Những điều bạn cần biết về Choline
Choline là một loại vitamin B và một chất dinh dưỡng thiết yếu. Choline đóng một vai trò quan trọng trong một số quá trình sinh học, bao gồm vận chuyển chất béo và cholesterol, chuyển hóa năng lượng và tín hiệu tế bào và dây thần kinh. Ngoài ra, choline là cần thiết để sản xuất acetylcholine (một hóa chất não liên quan đến bộ nhớ và kiểm soát cơ bắp).
Cơ thể sản xuất một lượng nhỏ choline, nhưng choline cũng phải được bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn để duy trì sức khỏe.
Tìm thấy trong một số loại thực phẩm, choline cũng có sẵn ở dạng bổ sung.
Dưới đây là một cái nhìn về khoa học đằng sau những lợi ích sức khỏe của choline:
Lợi ích
1) Bộ nhớ
Các nghiên cứu cho thấy cholin là cần thiết cho sự phát triển bình thường của não bộ và để tăng cường trí nhớ. Trong một báo cáo năm 2010 trên Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ , ví dụ, tác giả nói rằng việc tăng tiêu thụ thực phẩm giàu choline có thể là điều cần thiết cho phụ nữ trong thai kỳ để đảm bảo sự phát triển não bình thường ở thai nhi. Hơn nữa, nghiên cứu dựa trên động vật chỉ ra rằng lượng choline đầy đủ trong những năm đầu đời có thể dẫn đến sự tăng cường trí nhớ suốt đời.
2) Sức khỏe tim mạch
Nghiên cứu sơ bộ cho thấy choline có thể làm tăng sức khỏe tim mạch. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2005 trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ phát hiện thấy sự thiếu hụt cholin có thể dẫn đến tăng mức homocysteine (một acid amin liên quan đến bệnh tim).
3) Sức khỏe gan
Không nhận được đủ choline có thể gây hại cho gan của bạn, theo một nghiên cứu năm 2007 trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ . Trong nghiên cứu này, 57 người lớn được cho ăn một chế độ ăn uống chứa 550 mg choline mỗi ngày trong 10 ngày. Tiếp theo, các thành viên nghiên cứu được cho ăn một chế độ ăn uống có chứa ít hơn 50 mg choline mỗi ngày trong tối đa 42 ngày.
Kết quả nghiên cứu cho thấy, khi thiếu choline ăn kiêng, 77% nam giới, 80% phụ nữ sau mãn kinh và 44% phụ nữ tiền mãn kinh phát triển gan hoặc tổn thương cơ bắp.
Dấu hiệu của sự thiếu hụt
Choline thiếu hụt có thể gây ra một số triệu chứng, bao gồm:
- mệt mỏi
- mất ngủ
- vấn đề bộ nhớ
Trong trường hợp thiếu choline nghiêm trọng, người ta có thể bị rối loạn chức năng gan, vô sinh, cao huyết áp và xơ cứng động mạch (một tình trạng gọi là xơ vữa động mạch). Choline thiếu cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Nguồn thực phẩm
Để tăng lượng choline của bạn, hãy bao gồm những thực phẩm này trong chế độ ăn uống của bạn:
- mầm lúa mì (172 mg choline mỗi cốc)
- trứng (126 mg choline mỗi trứng lớn)
- Cá tuyết Đại Tây Dương (71 mg choline mỗi 3 ounce)
- brussel mầm (63 mg choline mỗi cốc)
- bông cải xanh (62 mg choline mỗi cốc)
- cá hồi (56 mg choline mỗi 3 ounce)
- sữa gầy (38 mg choline / 8 ounce)
Mặc dù nhu cầu hàng ngày cho choline là không rõ, nhiều chuyên gia y tế khuyên người lớn nên dùng 425 mg choline mỗi ngày. Ngoài ra, tăng liều choline đến 550 mg mỗi ngày trong khi mang thai và cho con bú thường được khuyến cáo.
Cẩn thận
Khi dùng liều cao, choline có thể gây ra một số tác dụng phụ nhất định (bao gồm buồn nôn và chán ăn).
Một lượng cao choline cũng có thể dẫn đến tăng nhiệt độ cơ thể.
Nơi tìm nó
Có sẵn rộng rãi để mua hàng trực tuyến, choline bổ sung cũng có thể được tìm thấy trong nhiều cửa hàng thực phẩm tự nhiên và trong các cửa hàng chuyên về chế độ ăn uống bổ sung.
Sử dụng nó cho sức khỏe
Choline clorua và choline bitartrate (hai loại muối choline) có sẵn ở dạng bổ sung. Mặc dù chất bổ sung phosphatidylcholine và chất bổ sung lecithin cũng cung cấp choline, nhưng chúng có xu hướng chứa một lượng nhỏ chất dinh dưỡng.
Hầu hết các cá nhân có thể đáp ứng nhu cầu choline hàng ngày của họ thông qua chế độ ăn uống một mình. Nếu bạn lo lắng về sự thiếu hụt choline có thể, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn.
Ngoài ra, điều quan trọng cần lưu ý là sử dụng chất bổ sung choline thay cho chăm sóc tiêu chuẩn cho một tình trạng mãn tính có thể có hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe.
Nguồn
Caudill MA. "Sức khỏe trước và sau khi sinh: bằng chứng về nhu cầu cholin tăng lên." J Am Chế độ ăn uống PGS. 2010 tháng 8, 110 (8): 1198-206.
da Costa KA, Gaffney CE, Fischer LM, Zeisel SH. "Thiếu Choline ở chuột và con người có liên quan với sự gia tăng nồng độ homocysteine huyết tương sau khi tải methionine." Am J Clin Nutr. 2005 tháng 2, 81 (2): 440-4.
Fischer LM, daCosta KA, Kwock L, Stewart PW, Lu TS, Stabler SP, Allen RH, Zeisel SH. "Tình trạng tình dục và mãn kinh ảnh hưởng đến nhu cầu dinh dưỡng của con người đối với choline dinh dưỡng." Am J Clin Nutr. 2007 tháng 5, 85 (5): 1275-85.
Linus Pauling Institute: Nghiên cứu vi chất dinh dưỡng cho sức khỏe tối ưu. "Choline." 18 tháng 8 năm 2009.
Ueland PM. "Choline và betaine trong sức khỏe và bệnh tật." J Inherit Metab Dis. Tháng 2 năm 2011, 34 (1): 3-15.
Zeisel SH. "Choline: vai trò quan trọng trong quá trình phát triển của thai nhi và các yêu cầu về chế độ ăn ở người lớn". Annu Rev Nutr. 2006, 26: 229-50.
Zeisel SH. "Choline: cần thiết cho sự phát triển trí nhớ bình thường." J Am Coll Nutr. 2000 tháng 10, 19 (5 viên): 528S-531S.
Zeisel SH. "Tầm quan trọng dinh dưỡng của choline đối với sự phát triển não bộ." J Am Coll Nutr. 2004 Dec, 23 (6 Suppl): 621S-626S.
Zeisel SH, da Costa KA. "Choline: một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe cộng đồng." Nutr Rev. 2009 Nov; 67 (11): 615-23.
Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Thông tin trên trang web này chỉ dành cho mục đích giáo dục và không thay thế cho tư vấn, chẩn đoán hoặc điều trị bởi bác sĩ được cấp phép. Nó không có nghĩa là để trang trải tất cả các biện pháp phòng ngừa có thể, tương tác thuốc, hoàn cảnh hoặc tác dụng phụ. Bạn nên tìm kiếm chăm sóc y tế nhanh chóng cho bất kỳ vấn đề sức khỏe và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thuốc thay thế hoặc thực hiện một sự thay đổi chế độ của bạn.