Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo. Nó tồn tại ở bốn dạng khác nhau: cholecalciferol, calcifediol, calcitriol và ergocalciferol.
Cholecalciferol: Dạng này còn được gọi là vitamin D3, và nó được làm từ cholesterol trong cơ thể của bạn khi da của bạn tiếp xúc với ánh sáng cực tím. Đối với hầu hết chúng ta, phải mất khoảng 5 đến 30 phút phơi nắng hai ngày mỗi tuần để có đủ lượng vitamin D mặc dù nó thay đổi tùy theo điều kiện thời tiết và thời gian trong năm.
Cholecalciferol không hoạt tính sinh học; nó phải đi qua dòng máu của bạn đến gan, nơi nó được chuyển đổi thành một dạng vitamin D khác gọi là calcifediol.
Calcifediol: Dạng lưu trữ vitamin D được gọi là 25-hydroxyvitamin D hoặc calcifediol. Nó cũng là dạng vitamin D được đo trong các xét nghiệm máu khi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn muốn xác định khi bạn có triệu chứng thiếu hụt vitamin D. Nếu nồng độ calcidiol của bạn thấp, bạn có thể không tạo đủ vitamin D, điều này có thể dẫn đến làm mềm và làm yếu xương của bạn. Ở trẻ em, điều này được gọi là còi xương và ở người lớn, nó được gọi là chứng nhuyễn xương. Chứng nhuyễn xương có thể dẫn đến chứng loãng xương.
Calcitriol: Thận của bạn dùng calcifediol và chuyển nó thành dạng vitamin D hoạt tính sinh học gọi là 1,25-hydroxyvitamin D hoặc calcitriol. Loại vitamin D này thúc đẩy sự hấp thụ canxi và giúp cân bằng lượng máu.
Nó cũng có vai trò trong sự phát triển tế bào bình thường và chức năng thần kinh và cơ bắp. Calcitriol cũng cần thiết cho một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và có thể giúp giảm viêm. Cơ thể bạn điều chỉnh nồng độ calcitriol trong máu rất cẩn thận, vì vậy nó không phải là một dạng thích hợp để kiểm tra hoặc theo dõi tình trạng thiếu vitamin D.
Trong thực tế, nồng độ calcitriol có thể vẫn bình thường trong khi nồng độ calcifediol bắt đầu giảm xuống.
Ergocalciferol: Vitamin D2, hoặc ergocalciferol, tương tự như cholecalciferol, nhưng nó là dạng vitamin D tổng hợp trong thực vật. Gan của bạn có thể chuyển đổi ergocalciferol thành calcifediol. Nó không được chuyển thành calcidiol hiệu quả như cholecalciferol, nhưng nó dường như là đủ để sử dụng như một chất bổ sung chế độ ăn uống .
Vitamin D đến từ đâu?
Vitamin D không được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm trừ khi chúng được tăng cường , chẳng hạn như sữa, sữa chua, sữa đậu nành và ngũ cốc ăn sáng. Một lượng nhỏ vitamin D được tìm thấy trong cá dầu và gan bò.
Cơ thể của bạn tạo ra vitamin D khi da của bạn tiếp xúc với tia cực tím B (UVB) trong ánh sáng mặt trời. Khoảng 5 đến 30 phút tiếp xúc với da trên mặt, cánh tay, lưng hoặc chân của bạn (không có kem chống nắng) hai lần mỗi tuần là đủ.
Tuy nhiên, quá nhiều tiếp xúc với ánh sáng mặt trời là một nguy cơ ung thư da, vì vậy bạn nên sử dụng kem chống nắng sau một vài phút trong ánh mặt trời, ngay cả vào những ngày mờ hoặc nhiều mây.
Lượng phơi nhiễm cũng phụ thuộc vào thời gian trong năm. Ở bán cầu bắc, tia UVB mạnh hơn trong những tháng mùa hè và ít dữ dội hơn trong những tháng mùa đông. Trên thực tế, nếu bạn sống ở phía bắc vĩ độ 42 độ, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời từ tháng 11 đến tháng 2.
Hình ảnh một bản đồ của Bắc Mỹ. Nếu bạn sống ở phía bắc của một đường được vẽ trên bản đồ từ biên giới phía bắc California đến Boston, Massachusetts, có thể bạn sẽ cần phải nhận nhiều vitamin D hơn từ thực phẩm bạn ăn (hoặc từ thực phẩm chức năng) trong những tháng mùa đông, ngay cả khi bạn đi ra ngoài mỗi ngày.
Cường độ tia UVB cũng giảm do mây và ô nhiễm. Các tia UVB sẽ không đi qua kính để ngồi bên cạnh một cửa sổ sẽ không cung cấp cho bạn đủ ánh sáng mặt trời để tạo ra vitamin D.
Tại sao bạn cần Vitamin D?
Cơ thể của bạn cần vitamin D để hấp thu và sử dụng canxi , giúp giữ cho xương và răng của bạn khỏe mạnh, và rất cần thiết cho chức năng đông máu và cơ bắp và chức năng thần kinh bình thường.
Thiếu vitamin D có thể xảy ra nếu bạn không tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, nếu thận của bạn không thể chuyển đổi dạng lưu trữ sang dạng hoạt động, hoặc nếu bạn không thể hấp thu vitamin D do các vấn đề với hệ tiêu hóa của bạn. Thiếu vitamin D mãn tính dẫn đến suy yếu xương và các bệnh gọi là còi xương ở trẻ em và chứng nhuyễn xương ở người lớn.
Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia, Phòng Y tế và Y học thiết lập các chế độ ăn uống tham khảo chế độ ăn uống hàng ngày cho các vitamin và khoáng chất. Mặc dù tiếp xúc với ánh sáng mặt trời là nguồn chính, IOM đã đặt ra một yêu cầu hàng ngày cho chế độ ăn uống vitamin D dựa trên tuổi tác. Nó giống nhau cho cả nam và nữ.
Các DRI này đại diện cho số tiền cần thiết cho một người khỏe mạnh, vì vậy nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, bạn nên tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
Thức ăn cửa hút Reference
- Đến 70 tuổi: 600 đơn vị quốc tế (IU) mỗi ngày
- Từ 71 tuổi trở lên: 800 IU mỗi ngày
Các nghiên cứu quan sát cho thấy rằng không có đủ lượng vitamin D có thể tương quan với tăng nguy cơ ung thư, đa xơ cứng, tiểu đường và huyết áp cao.
Nhưng cho đến nay, việc bổ sung với ý tưởng điều trị những điều kiện này đã không được chứng minh là có lợi.
Bổ sung vitamin D có thể hữu ích cho một số người, đặc biệt là trong mùa đông hoặc cho những người thường tránh phơi nắng. Bạn có thể chọn từ hai hình thức, hoặc vitamin D2 (ergocalciferol, dạng tìm thấy trong thực vật) hoặc vitamin D3 (cholecalciferol, loại được tìm thấy ở động vật). Cơ thể của bạn có thể hấp thụ vitamin D3 tốt hơn một chút so với D2, nhưng hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng một trong hai loại sẽ cung cấp cho bạn đủ vitamin D miễn là bạn tuân thủ các hướng dẫn trên nhãn hoặc lời khuyên từ bác sĩ của bạn.
Một nghiên cứu năm 2017 đã kiểm tra việc sử dụng nước trái cây hoặc cookie được tăng cường bằng hai dạng vitamin D cho thấy những phụ nữ được cho dùng dạng D3 trong 12 tuần có xu hướng có lượng vitamin D trong máu cao hơn so với những phụ nữ đã dùng D2. là cần thiết để thực hiện bất kỳ thay đổi nào trong các đề xuất hiện tại.
Dùng liều lượng lớn vitamin D bổ sung trong thời gian dài có thể dẫn đến ngộ độc vitamin D, do đó, Viện Y học xác định mức độ cao hơn có thể chấp nhận được. Sử dụng liều lượng dài hạn trên những số lượng này có thể gây ra vôi hóa mô có thể dẫn đến tổn thương tim, mạch máu và thận. Không sử dụng liều lượng lớn vitamin D bổ sung mà không cần nói chuyện với bác sĩ của bạn đầu tiên.
Giới hạn trên dung sai
- Tuổi 1-3: 2500 IU mỗi ngày
- 4-8 tuổi: 3000 IU mỗi ngày
- Từ 9 tuổi trở lên: 4.000 IU mỗi ngày
Độc tính vitamin D không xảy ra do vitamin D mà cơ thể bạn tạo ra khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
> Nguồn:
> Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, de Lusignan S, et.al. "Bổ sung hàng ngày với 15 mg vitamin D2 so với vitamin D3 để tăng tình trạng 25-hydroxyvitamin D vào mùa đông ở phụ nữ Nam Á và phụ nữ da trắng khỏe mạnh: một thử nghiệm tăng cường thực phẩm có kiểm chứng giả dược 12-wk." Am J Clin Nutr. Ngày 5 tháng 7 năm 2017: pii: ajcn138693. doi: 10.3945 / ajcn.116.138693.
> Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia, Phòng Y tế và Y học. "Tham khảo chế độ ăn uống Bàn và ứng dụng".
> Viện y tế quốc gia, Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống. "Vitamin D - Tờ thông tin chuyên môn về sức khỏe".