầu gối?
Nếu bạn bị đau ở mức độ nhẹ đến trung bình ở đầu gối do viêm xương khớp, đi bộ và tập thể dục khác sẽ giúp huy động dịch khớp và bôi trơn các khớp.
Bạn nên đi bộ và tập các bài tập khác di chuyển khớp gối. Bạn có thể thấy rằng độ cứng, đau và mệt mỏi cải thiện nhờ tập thể dục.
Nếu bạn bị đau ở mức vừa phải đến nặng trước khi bắt đầu đi bộ, hãy mang nó dễ dàng. Thực hiện một chuyến đi bộ ngắn hơn với tốc độ dễ dàng hoặc thử một hoạt động không đặt nhiều căng thẳng trên khớp, chẳng hạn như các bài tập nước trong hồ bơi. Nếu đau khớp vẫn còn nghiêm trọng, hãy ngừng ngay lập tức vì nó là dấu hiệu của viêm hoặc tổn thương khớp cần điều trị.
Nếu bạn bị đau khớp đôi khi một ngày sau khi đi bộ hoặc chạy, bạn nên nghỉ một ngày và tập thể dục ngắn hơn hoặc tập luyện không gây căng thẳng cho khớp. Nếu bạn luôn bị đau khớp sau khi tập thể dục, bạn có thể phải chuyển sang dạng tập thể dục không gây căng thẳng trên đầu gối, chẳng hạn như đi xe đạp hoặc bơi lội.
12 Lời khuyên cho việc đi bộ với những cái đầu xấu
- Chọn đôi giày phù hợp: Đôi giày tốt nhất cho đầu gối của bạn là những đôi giày bằng phẳng và linh hoạt, chẳng hạn như giày thể thao cho người đi bộ uốn cong ở ngón chân cái và có độ sụt từ gót chân đến ngón chân thấp. Tránh giày cao gót, ngón chân nhọn và giày nặng. Tìm giày có hộp ngón chân rộng. Làm thế nào xấu là gót? Ngay cả một sự khác biệt 1,5-inch trong chiều cao của gót chân để ngón chân có thể làm tăng áp lực trên hai trang web phổ biến cho tổn thương xương khớp gối đầu gối. Tìm gót chân không quá ba phần tư inch chiều cao cho giày ăn mặc hoặc giày thường.
- Chèn : Khi bạn có đầu gối xấu, tránh đỡ đỡ và giày có hỗ trợ vòm. Bạn muốn bàn chân của bạn di chuyển tự nhiên nhất có thể. Bạn có thể sử dụng các dụng cụ chỉnh hình không kê toa cung cấp đệm và hỗ trợ nếu bạn nghĩ rằng đó là hữu ích cho bạn hoặc họ đã được đề nghị bởi bác sĩ hoặc podiatrist của bạn.
- Warm Up : Bạn có thể hưởng lợi từ việc áp dụng nhiệt cho khớp của bạn trước khi bạn đi bộ, hoặc đi bộ sau khi tắm nước ấm hoặc tắm. Bắt đầu từ một tốc độ dễ dàng được khuyến khích cho tất cả mọi người, nhưng đặc biệt là khi bạn có cứng hoặc đau khớp. Bắt đầu chậm để dịch khớp di chuyển. Sau đó, bạn có thể tăng tốc độ của mình sau vài phút.
- Chọn các bề mặt đi bộ mềm hơn : Trong khi đi bộ có tác động thấp hơn nhiều so với chạy, bạn vẫn có thể bị chập chờn với từng bước. Đi bộ trên những con đường mòn tự nhiên (bụi bẩn, bụi vỏ cây, sỏi đậu) dễ dàng hơn trên các khớp. Mặc dù chúng có thể không đồng đều, điều đó cũng giúp bạn tập thể dục cân bằng hơn một cách tự nhiên trong khi đi bộ. Đối với các bề mặt bằng phẳng, hãy chọn một bản ghi âm tại trường học hoặc công viên cộng đồng. Nhựa đường cũng dễ dàng hơn trên khớp của bạn hơn bê tông. Khi bạn có sự lựa chọn, hãy đi theo con đường trải nhựa chứ không phải là vỉa hè bê tông. Lưu ý rằng sàn trong các trung tâm mua sắm và cửa hàng chủ yếu là bê tông.
- Xây dựng thời gian đi bộ của bạn : Nếu bạn mới đi bộ, hãy kiên trì xây dựng thời gian đi bộ của bạn theo kế hoạch cho người mới bắt đầu . Việc đi bộ của bạn có thể được chia thành các phân đoạn dài 10 phút, với mục tiêu đi bộ trong 30 phút mỗi ngày. Bạn có thể bắt đầu với tốc độ dễ dàng hoặc vừa phải khi bạn xây dựng sức chịu đựng của mình. Mục tiêu cuối cùng của bạn là đi bộ nhanh từ 2,5 đến 3,5 dặm / giờ hoặc một nhịp độ khiến bạn khó thở hơn bình thường.
- Mục tiêu cho 6000 bước mỗi ngày : Một nghiên cứu cho thấy rằng những người bị đau đầu gối khớp xương có lợi nhất khi họ đi bộ 6000 bước trở lên mỗi ngày . Nếu bạn đeo máy đếm bước chân hoặc sử dụng ứng dụng điện thoại để theo dõi các bước của mình , tất cả các bước của bạn sẽ được tính trong ngày. Làm cho rằng mục tiêu đầu tiên của bạn. Nếu cuối cùng bạn có thể vượt quá thường xuyên mà không tăng đau, điều đó là tốt.
- Lên kế hoạch cho những chuyến đi của bạn trong những giờ thấp điểm trong ngày : Nếu bạn có nhiều đau hoặc tê cứng vào buổi sáng, chỉ cần cố đứng dậy và di chuyển trong khoảng một hoặc hai phút mỗi nửa giờ. Bạn sẽ tốt hơn tận hưởng những chuyến đi bộ dài hơn tại một thời điểm khi bạn có ít đau nhức hơn và điều đó sẽ giúp bạn nhất quán.
- Gói lạnh sau khi đi bộ : Bạn đã làm tốt bằng cách dịch chuyển khớp. Sau đó bạn có thể áp dụng các gói lạnh để giúp giảm viêm.
- Sử dụng cọc đi bộ : Một số người thấy rằng sử dụng cột leo núi hoặc cực Bắc Âu giúp chúng ổn định và giảm mệt mỏi khi đi bộ. Canes và các hỗ trợ đi bộ khác có thể hữu ích, tùy thuộc vào tình trạng của bạn.
- Đi xe đạp : Thêm xe đạp trên một chiếc xe đạp cố định, xe đạp, hoặc thậm chí một chu kỳ dưới bàn có thể giúp giữ cho các cơ bắp đối lập của bạn có hình dạng để hỗ trợ đầu gối tốt hơn.
- Giảm cân quá mức : Nếu bạn thừa cân, mất ngay cả một vài cân Anh có thể giảm căng thẳng ở đầu gối. Chế độ ăn uống là cách hiệu quả nhất để giảm cân. Bạn sẽ có thể đi bộ và tập thể dục với ít đau và khó chịu sau khi một số trọng lượng dư thừa đã bị mất.
- Tiếp tục di chuyển suốt cả ngày : Hãy đứng dậy và di chuyển xung quanh hoặc kéo dài 15 phút một lần. Điều này sẽ giữ cho chất lỏng khớp của bạn di chuyển và nuôi dưỡng đầu gối của bạn. Ngay cả chỉ một phút cũng có thể giúp giảm nguy cơ sức khỏe khi ngồi và sẽ tốt cho khớp xương của bạn.
Một từ từ
Đi bộ là hình thức hoạt động thể chất dễ tiếp cận nhất và có thể giúp bạn duy trì sức khỏe chung. Tuy nhiên, nó không phải là lựa chọn duy nhất. Nếu đầu gối xấu khiến bạn không thể đi bộ, bạn có thể có được hoạt động thể chất bạn cần bằng cách đạp xe, tập thể dục hồ bơi, bơi lội hoặc tập thể dục nhịp điệu dưới nước. Bạn cũng nên bao gồm các bài tập kháng chiến để xây dựng và duy trì cơ bắp, bao gồm bất kỳ bài tập cụ thể được đề nghị cho đầu gối của bạn bởi bác sĩ hoặc vật lý trị liệu của bạn. Bài tập cân bằng cũng có thể mang lại lợi ích. Khi bạn tự tin bước đi, bạn thậm chí có thể đưa chúng vào bài tập đi bộ của mình . Tiêp tục tiên lên.
> Nguồn:
> Xây dựng một tập luyện đi bộ. Viêm khớp. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.
> CDC. Tỷ lệ đi bộ cụ thể của nhà nước đối với người lớn bị viêm - Hoa Kỳ, 2011. Báo cáo hàng tuần về tử vong và tử vong. Ngày 3 tháng 5 năm 2013/62 (17), 331-334.
> Christensen L, Corliss J. Sống khỏe với viêm xương khớp: Hướng dẫn giữ cho khớp khỏe mạnh . Boston, MA: Ấn phẩm Y tế Harvard; Năm 2016
> Pagan CN. Làm việc thông qua đau. Viêm khớp. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.
> DK trắng, Tudor-Locke C, Zhang Y, et al. Đi bộ hàng ngày và nguy cơ giới hạn chức năng sự cố trong viêm xương khớp gối: Một nghiên cứu quan sát. Chăm sóc và nghiên cứu viêm khớp . 2014, 66 (9): 1328-1336. doi: 10.1002 / acr.22362.