Phát triển cơ tay
Có rất nhiều sự quan tâm trong việc xây dựng những cánh tay lớn, cơ bắp tốt, được đánh giá bởi số lượng người dường như tập trung vào khía cạnh này của việc tập tạ và những người có xu hướng bỏ bê một chương trình toàn diện.
Tuy nhiên, đây là một tập luyện cánh tay để xây dựng sức mạnh và cơ bắp trong bắp tay và cơ tam đầu của cánh tay trên, và cơ bắp của cánh tay thấp hơn - các pronators và supinators - mà thường vô tình bị bỏ quên.
Đừng tập thể dục dưới triceps ở mặt sau của cánh tay trên vì chúng có thể tạo ra tất cả sự khác biệt trong việc xây dựng cái nhìn cồng kềnh của cánh tay.
Cách huấn luyện vũ khí
Bạn có thể tập luyện cánh tay một ngày "chỉ có vũ khí", nơi bạn tập luyện vũ khí và không có gì khác, hoặc bạn có thể tập luyện vào một bài tập trên cơ thể với vai và lưng và ngực hoặc bạn có thể tập luyện toàn thân chương trình cơ thể trên và dưới.
Một lợi thế của việc cô lập vũ khí trong một buổi tập là bạn không lãng phí năng lượng trên các thang máy khác và bạn có thể thực sự đập những cánh tay đó.
Đặt và đại diện trong tập luyện vũ khí cách ly
Làm 3 bộ 12 đến 15 lần lặp lại cho tất cả các bài tập. Nếu điều này khiến bạn muốn nhiều hơn, hãy thêm một tập phụ vào mỗi bài tập.
Kiểm tra thông tin cơ bản nếu bạn mới tập huấn trọng lượng.
BẠC VÀ LOWER ARMS
Curl tập trung
Hoạt động bắp tay bằng cách cung cấp sự ổn định và cô lập cơ bắp bắp tay. Điều này có thể được thực hiện ngồi, hoặc đứng trong khi cúi xuống.
Rotational Dumbbell Arm Curl
Lưu ý các lòng bàn tay hướng vào trong ở vị trí bắt đầu và xoay khi trọng lượng được đưa lên ngực. Bài tập này chạm vào cơ bắp cẳng tay cũng như bắp tay. Đây là điều bắt buộc phải bao gồm trong chương trình tập luyện cánh tay trừ khi bạn nhắm mục tiêu riêng các nhánh dưới.
Barbell Curl
Các barbell curl hits biceps đầy đủ trên. Thanh cố định và tập trung sự co cơ ở bắp tay. Sử dụng một thanh tiêu chuẩn hoặc thanh curling ezy cho một sự nhấn mạnh hơi khác nhau.
Preacher Curl
Một tiêu chuẩn khác cho cánh tay trên. Thời gian này, các bài tập tập thể dục chủ yếu là brachialis, hoặc các cơ bắp của phần dưới của cánh tay trên, chứ không phải là bắp tay.
Bạn cần một "băng ghế giảng dạy" hoặc cái gì đó có thể thay thế cho một, để thực hiện bài tập này.
Cáp Curl
Bài tập này tương tự như curl quay quả tạ nếu bạn xoay trên đường lên, nhưng nó làm tăng thêm sự bất ổn, tốt cho việc đánh các cơ mà bạn không nhận được với một con đường rất cố định, như trong cuộn tròn. Nó nhắm mục tiêu bắp tay với công việc từ brachialis, và brachioradialis của cánh tay thấp hơn.
TRIPSPS - REAR OF ARPER UPMS
Hỗ trợ Triceps Dip
Nếu bạn có quyền truy cập vào một máy nhúng hỗ trợ, họ là tốt cho tốt nghiệp triceps làm việc. Bị cau mày bởi những người theo chủ nghĩa thuần túy, những máy này có thể hữu ích cho những người bắt đầu. Họ đánh vào cơ bắp ba nhánh ở phía sau cánh tay.
The Skullcrusher
Chiếc hộp sọ, trong đó một quả tạ hoặc tạ được di chuyển qua đầu trong khi bạn nằm trên một chiếc ghế dài, cao hơn một chút.
Nhưng một khi bạn có được cảm giác của nó, nó hoạt động và cho biết thêm sự đa dạng, điều quan trọng khi bạn tập thể dục thường xuyên.
Ngoài ra, bạn có thể thử ví dụ này với một tạ.
Đẩy cáp
Bài tập này sử dụng bất kỳ thiết bị cáp nào có trọng lượng tấm có thể điều chỉnh được. Nó hoạt động một cách hữu ích, đặc biệt là nếu bạn chỉ đẩy từ cánh tay song song với vị trí sàn thay vì ở khuỷu tay đầy đủ ở ngực.
Triceps Overhead Extension
Chức năng này tương tự như máy nghiền hộp sọ, ngoại trừ bạn ngồi trên ghế dài hoặc ghế hoặc đứng. Ngồi với lưng của bạn được hỗ trợ giúp ổn định chuyển động và tập trung co cơ bắp trong cơ tam đầu.
Đó là nó. Quá đủ để xây dựng cơ bắp và sức mạnh cánh tay tuyệt vời. Nó không phải là phức tạp để có được kết quả tốt. Bạn có thể thực hiện chương trình này như là một phần của bài tập toàn thân hoặc trên cơ thể hoặc tự mình tập luyện.